Lichaamsgewicht routines met behulp van push

Als je zin hebt om te oefenen, maar je hebt geen toegang tot een sportschool, losse gewichten of zelfs weerstandsbanden, dan heb je een ingebouwd systeem waarmee je nog steeds een geweldige workout kunt krijgen: je lichaam. Wat meer is, je kunt een lichaamsgewicht routine super eenvoudig maken.

Je kunt vrijwel overal squatten en push-ups doen - inclusief je woonkamer! Credit: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Combineer twee van de meest toegankelijke en veelzijdige bewegingen - squats en push-ups - om zowel je boven- als onderlichaam te versterken. Beide oefeningen zijn oneindig veranderlijk, dus zowel de beginner als de buff kunnen ze uitdagend maken.

Bovendien zit u in goed gezelschap. Het American College of Sports Medicine vermeldde lichaamsgewichtoefeningen als de beste fitnesstrend voor 2020. Neem ook geen genoegen met het alledaagse. Combineer je push-up- en squatroutine met circuits, getimede sets en trainingsvariaties voor een beetje plezier. Duik erin om uw lichaamsbouw te veranderen!

1. Workshop squat en push-ups voor beginners

Squats en push-ups zijn fantastische gateway-bewegingen voor nieuwe sporters. Het zijn functionele bewegingen, wat betekent dat ze u helpen kracht en letselbestendigheid op te bouwen voor uw dagelijkse taken. Bovendien hebben hun meest eenvoudige versie geen apparatuur en apparatuur nodig, zodat u ze vrijwel overal kunt doen. Hier is hoe ze te doen:

Move 1: Squats lichaamsgewicht

Hoe laag je squat gaat, hangt sterk af van je heupmobiliteit en onderlichaamsterkte. Credit: LIVESTRONG.com

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar buiten gericht.
2. Buig je knieën en draai je heupen naar achteren om je billen naar de grond te laten zakken alsof je in een stoel zit.
3. Houd je borst omhoog en je knieën achter je tenen. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer eindigen (of lager als je kracht en flexibiliteit dit toelaten).
4. Rij door je hielen om terug te keren naar staan.

Move 2: Push-Ups

Het is belangrijk om je buikspieren en bilspieren bezig te houden tijdens push-ups. Credit: LIVESTRONG.com

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders.
2. Druk op een plank zodat je lichaam in een rechte, diagonale lijn staat van kop tot voeten.
3. Houd je buikspieren strak en je heupen horizontaal, buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken. Je ellebogen moeten wijzen in een hoek van 45 graden van je lichaam.
4. Druk terug omhoog naar de startpositie.

Tip

Om push-ups gemakkelijker te maken, probeer de hellingswijziging met je handen schrap tegen een muur of op een stoel. Je kunt het ook aanpassen door op je knieën te vallen.

Benader de squat en push-up bescheiden als je aan ze begint vanuit de status van de bankaardappel. Begin met slechts 1 of 2 sets van 8 tot 12 van elke oefening. Rust ongeveer een minuut tussen de sets.

Naarmate u meer bekwaam wordt, verhoogt u het aantal herhalingen en sets. Na enkele weken bent u klaar om door te gaan naar de meer uitdagende trainingen die hieronder worden beschreven.

2. Lichaamsgewicht circuituitdaging

Met een circuittraining voltooi je een reeks oefeningen snel achter elkaar om je uithoudingsvermogen uit te dagen en de spierspanning te verbeteren. De American Council on Exercise beschrijft het als een hoog volume - wat betekent dat veel herhalingen - en een sessie met een laag gewicht. Squats en push-ups passen er precies in!

Wanneer u variatie toevoegt aan de squats en push-ups, legt u de nadruk op verschillende spieren, waardoor u een uitgebreide training krijgt. In deze routine richten de driehoekige push-ups zich op uw triceps, werken de Spiderman-push-ups uw schuine kanten op en springen squats uw hartslag op.

Opwarmen: 3 tot 5 minuten lopen of marcheren

Doe: elke oefening gedurende 1 minuut elk, rug aan rug zonder rust. Rust 60 seconden en herhaal dan het circuit nog een of twee keer.

Move 1: Standard Squats

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, armen langs je dijen.
2. Buig je heupen en knieën om te hurken. Reik je armen voor je uit.
3. Druk door je hielen om terug te keren naar staan.

Move 2: Standaard Push-Ups

1. Ga op een plankpositie op je handen en tenen staan.
2. Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken.
3. Druk terug omhoog naar rechte ellebogen.

Move 3: Jump Squats

1. Ga zitten in een squat.
2. Spring omhoog in de lucht zodat je voeten de vloer verlaten.
3. Land terug in de squat.

Move 4: Spiderman Push-Ups

1. Begin op een hoge plank.
2. Buig je ellebogen in een push-up en trek tegelijkertijd je rechterknie in je rechter tricep.
3. Breng het been terug naar de vloer terwijl je opstaat.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Move 5: Plie Squats

1. Ga staan ​​met je voeten breder dan je heupen en tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Buig je heupen en knieën om te hurken.
3. Druk terug om te staan.

Move 6: Rotation Push-Ups

1. Voer een standaard push-up uit.
2. Til aan de bovenkant je rechterarm op en stapel je heupen en voeten in een zijplank.
3. Keer terug naar een push-up.
4. Til deze keer je linkerarm op en stapel op een zijplank op de andere arm.

Move 7: Squats splitsen

1. Ga staan ​​met je voeten gespreid, de een paar voet voor de ander.
2. Hurk neer door de knie en heup van het voorbeen te buigen. Je achterhiel zal iets omhoog gaan als je naar beneden gaat.
3. Doe 30 seconden met één been naar voren en wissel dan.

Move 8: Push-ups weigeren

1. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak (salontafel, bank, traptrede) en uw handen op de vloer.
2. Duw op en neer met je bovenlichaam.

Tip

Als afname push-ups te moeilijk zijn, blijf dan bij helling- of knie-push-ups.

Move 9: Single-Leg Squats

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
2. Til je rechterbeen van de grond en voor je uit.
3. Buig je linkerknie om zo laag mogelijk te gaan en ga weer omhoog, met behoud van je evenwicht.
4. Doe 30 seconden voordat u naar rechts overschakelt.

Tip

Als squats met één been te geavanceerd zijn, laat dan je rechtervoet op de grond rusten voor meer stabiliteit en verminder hoe laag je in je squat gaat. Of blijf bij gewone squats.

Move 10: Driehoek Push-Ups

1. Ga in een push-up positie zitten, maar plaats je handen zo dat de vingers een driehoek onder je borst vormen.
2. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken. (U kunt mogelijk niet zo laag gaan als met standaard push-ups.)
3. Druk op back-up.

3. Getimede piramide-uitdaging

Als je weinig tijd hebt, probeer dan deze variatie op een piramide-workout. Telkens wanneer u de sessie aflegt, moet u zelf proberen uw eerdere score te verslaan.

1. Begin met één push-up en 10 squats.
2. Doe zonder pauze onmiddellijk twee push-ups en vervolgens negen squats.
3. Blijf het push-up nummer verhogen en het squat nummer verlagen tot je bij 10 push-ups en één squat bent.

Tip

Rust voor een extra uitdaging 30 tot 60 seconden uit en herhaal de reeks nog een of twee keer.