De biceps femoris spier is een van de drie hamstringspieren en bestaat uit twee hoofden. De lange kop komt van het bekken en de korte kop komt van de achterkant van het dijbeen. Deze spier buigt de knieën en bevordert de interne en externe rotatie van de dij. Het vergemakkelijkt ook de laterale rotatie en extensie van de heup tijdens knieflexie. Oefeningen die stress aan de hamstringspieren toevoegen, zoals een squat, beenlift of beenkrul, moeten worden uitgevoerd om kracht in deze spier te behouden en blessures te voorkomen.
Lichaamsgewicht Squat
Stap 1
Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren wijzen. Ga een squat binnen door je billen naar buiten te duwen en je knieën langzaam te buigen terwijl je je romp recht houdt.
Stap 2
Ga door met deze flexie van de knieën totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Je zou een rek in de billen en hamstrings moeten voelen. Houd deze positie drie seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Stap 3
Voer eenmaal daags één set van 10 herhalingen uit om de hamstringspieren te versterken en blessures te voorkomen. Houd de halter in elke hand om de intensiteit van de oefening te vergroten.
Barbell Squat
Stap 1
Rek je halter, borst hoog. Buig uw hoofd onder de stang, plaats de stang hoog op de achterkant van uw schouders en pak de stang breder dan schouderbreedte uit elkaar met een bovenhandse greep.
Stap 2
Sta op en haal de stang uit het rek. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, buig je heupen en knieën en laat je lichaam in een squat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 3
Strek je heupen en knieën uit, duw door je voeten, keer terug naar de staande positie en herhaal. Voer een tot twee sets van 10 herhalingen uit.
Staande Hamstring Curl
Stap 1
Bind het ene uiteinde van een weerstandsband rond een stevig object zoals het been van een zwaar bureau. Bind het andere uiteinde om je enkel en kijk dan naar het bureau of object.
Stap 2
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd indien nodig vast aan een voorwerp in de buurt voor ondersteuning of houd uw armen eenvoudig langs uw lichaam.
Stap 3
Houd uw dij stil en til de voet langzaam op met de band eromheen door uw knie te buigen en uw voet naar achteren te bewegen. Stop wanneer je scheenbeen evenwijdig is aan de vloer. Breng uw voet langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Voer 10 herhalingen uit met elk been.
Zittend hamstring stretch
Stap 1
Ga op een hard oppervlak zitten en strek beide benen recht voor je uit. Houd je romp recht, strek je armen naar voren en leun naar voren.
Stap 2
Ga door met deze voorwaartse extensie totdat je een rek in je hamstring voelt. Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan.
Stap 3
Voer een set van 10 herhalingen uit om de biceps femoris-spieren te strekken en flexibiliteit in je hamstring en flexie in de knieën te behouden.
Staande Hamstring Stretch
Stap 1
Ga naar de startpositie door met je benen op schouderbreedte uit elkaar te staan. Breng één been recht voor het andere en zorg ervoor dat het been recht blijft.
Stap 2
Buig de knie van het andere been en steun uw lichaamsgewicht door uw handen op de gebogen knie te laten rusten.
Stap 3
Kantel je heupen naar voren en leun iets naar voren. Je zou een rek in je hamstring moeten voelen.
Stap 4
Houd deze positie vijf seconden vast en ontspan. Voer een set van 10 herhalingen op beide benen uit om de spieren in hamstrings te strekken, flexibiliteit te bevorderen en het bewegingsbereik in uw knieën te vergroten.
Dingen die je nodig hebt
-
halters
Weerstandsband
Tip
Houd tijdens een squat je romp recht en knieën gecentreerd over je voeten. Gebruik je armen voor balans en ondersteuning bij het uitvoeren van deze oefening. Buig je knieën in een hoek van 90 graden. Als u dat echter niet kunt, gaat u gewoon zo laag mogelijk.
Waarschuwing
Span uw spieren niet te veel uit tijdens deze oefeningen. Je voelt extreme pijn, stop met de oefening en geef je spieren minstens 24 uur om te herstellen.
