Basaal metabolisme, of BMR, is het absolute minimum aantal calorieën dat nodig is als u de hele dag op de bank blijft liggen en niets doet. Je BMR neemt af naarmate je ouder wordt. Het neemt ook af als reactie op het eten van minder voedsel in een poging om gewicht te verliezen. Je BMR vertraagt natuurlijk later op de dag. Als gewichtsverlies uw doel is, eet dan grotere maaltijden eerder op de dag wanneer uw metabolisme hoger is. Houd er rekening mee dat de BMR-formule u de absoluut minimale calorie-inname geeft; actieve vrouwen hebben extra calorieën per dag nodig. U kunt uw dagelijkse voeding volgen via een calorieteller-app om op koers te blijven en uw doelen te bereiken.
Stap 1
Stap op een schaal om uw gewicht in ponden te bepalen. Vermenigvuldig uw gewicht in pond met 4, 35. Bijvoorbeeld: 154 pond x 4, 35 = 669, 9. Meet uw gewicht 's morgens vroeg voor het ontbijt.
Stap 2
Meet uw lengte in inches met behulp van meetlint. Vermenigvuldig uw lengte in inches met 4, 7. Voorbeeld: 4, 7 x 66 inch = 310, 2
Stap 3
Vermenigvuldig uw leeftijd in jaren met 4.7. Voorbeeld 4.7 x 32 = 150.4
Stap 4
Bereken uw BMR door de waarden van lengte, gewicht en leeftijd in de BMR-formule voor vrouwen te stoppen. BMR = 655 + (4, 35 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren).
Voorbeeld: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1.324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7
De BMR voor de vrouw in dit voorbeeld is 1484.7. Dit betekent dat ze 1484, 7 calorieën zou moeten eten om haar metabolisme op een optimaal niveau te houden als ze de hele dag zittend was.
Uw totale dagelijkse energie-uitgaven berekenen
Stap 1
Om uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te berekenen, vermenigvuldigt u uw BMR met de juiste activiteitsfactor.
Stap 2
Bepaal uw activiteitsniveau:
Sedentair = BMR x 1.2 Licht actief = BMR x 1.375 Matig actief = BMR x 1.55 Zeer actief = BMR x 1.725 Extra actief = BMR x 1.9
Stap 3
Vermenigvuldig uw BMR met uw activiteitsniveau factor.
Als je BMR 1484, 7 is en je bent matig actief - doe een lichte oefening of een sport een tot drie dagen per week - vermenigvuldig je BMR met 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Met de bovenstaande BMR moet u 2305, 9 calorieën eten op de dagen dat u traint om uw lichaam optimaal te laten werken en niet af te vallen.
BMR volgen
Stap 1
Als gewichtsbeheersing uw doel is, volg dan uw BMR en TDEE in een notebook of online.
Stap 2
Houd het aantal calorieën bij dat je elke dag eet. Gebruik online calorietellers om u te helpen dit te bepalen. Als gewichtsverlies je doel is, eet dan minder calorieën dan nodig. Terwijl u gewicht verliest, moet u uw BMR en TDEE opnieuw berekenen
Stap 3
Volg uw activiteitenniveau elke dag. Naarmate uw activiteitsniveau in de loop van de tijd stijgt of daalt, moet u uw TDEE opnieuw berekenen en waar nodig uw dagelijkse calorie-inname wijzigen.
Dingen die je nodig hebt
-
Rekenmachine
Potlood
Papier
Schaal
BMR-formule voor vrouwen: BMR = 655 + (4, 35 x gewicht in pond) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren)
Tip
Eet gezond voedsel zoals mager vlees, groenten, volle granen en fruit om uw calorie-inname doelen te bereiken.
Waarschuwing
Raadpleeg een geregistreerde diëtist als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
