Fruit is het snoep van de natuur - van nature zoet, maar ook vol vezels en belangrijke voedingsstoffen. Met zoveel smaken en variëteiten is het een geweldige keuze om uw zoetekauw te bevredigen met behoud van een gezond dieet. Als je diabetes hebt, is je waarschijnlijk verteld om snoep en suiker te beperken en in plaats daarvan een stuk fruit te vervangen. Vers fruit is altijd een goede optie om in uw maaltijdplan op te nemen, maar waar past gedroogd fruit in als u koolhydraten of suiker beperkt?
Tip
Gedroogd fruit kan deel uitmaken van een gezond dieet, zelfs als u diabetes hebt, zolang u maar minder suiker kiest en let op uw portiegrootte.
Gedroogd fruit en suikergehalte
Wat betreft de samenstelling van macronutriënten bestaat zowel vers als gedroogd fruit voor bijna 100 procent uit koolhydraten, waarvan de meeste in de vorm van fructose of fruitsuiker. Sommige vruchten bevatten meer suiker dan andere. Omdat gedroogd fruit is uitgedroogd, is de natuurlijke fruitsuiker meer geconcentreerd in vergelijking met vers fruit. De koolhydraten in alle soorten fruit zullen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stijgt, maar omdat het verpakt zit met vezels, verhoogt een portie fruit je bloedsuiker meestal niet zo hoog als sommige andere koolhydraten.
Besteed aandacht aan portiegroottes
Als je koolhydraten telt om je diabetes te beheersen, of je probeert een koolhydraatarm dieet te volgen, is het belangrijk om je portiegroottes van al het fruit aan de kleine kant te houden en proberen de beste soorten gedroogd fruit voor diabetici te kiezen. Volgens de American Diabetes Association bevat een portie of portie fruit ongeveer 15 gram koolhydraten. Een typische portie is een klein stukje of ongeveer een half kopje vers, vers fruit. De portiegroottes van gedroogd fruit zijn echter veel kleiner vanwege hun meer geconcentreerde fruitsuiker.
De meeste gedroogde vruchten, zoals rozijnen, dadels of vijgen, bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten in slechts 2 eetlepels. Anderen, zoals abrikozen, zijn minder suikerfruit, dus je portiegrootte kan een beetje groter zijn. De USDA meldt dat een portie gedroogde abrikozen voor een kwart kopje 18 gram koolhydraten bevat. Dat betekent dat als je je koolhydraten in de gaten houdt en tussen de 45 en 60 gram koolhydraten per maaltijd blijft, je nog steeds kunt genieten van wat gedroogd fruit.
Koolhydraten en de glycemische index
Als het gaat om diabetes, bloedsuiker en gedroogd fruit, is het verhaal meer dan alleen koolhydraten. Het is ook handig om te weten wat de glycemische index van een vrucht is. De glycemische index rangschikt koolhydraatvoedsel op een schaal van 0-100, afhankelijk van hoe ze uw bloedsuiker beïnvloeden. Voedingsmiddelen die zeer snel worden verteerd, veroorzaken een grote piek in uw bloedsuiker en hebben een hogere glycemische index (meer dan 75). In vergelijking met snoep, koekjes of andere suikerhoudende koolhydraten worden fruit langzamer verteerd, waardoor ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en een lagere glycemische index hebben.
Op de glycemische indexschaal zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische voeding die met een glycemische index van minder dan 55. Bijvoorbeeld, de glycemische index van gedroogde abrikoos is 30. Hoewel je je portiegrootte moet onthouden, kunnen lage glycemische vruchten zoals gedroogde abrikozen worden gegeten door diabetici, zonder zich zorgen te maken dat ze uw bloedsuikerspiegel zullen verhogen.
: Lijst met goede koolhydraten om te eten
Beste fruit voor diabetici
Omdat gedroogde abrikozen een laag glycemisch fruit zijn, zijn ze een van de beste vruchten voor diabetici. U hoeft zich hier echter niet tot te beperken. Volgens een artikel van april 2017 gepubliceerd in het International Journal of Medical Research and Health Sciences, omvatten andere goede vruchten voor diabetici gedroogde appels met een glycemische index van 29, pruimen met een glycemische index van 38 en gedroogde perziken met een glycemische index van 35.
Gedroogd fruit met een hoger suikergehalte en een hogere glycemische index zijn dadels, vijgen en rozijnen. Elk van deze heeft een glycemische index van ongeveer 60 of hoger. Dat betekent niet dat je ze niet kunt eten, maar je moet heel voorzichtig zijn om slechts een kleine portie te hebben, omdat ze meer effect hebben op je bloedsuikerspiegel.
Kijk uit voor toegevoegde suiker
Houd er bij het zoeken naar het beste fruit voor diabetici rekening mee dat veel gedroogd fruit extra suiker bevat. Dit verhoogt het suikergehalte en de glycemische index nog meer. Gedroogde cranberries, ananas, aardbeien en mango's worden meestal bereid met toegevoegde suiker. Controleer altijd het ingrediëntenetiket en blijf uit de buurt van gedroogd fruit met toegevoegde suiker.
**: ** Een dieetplan zonder toegevoegde suikers
Paar gedroogd fruit met vet
Een manier om de glycemische index van een koolhydraatvoedsel en het effect ervan op uw bloedsuiker te verlagen, is om het te combineren met wat gezond vet. Vetten in de voeding vertragen je spijsvertering, zodat de suiker in fruit wordt verteerd en nog langzamer wordt opgenomen. Gedroogd fruit past vooral bij vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas, noten, zaden of ongezoete kokosnoot. Als je een portie gedroogd fruit met weinig suiker neemt, zoals abrikozen, en deze combineert met een ons kaas of een handvol noten en zaden, heb je een gezonde snack die gemakkelijk is voor je bloedsuiker.
Geniet van de gezondheidsvoordelen
Gedroogd fruit biedt dezelfde voedingsstoffen als vers fruit, maar in een kleinere verpakking. Alle gedroogde vruchten zijn geweldige bronnen van vezels, vitamines, mineralen zoals kalium en ijzer en gezondheidsbevorderende fytochemicaliën. Sommige soorten fruit, zoals abrikozen en perziken, bevatten vooral veel antioxidanten bètacaroteen. Net als druiven zijn rozijnen erg hoog in de polyfenolresveratrol.
In een beoordeling in juli 2017 over de gunstige effecten van gedroogd fruit en noten op diabetes type 2, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, identificeerden onderzoekers uit Spanje gedroogd fruit (en noten) als een belangrijke voedingsbron van antioxidanten. De onderzoekers suggereren dat de antioxidanten en fytochemicaliën in gedroogd fruit mensen met diabetes kunnen helpen door de insulineresistentie te verminderen, en ook door cellen tegen ontstekingen te beschermen.
Een andere interessante bevinding over gedroogd fruit, en vooral abrikozen, is dat wanneer ze samen met hogere glycemische voedingsmiddelen worden gegeten, ze de glucosewaarden na de maaltijd kunnen wijzigen. Resultaten van een december 2018-studie gepubliceerd in Nutrition & Diabetes toonden aan dat het eten van een laag glycemisch fruit zoals abrikozen samen met witbrood met een hoge glycemische index de glucosespike verminderde die normaal gezien wordt uit wit brood.
Al met al zijn gedroogde vruchten goed voor je, en ze kunnen een geweldige aanvulling zijn op je dieet, zelfs als je diabetes hebt. Zolang je OK bent met de kleinere portie gedroogd fruit, kun je veilig fruit met minder suiker zoals abrikozen, pruimen of gedroogde appelschijfjes eten en genieten van hun vele gezondheidsvoordelen.
