Laterale beenverhogingen, ook wel heupabductie genoemd, lijken in 1982 te horen, maar ze hebben zeer reële versterkende voordelen. Deze enkele oefening maakt gebruik van meerdere spiergroepen en biedt tal van functionele voordelen.
Ze zijn gemakkelijk te doen, maar een goede vorm is essentieel voor letselpreventie. De term lateraal impliceert beweging weg van de middellijn van het lichaam. Als je klaar bent terwijl je staat, beweegt je been naar buiten en als je op je zij ligt, is de beweging opwaarts.
Vorm en techniek
Laterale beenverhogingen kunnen staand of liggend op uw zij worden uitgevoerd.
Hoe staand zijbeen omhoog te doen: Ga rechtop op uw rechterbeen staan met uw rug recht, houd de knie licht gebogen. Houd je linkervoet een paar centimeter van de grond en til het been zo hoog mogelijk op - werk ongeveer 45 graden met de vloer. Laat het terug naar de startpositie en herhaal.
Tips: Vermijd buigen in de taille om zwakke spieren te compenseren en laat uw handen op uw heupen rusten om de armen uit de oefening te houden.
Hoe te liegen aan de zijkant van het been verhoogt: Houd één kant van uw lichaam in contact met de grond, vooral van heup tot enkel. Rust op je elleboog, maar zorg ervoor dat je rug in lijn is met je benen en niet naar voren leunt. Houd je kern gespierd, til je bovenbeen ongeveer 45 graden op en laat het op een gecontroleerde, soepele manier zakken.
Voordelen
Laterale poot verhoogt de focus op vaak over het hoofd gezien zijwaarts bewegende spieren. Hoewel het versterken van de spieren in dit gebied je uiterlijk kan verbeteren, helpen sterke laterale heupen en bilspieren letsel te voorkomen. Als u deze toevoegt aan uw routine, kunnen problemen met de knie, onderrug, heup en IT-band - of iliotibiaal - worden voorkomen.
Betrokken spieren
Deze oefening belicht de heupflexor, kern- en abductorspieren. De heupbuigerspieren omvatten: de ilopsoas, die zich rond de liesstreek wikkelt; de rectus femoris van de quadriceps; en de pectineus, die door de middelste dij loopt.
Bovendien wordt de langste spier in het lichaam aangetast, de sartorius die zowel de heup- als kniegewrichten kruist. Kernspieren bedekken de onderste romp rond je lichaam en bestaan uit de schuine, buikspieren en lattisimus dorsi van de rug. Laterale verhogingen verbeteren ook de kracht in de abductorspieren, de gluteus minimus en gluteus maximus - spieren van de billen.
: 16 TRX beweegt voor een full-body workout
Herhalingen, sets en bijbehorende oefeningen
Laterale beenverhogingen, als onderdeel van een trainingsprogramma, moeten twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen omvatten. Begeleidende oefeningen kunnen onderbeenliften, squats, voorwaartse lunges, springende jacks, burpees en bergbeklimmers zijn.
Om een volledige lichaamstraining te maken, moet u ten minste drie oefeningen voor het onderlichaam, de kern en het bovenlichaam doen. Kernopties zijn verschillende crunches, hangende kniehoogtes en fluttertrappen. Probeer voor de bovenkant elk type push-ups, pull-ups, zij- of voorarm omhoog en omlaag.
