Aangeprezen als de superkorrel van de toekomst, is quinoa een populaire keuze voor gezondheidsbewuste consumenten, veganisten en atleten. Het is glutenvrij, rijk aan vezels en hoger in eiwitten dan de meeste granen. Bovendien is het een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierontwikkeling en algehele gezondheid. Deze heerlijke, vullende korrel kan gewichtsverlies vergemakkelijken door uw eetlust onder controle te houden.
Tip
Quinoa is rijk aan vezels, eiwitten en aminozuren die gewichtsverlies mogelijk maken. Wanneer het wordt gegeten als onderdeel van een gezond voedings- en oefenplan, kan het uw metabolisme stimuleren en het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden verbeteren.
Wat is Quinoa?
Quinoa is een pseudo-graan rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Het bevat ook lunasin en andere bioactieve verbindingen die oxidatieve stress en ontsteking bestrijden. Dankzij de hoge voedingswaarde is het geclassificeerd als een functioneel voedingsmiddel.
U kunt kiezen uit verschillende variëteiten, waaronder rode, zwarte en witte quinoa. Met zijn licht nootachtige smaak en rijke textuur, is het een uitstekende aanvulling op salades, gevulde paprika, gehaktballetjes, zelfgemaakte eiwitrepen en zelfs koekjes. Quinoa kan rijst in de meeste recepten vervangen, van bijgerechten tot soepen en stoofschotels. Je kunt het gebruiken als ingrediënt in energiebeten, pannenkoeken, muesli en rauwe lekkernijen.
In tegenstelling tot de meeste granen bevat quinoa geen gluten, waardoor het perfect is voor mensen met coeliakie, een aandoening die voorkomt bij 133 Amerikanen. Sommige fabrikanten verwerken het echter in faciliteiten die ook tarwe en andere glutenbevattende producten verwerken. Zorg ervoor dat het etiket glutenvrij staat om veilig te blijven .
Quinoa voedingswaarde
Dit pseudo-graan wordt als superfood op de markt gebracht - en niet zonder reden. Het bevat meer vitamines en mineralen dan de meeste granen en bevat slechts enkele calorieën per portie. Volgens een beoordeling in 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Research, biedt quinoa meer lysine dan tarwe, maïs of rijst. Dit aminozuur speelt een sleutelrol bij de productie van collageen, hormonen en enzymen, ondersteunt de immuunfunctie en verbetert de opname van mineralen.
Quinoa voedingsfeiten
Quinoa is ook een uitstekende bron van fenylalanine, isoleucine, B-complexvitaminen en polyfenolen, evenals krachtige antioxidanten zoals quercetine en kaempferol. In klinische onderzoeken is aangetoond dat het beschermt tegen hartziekten en de metabole gezondheid verbetert, volgens een onderzoeksartikel uit 2015 in het tijdschrift Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Een portie gekookte quinoa biedt:
- 120 calorieën
- 4, 4 gram eiwit
- 21, 3 gram koolhydraten
- 1, 9 gram vet
- 2, 8 gram vezels
- 32 procent van de DV (dagelijkse waarde) van mangaan
- 15 procent van de DV van fosfor
- 16 procent van de DV van magnesium
- 10 procent van de DV van koper
- 7 procent van de DV van zink
- 10 procent van de DV van folaat
- 7 procent van de DV van thiamine
- 6 procent van de DV van vitamine B-6
Deze korrel is gemakkelijk verteerbaar en heeft een absorptiesnelheid van 91, 6 procent. De eiwitverteerbaarheid neemt tijdens het koken toe. Witte rijst heeft daarentegen 130 calorieën, 2, 7 gram eiwit, 28, 2 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vezels per portie. Bovendien bevat het minder mangaan, zink en koper.
Veroorzaakt Quinoa gewichtsverlies?
Quinoa veroorzaakt niet direct gewichtsverlies, maar het kan het proces gemakkelijker maken. Allereerst zit het boordevol eiwitten en vezels. Deze combinatie onderdrukt honger, wat op zijn beurt kan helpen om uw voedselinname te verminderen. Bovendien is een hoge vezelinname gekoppeld aan lagere cholesterolwaarden.
Een beoordeling uit 2015 in Plant Foods for Human Nutrition suggereert dat quinoa kan helpen gewichtstoename te voorkomen en bloedlipiden te verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen. In een klinisch onderzoek uit 2014, dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behaviour, bleek het graan de vetabsorptie in de voeding te verminderen en het energieverbruik te verhogen terwijl het glucosemetabolisme werd verbeterd. Wat dit betekent is dat quinoa je kan helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag en het vermogen van je lichaam om koolhydraten te verwerken verbeteren.
Quinoa levert ook meer dan een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan. Dit mineraal kan helpen beschermen tegen abdominale obesitas, verhoogde triglyceriden en metabool syndroom, volgens een 2016 onderzoeksartikel gepubliceerd in het British Journal of Nutrition. Bovendien heeft quinoa een lage glycemische index, dus het veroorzaakt geen bloedsuikerpieken gevolgd door crashes.
Bouw magere massa en kracht
Samen met haver en andere granen is dit superfood ideaal voor veganisten dankzij het hoge eiwitgehalte. Een eiwitrijk dieet helpt bij het opbouwen en behouden van spieren, verhoogt de algehele kracht en ondersteunt fysieke prestaties. Lysine, een van de meest voorkomende aminozuren in quinoa, bevordert spierherstel en verbetert het vermogen van uw lichaam om vetten als brandstof te gebruiken.
Dieet en lichaamsbeweging zijn even belangrijk voor het handhaven van een gezond lichaamsgewicht. Quinoa biedt een perfecte balans tussen eiwitten, koolhydraten en micronutriënten. Daarom kan het u helpen beter te presteren in de sportschool en het meeste uit uw trainingen te halen. Tegelijkertijd verhoogt het de verzadiging en houdt je het langer vol, waardoor het gemakkelijker is om schoon te eten.
Quinoa bevat ook ijzer, wat ten goede komt aan atleten en sporters. Zoals de National Academy of Sports Medicine opmerkt, ondersteunt dit mineraal de energieproductie en de vorming van rode bloedcellen. Het houdt ook uw immuunsysteem sterk en beschermt tegen bloedarmoede. Het is aangetoond dat dagelijkse ijzersupplementen de trainingsprestaties bij vrouwen verbeteren, maar u kunt deze voedingsstof verkrijgen uit quinoa en andere hele voedingsmiddelen.
Houd uw darmen gezond
Je darm bevat triljoenen bacteriën die van invloed zijn op lichaamsgewicht, eetlust, humeur, spijsvertering en hormoonproductie. Deze micro-organismen hebben een directe invloed op je vermogen om vet te verliezen en af te weren, volgens een 2018-studie gepubliceerd in het tijdschrift Genes. Onderzoekers hebben ontdekt dat probiotica, prebiotica en symbiotica de darmflora positief kunnen beïnvloeden, wat gewichtsverlies mogelijk maakt.
Quinoa en andere pseudokorrels zijn rijk aan prebiotica, een soort vezel die de goede bacteriën in je darmen voedt. Deze verbindingen brengen de microbiota in evenwicht, wat op zijn beurt kan helpen de spijsvertering te verbeteren en obesitas te voorkomen door de eetlust te onderdrukken en het lichaamsgewicht te verminderen.
Meer dan tweederde van uw immuunsysteem bevindt zich in de darm en zelfs de geringste onbalans kan uw vermogen om infecties en ziekten te bestrijden beïnvloeden. Bovendien helpen darmbacteriën bij de productie van serotonine, het zogenaamde " gelukshormoon " . Lage serotoninespiegels kunnen onder andere leiden tot depressie, slechte slaap, stemmingswisselingen, paniekaanvallen, spijsverteringsproblemen en hunkeren naar suiker. Het toevoegen van quinoa aan uw dieet is een veilige, natuurlijke manier om uw darmflora te herstellen en te genieten van een betere algehele gezondheid.
