Tijdens trainingen gebruiken en produceren uw spieren energie via een reeks aerobe en anaërobe processen. Wanneer zuurstof constant door de werkende spieren stroomt, worden afvalbijproducten gevormd als onderdeel van het spiermetabolisme efficiënt verwijderd.
Wanneer zuurstof echter beperkt is, hopen de bijproducten zich op. Melkzuur is zo'n product en het draagt bij aan het "verbranding" -gevoel tijdens intensieve trainingen. Melkzuur komt voor als onderdeel van de algehele output van spierenergie, maar teveel creëert een zeer zure omgeving. Veilige trainingsgewoonten en een dieet kunnen fungeren als melkzuurbuffers in de spieren.
Melkzuurbuffer
Men dacht ooit dat overmatige melkzuuropbouw in de spieren pijn en vermoeidheid veroorzaakte tijdens de dagen na een zware training. Onderzoek wijst er echter op dat melkzuur fungeert als een brandstofbron voor spierweefsel en een efficiënte distributie naar spiercellen leidt tot verbranding van energie, zoals opgemerkt door de wetenschappelijk gebaseerde website PhySorg. Intervaltraining, of intensieve training gedurende korte periodes, helpt het lichaam melkzuur sneller te verwijderen.
De sleutel tot spierherstel en verminderde pijn in de dagen na het sporten is voldoende voedingsinname en het vermijden van activiteit die schade en instorting van de spieren veroorzaakt. Veel vrij verkrijgbare supplementen claimen het vermogen om melkzuur te bestrijden en spierherstel te veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u deze producten gebruikt.
Magnesium voor melkzuur
Magnesium is een essentieel mineraal in de voeding dat verantwoordelijk is voor metabole functies, inclusief de productie van energie en zuurstofverbruik. Volgens HealthLine kan magnesium in het dieet of door middel van suppletie gunstig zijn bij het verminderen van de opbouw van melkzuur tijdens krachtige inspanningen.
Magnesium in het dieet is afkomstig van voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, groene bladgroenten en volle granen. Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, maar worden over het algemeen gemengd met buffers om overmatige inname van zuiver magnesium in de bloedbaan te voorkomen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassenen is 320 tot 410 milligram. Raadpleeg uw arts voordat u magnesiumsupplementen inneemt.
Creatine en melkzuur
Creatine is een natuurlijk geproduceerd aminozuur dat u ook kunt consumeren uit eiwithoudende voedingsmiddelen. Creatine wordt tijdens de stofwisseling omgezet in fosfaat en wordt opgeslagen in uw spieren. Het geeft energie aan spiercellen, vooral tijdens het sporten.
Creatine kan fungeren als een melkzuurbuffer als er voldoende in uw spieren aanwezig is vóór het sporten, en het kan helpen bij spierherstel wanneer het wordt geconsumeerd na het sporten. Aanvullende vormen zijn verkrijgbaar als poeder, vloeistof, tabletten of drankjes. Raadpleeg uw arts voordat u creatine inneemt, omdat teveel in het lichaam een bijproduct produceert dat schadelijk is voor de nieren en de lever.
Omega-3 en eiwitten
Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor hart-, hersen- en metabole functies. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn onder meer vis en noten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook een rijke bron van eiwitten, wat belangrijk is voor spiergroei, herstel en herstel.
Dit soort supplementen is nuttig bij spierherstel na zware inspanning, merkt een studie op die in 2014 is gepubliceerd door de Journal of Sports Science & Medicine. Zoals bij de meeste supplementen varieert de dosering echter en moet deze vóór gebruik met uw arts worden besproken.
