Wanneer je normaal staat, buigen je knieën licht naar buiten? Als dat zo is, heb je misschien gebogen benen, de echte naam hiervoor is genu varum . De aandoening kan ontstaan in de kindertijd of zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Buikbenen bij volwassenen kunnen kniepijn veroorzaken.
In sommige gevallen is deze aandoening 'opgelost' - u kunt de positie van de botten niet wijzigen - en vereist een operatie. Als het wordt veroorzaakt door strakke heupspieren, kunt u oefeningen uitvoeren die spieren versterken om uw knieën terug op hun plaats te trekken en spieren uitrekken die ze uittrekken.
Begrijp Genu Varum
Boogbenen hebben hun naam te danken aan de vorm van je been wanneer je de aandoening hebt. Je benen zien er eigenlijk uit als een bocht. De bovenkant, je heupen en de onderkant, je enkels, bevinden zich in een normale positie. Je knieën buigen naar buiten alsof ze van elkaar proberen weg te komen.
Genu varum wordt niet alleen veroorzaakt doordat de knieën naar de zijkant worden getrokken. Er is ook een lichte rotatie van je beenderen. Ze draaien naar opzij, waardoor de knieën naar buiten worden gedrukt.
Hoe herstel je het
Om gebogen knieën te repareren, moet je je knieën dichter bij elkaar brengen, wat adductie wordt genoemd. Je moet ook je knieën weer naar binnen draaien, wat interne rotatie wordt genoemd.
Sommige mensen hebben heupen die zijn gebouwd om hun benen naar de zijkant uit te drukken, waardoor het corrigeren van dit probleem nog moeilijker wordt. Als dat het geval is, kunt u tijdens deze oefeningen enige beklemming in uw heupen voelen. Druk in dat geval niet te hard op de oefeningen en vermijd alles dat pijnlijk is voor je heupen of knieën.
De spieren die u wilt werken, zijn uw adductoren, die uw knieën naar elkaar toe trekken, en uw interne rotatorspieren. De spieren die je wilt strekken zijn je bilspieren, die je knieën naar opzij trekken en je been uitwendig draaien.
1. Foam Roller Toe Touch
Als je een schuimroller tussen je benen houdt terwijl je je tenen aanraakt, worden je adductoren geactiveerd en kun je je knieën naar binnen trekken.
Hoe: plaats een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je knieën. Ga met je voeten een paar centimeter van elkaar staan. Knijp de schuimroller tussen uw benen, houd uw knieën recht en buig naar voren om uw tenen aan te raken. Ga zo laag als je kunt, kom dan terug naar boven en hef je armen boven je hoofd. Herhaal 10 keer.
2. Toes-In Squat
Gebruik deze oefening om de spieren aan de binnenkant van je dijbeen meer te gebruiken dan de spieren aan de buitenkant om te hurken. Dit helpt de spieren te versterken die je knieën naar achteren naar het midden trekken.
Hoe kan ik: Ga staan met je voeten drie centimeter uit elkaar. Draai je tenen naar elkaar toe totdat je grote tenen elkaar raken. Hurk dan zo laag als je kunt en reik je armen recht naar voren om het evenwicht te behouden. Hurk zo laag als je comfortabel kunt, maar maak je geen zorgen als je niet zo laag gaat als normaal. Het is normaal dat uw bewegingsbereik beperkt is in deze oefening.
3. Zijwaartse liggende heup Interne rotatie
Gebruik deze oefening om de spieren te richten die uw been roteren en uw knieën naar voren richten. Ze zijn een moeilijk te isoleren spier, maar deze oefening zorgt daarvoor.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen van je hoofd naar je knieën met je voeten achter je. Houd je knieën bij elkaar en til je bovenste voet van je onderste voet, draai je bovenste been naar binnen.
Til het zo hoog mogelijk op terwijl u beide knieën gebogen houdt en laat het dan langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer op elke poot. Je kunt een miniatuurweerstandsband toevoegen voor wat extra weerstand.
4. Figuur vier stretch
Deze glute stretch helpt je krachtige heupspieren te ontspannen om je knieën een beetje naar binnen te laten komen, waardoor je boogbenen helpen.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Pak je rechterbeen en leg de buitenkant van je rechter enkel over je linkerknie.
Reik met je rechterarm door de opening tussen je linker- en rechterknie om de voorkant van je linker scheenbeen te grijpen. Reik met je linkerhand onder je rechtervoet en grijp ook de voorkant van je linkerscheenbeen met die hand.
Leun achterover en knuffel je linkerknie naar je borst, strek de rechterglute uit. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
