P90X is een uitgebreide workout-dvd-serie met 12 verschillende workouts. Ze zijn allemaal ontworpen om verschillende lichaamsdelen en aspecten van fitness te raken. Plyometrics is een van de moeilijkste trainingen en omvat veel spring- en lichaamsgewichtbewegingen.
Plyometrics Overzicht
P90X plyometrics is een training van het onderlichaam met vijf groepen oefeningen en een bonusronde. Je begint met een warming-up met een paar basisoefeningen, zoals springende jacks, die je lichaam klaarmaken voor de training.
Na de warming-up brengt de gastheer, Tony Horton, je meteen in de training. Er zijn vijf groepen oefeningen in de training en daarna een bonusgroep. Elk van deze vijf oefengroepen bestaat uit vier bewegingen; er zijn drie oefeningen in de bonusronde.
Voor elke groep doorloop je de vier oefeningen in volgorde. Nadat je alle oefeningen in de groep hebt gedaan, herhaal je ze voor een tweede ronde in dezelfde volgorde.
Na elke groep kun je je aftrekken en water pakken voordat je naar de volgende groep gaat. De training is intens, dus profiteer van deze rustperioden.
Wanneer de training is voltooid, is er een snel afkoelgedeelte, dat uw lichaam helpt zich te vestigen en over te schakelen naar de herstelmodus.
Groep een:
De eerste groep maakt gebruik van eenvoudige bewegingen om je in de training te krijgen.
1. Jump Squat
Hurk neer en spring zo hoog als je kunt. Daal af in een squat terwijl je landt en weer omhoog springt. Probeer een continu ritme van springen en landen te houden totdat de tijd om is.
2. Run-Stance squat
Ga in een gespreide stand staan alsof je op het punt staat een race te lopen. Hurk neer en sta vier keer op, wissel dan van kant.
3. Airborne Heisman
Spring opzij en plant je buitenste voet. Houd je binnenste voet omhoog en sla de pose aan die wordt gebruikt in de Heisman-trofee. Spring dan naar de andere kant en herhaal de pose.
4. Zwaai schop
Zet een kruk of stoel voor je neer. Ga iets naar rechts en op een paar voet afstand van het object staan. Til je linkerbeen op, houd je knie recht en zwaai het over het object. Plant een paar centimeter naar links.
Pak vervolgens je rechterbeen op en zwaai het om, plant het naast je linkervoet. Leid vervolgens met je rechtervoet om terug te gaan. Wissel tussen de linker- en rechterkant tot de tijd om is.
Groep twee:
Deze groep bouwt voort op de oefeningen van groep één en voert ze een beetje op.
1. Squat Reach Jump
Ga in een gespreide houding staan. Ga op je hurken zitten en raak de vloer voor je voet aan. Spring dan, draai naar de andere kant, hurk neer en raak de vloer voor je aan.
2. Pick-up run-stance squatschakelaar
Vergelijkbaar met de run-stance squats in de vorige groep, wankel je met je voeten en hurk je naar beneden. Dan spring je en wissel je van hoofd en achterpoten.
3. Double Airborne Heisman
Dit is vergelijkbaar met de Heisman in de lucht in de vorige groep, maar nu doe je twee sprongen aan elke kant in plaats van één.
4. Circle Run
Leg iets op de vloer, zoals een waterfles of handdoek, en loop er 30 seconden in een cirkel omheen. Ren dan 30 seconden in de tegenovergestelde richting. Kijk de hele tijd vooruit.
Groep drie:
Naarmate je meer moe wordt, moet je luisteren naar de aanwijzingen die Tony je geeft.
1. Jump Knuck Tuck
Spring en breng je knieën omhoog naar je borst terwijl je in de lucht bent. Als je landt, laat je onmiddellijk in een squat vallen en spring je opnieuw. Houd tijdens de oefening een continu spring- en landingsritme.
2. Mary Katherine Lunges
Ga in een longe positie en laat je knie naar beneden zakken totdat deze bijna de grond raakt. Spring dan op en wissel van been. Wanneer je landt, laat je in een longe-positie zakken voordat je omhoog springt om van been te wisselen. Houd je armen de hele tijd omhoog.
3. Leapfrog Squats
Ga in een squat positie en spring twee keer vooruit terwijl je in een squat positie blijft. Spring vervolgens twee keer achteruit zonder helemaal omhoog te staan.
4. Twistcombo
Ga op je tenen staan, spring dan en draai je heupen naar links zodat je voeten naar links wijzen. Spring dan en draai je heupen naar rechts.
Groep vier:
Als je moeite hebt om op adem te komen, pauzeer de video dan een minuut voordat je groep vier start.
1. Rock Star Hop
Ga naar de zijkant staan en spring omhoog, breng je knieën omhoog en trap je voeten omhoog naar je achterwerk. Terwijl je omhoog springt, maak je een cirkel in de lucht met je leidende arm.
2. Gap Jump
Spring zo ver als je kunt van je linkervoet af, alsof je een denkbeeldige rivier probeert over te steken. Draai je dan om en spring terug van je rechtervoet.
3. Squat Jack
Voer een springjack uit, maar land in plaats van met je benen recht te landen en hurk neer terwijl je je armen naar beneden brengt.
4. Militaire mars
Ga op zijn plaats staan, til je been zo hoog mogelijk op en bereik de andere arm in de lucht, schakel dan van kant.
Groep vijf:
Dit is de laatste groep oefeningen vóór de optionele bonusronde.
1. Start Squat 180 Jump-schakelaar
Ga in de houding van een hardloper staan alsof je op het punt staat een race te lopen. Spring omhoog en draai 180 graden naar rechts voordat je landt, spring dan en draai 180 naar links.
2. Laterale Leapfrog Squat
Hurk neer in een lage squat positie. Spring van links naar rechts en blijf laag.
3. Monster Truck-banden
Spring naar voren en naar rechts in een hoek van 45 graden, landend op je rechtervoet. Spring vervolgens naar voren en naar links in een hoek van 45 graden. Herhaal dit nog twee keer en spring dan vier keer achteruit in hetzelfde patroon.
4. Hete voet
Ga op één voet staan en spring vooruit, achteruit, links en rechts gedurende de tijd die in de video wordt aangegeven. Wissel vervolgens van kant.
Bonus:
De focus voor de bonusronde ligt op atletische bewegingen van honkbal, basketbal en voetbal.
Pitch en Catch
Voer een overdreven honkbal pitching-beweging uit met behulp van je dominante en vervolgens je niet-dominante arm.
Jump Shot
Voor deze oefening doe je gewoon alsof je een basketbal vangt en schiet, waarbij je bij elke denkbeeldige opname omhoog springt.
Voetbalheld
Spring naar voren en opzij in een hoek van 45 graden. Spring dan naar voren en opzij in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit nog twee keer en voer vervolgens zes stappen recht achteruit.
