Vierkantige ademhaling, ook wel de box-ademhalingstechniek genoemd, is een eenvoudige techniek die je op elk moment kunt doen wanneer je je gestrest voelt. Gecontroleerde ademhaling is een integraal onderdeel van meditatie en kan onafhankelijk worden gebruikt om de zenuwen te kalmeren en stress te verlichten door het autonome zenuwstelsel te reguleren, melden onderzoekers van het National Center for Complimentary and Alternative Medicine. Vierkante ademhaling benadrukt controle door tellingen van vier, waardoor uw lichaam volledig gebruik kan maken van de lucht. Je zult ook de borst- en buikspieren een beetje trainen terwijl je de box-ademhalingstechniek oefent.
Stap 1
Ga rechtop zitten in een comfortabele stoel. Leg je voeten plat op de vloer en ontspan je handen op je schoot. U kunt uw handen overlappen of apart laten liggen met de handpalmen naar boven gericht. De belangrijke factor is om een uitgelijnde houding te behouden en op uw gemak te zijn.
Stap 2
Sluit je ogen of dim de lichten in de kamer. Zoek een rustige ruimte waar de telefoon of andere mensen u gedurende minstens vier minuten niet zullen onderbreken.
Stap 3
Sluit je mond en adem langzaam in door je neus. Tel tot vier terwijl je inademt. Houd je adem vier seconden in. U probeert uw lichaam geen zuurstof te ontnemen, maar moet een paar seconden de tijd geven om de lucht uw longen te laten vullen. Concentreer je op je buik en merk op hoe het ook beweegt als je diep inademt.
Stap 4
Open je mond een beetje en adem langzaam uit tot een telling van vier. Houd de uitademing tot een andere telling van vier. Idealiter zou u de oefening vier minuten moeten herhalen, maar twee of drie keer zal u helpen om een meer ontspannen toestand te bereiken, spanning te verlichten en uw zenuwen te kalmeren.
Stap 5
Laat de lucht je buik vullen en merk op hoe het over je borst passeert. Een van de doelen van vierkante ademhaling in een doos is om het ademhalingssysteem weer in lijn te brengen en een einde te maken aan de oppervlakkige ademhaling die het gevolg is van de vecht- of vluchtresponsmodus die het lichaam binnengaat wanneer het zich gestrest voelt. Onderzoekers van het National Center for Complimentary and Alternative Medicine melden dat naast het verminderen van stress, gecontroleerde ademhaling wordt gebruikt om slapeloosheid, angst, depressie en pijnbestrijding te behandelen.
Tip
Waarschuwing
Hoewel de omgeving kan bijdragen aan je ontspannen toestand, is het niet noodzakelijk. Als er andere mensen in de buurt zijn en u geen privé, rustige plek kunt vinden, kan deze oefening rustig worden uitgevoerd met uw ogen open. Herhaal je mantra en tel tot jezelf en niemand zal zelfs merken dat je een stressreducerende oefening uitvoert.
