Na hit 45, ben je vaak eindelijk in staat om een beetje tijd te vinden om je op je te concentreren en ben je klaar om beter te gaan eten. Hoewel de basisprincipes van het dieet vrijwel hetzelfde zijn op elke leeftijd, loopt een vrouw ouder dan 45 jaar een groter risico op hartaandoeningen en als u de menopauze nadert, een groter risico op osteoporose, dus uw gezonde dieetplan moet gericht zijn op voedsel goed voor je hart en botten.
Calorieën en gewichtstoename
Als het gaat om gezondheid, is gewicht belangrijk. Naarmate je ouder wordt, ben je gevoeliger voor gewichtstoename omdat je minder spiermassa hebt, wat leidt tot een langzamere stofwisseling. Bovendien, als je de menopauze bereikt, worden je dalende oestrogeenspiegels, verergerd door stress en slechte slaap, ook meer vatbaar voor gewichtstoename, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Let op je calorie-inname om de kilo's op afstand te houden. Hoewel de individuele caloriebehoeften variëren, kunnen de meeste vrouwen boven de leeftijd van 45 een gezond gewicht behouden door dagelijks 1.600 tot 2.200 calorieën te consumeren.
De hele korrels op
Door meer volle granen in uw dieet te krijgen, kunt u het risico op hartaandoeningen verminderen en de gezondheid van het hart verbeteren. Een studie uit 2008 gepubliceerd in "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" wees uit dat mensen die 2, 5 porties volle granen per dag eten, 21 procent minder cardiovasculaire aandoeningen hebben - zoals een hartaanval of beroerte - dan mensen die minder dan twee consumeren porties per week. De Harvard School of Public Health suggereert dat de vezels en antioxidanten in volle granen verantwoordelijk zijn voor de hartbeschermende eigenschappen. Vrouwen ouder dan 45 hebben vijf tot zeven porties granen per dag nodig, en ten minste de helft van die porties moet volle granen zijn, zoals havermout, volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, amarant, quinoa en gerst.
Fruit en groenten
Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, vullen en zitten vol met voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende keuzes zijn voor gewichtscontrole en gezondheid van het hart. Bananen en zoete aardappelen zijn rijk aan kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Vrouwen ouder dan 45 hebben elke dag 2 tot 3 koppen groenten en 1 1/2 tot 2 koppen fruit nodig.
Je hebt nog steeds melk nodig
Melk is een goede bron van calcium en vitamine D, voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen. Oestrogeen beschermt botten door botafbraak te beperken. Wanneer uw oestrogeenspiegels tijdens de menopauze dalen, hebben uw botten niet langer die bescherming en breekt uw lichaam meer bot af dan het opnieuw opbouwt, waardoor uw risico op osteoporose toeneemt. Om de botgezondheid van meer dan 45 jaar te bevorderen, moet u drie porties magere of magere zuivel per dag krijgen, zoals 1 kop melk, magere yoghurt of 1 1/2 ons natuurlijke kaas. Niet-zuivelbronnen van calcium zijn sojamelk, tofu, sardines in blik en verrijkt sinaasappelsap en granen.
Gevarieerde en magere eiwitten
Magere eiwitbronnen, zoals mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten en bonen, zijn gezond voor het hart vanwege hun lage gehalte aan verzadigde vetten, en zijn ook een goede bron van zink, ijzer, magnesium en de B-vitamines. Probeer elke week 8 gram zalm of andere vette vis op te nemen om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen, die het risico op hartaandoeningen verminderen door cholesterol en bloeddruk te verlagen. Sojaproducten, zoals sojabonen en tofu, zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar bevatten ook fyto-oestrogenen - dit zijn plantenhormonen die oestrogeen in uw lichaam nabootsen - die u kunnen helpen bij het bestrijden van overgangsklachten, volgens de Academy of Nutrition en diëtetiek.
