Voor mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen, kunnen bonen een beetje een puzzel zijn. Hoewel ze essentiële voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen bieden, bevatten ze ook veel koolhydraten. In feite zijn de meeste soorten bonen verboden voor strikte koolhydraatarme en ketogene maaltijdplannen, althans voor de eerste paar weken.
Voedingsexperts waarschuwen echter dat lijners bonen niet helemaal mogen afzweren. De sleutel is leren welke soorten - en porties - in uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten passen, en begrijpen wat de gezondste (en lekkerste!) Manieren zijn om ze te eten.
Waarom bonen belangrijk zijn voor de gezondheid en gewichtsverlies
Bonen bieden een schat aan voedingsstoffen, waaronder vezels en eiwitten, beide sterk geassocieerd met verzadiging en gewichtsbeheersing. Een kopje zwarte, pinto of garbanzo-bonen (ook bekend als kikkererwten) bevatten volgens het Amerikaanse ministerie van landbouwonderzoeksdienst (USDA) ongeveer 15 gram eiwit en tussen 12 en 16 gram vezels.
Je krijgt ook grote hoeveelheden B-vitamines zoals foliumzuur en thiamine in een portie bonen. De B-vitamines helpen je lichaam om energie uit voedsel vrij te maken en folaat werkt samen met B12 om rode bloedcellen te produceren, volgens het National Institute on Aging. Zwarte bonen, pinto bonen en kikkererwten zijn ook uitstekende bronnen van mineralen zoals ijzer, magnesium, kalium en mangaan.
De Low-Down op bonen en koolhydraatarme diëten
Afhankelijk van het plan eet je elke dag 20 tot 100 gram koolhydraten per dag op een koolhydraatarm dieet. Met die cijfers in gedachten, is het gemakkelijk om te zien hoe moeilijk het kan zijn om bonen in uw dagelijkse hoeveelheid te passen: een kop gekookte bonen bevat 40 gram koolhydraten of meer.
Als u "netto" koolhydraten berekent - het aantal grammen koolhydraten minus gram vezels - worden bonen nog steeds als hoog beschouwd en leveren ze ergens in de buurt van 25 gram per kop.
"Je kunt bonen opnemen in een meer gematigd koolhydraatarm dieet, maar je kunt ze niet echt hebben - of andere peulvruchten zoals erwten en linzen - als je een ketogeen dieet volgt en je probeert binnen te komen of erin te blijven ketosis, "zegt Franziska Spritzler, RD, auteur van The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty .
Er is echter een uitzondering op die regel. Sperziebonen (ook bekend als snijbonen) bevatten volgens de USDA slechts zes gram koolhydraten per portie van driekwartbekers. Sperziebonen worden in feite vaak gekoppeld aan groenten zoals uien, sla, selderij en kool (in plaats van andere bonen) omdat hun voedingswaarde vergelijkbaar is met die voedingsmiddelen, volgens MyPlate.
Vanwege hun lage koolhydraatgehalte zijn sperziebonen een eerlijk spel, ongeacht hoe streng uw koolhydraatarm dieet is of in welke fase u zich bevindt. "U kunt deze royaal eten", zegt Spritzler. "Ze zijn geweldig rauw, als snack of gebakken als bijgerecht."
Bonen als salade, bijgerecht en snack
Als u een minder beperkend koolhydraatarm dieet volgt of de eerste fase voorbij bent die voedingsmiddelen zoals bonen beperkt, is het slim om bonen in uw maaltijden op te nemen. Volg deze eenvoudige vuistregel om aan de slag te gaan: gebruik een kwartbeker voor uw portiegrootte om het aantal koolhydraten dat u op een bepaald moment krijgt te regelen.
Een manier om bonen te kiezen op een koolhydraatarm dieet is om ze te gebruiken als een vullende toevoeging aan een gemengde groene salade voor de lunch. Groenen van alle soorten bevatten zeer weinig koolhydraten en zijn overvloedig toegestaan.
Top twee kopjes bladgroenten met een mager eiwit zoals gegrilde zalm, een kwart kopje zwarte bonen gekruid met komijn en chilipoeder en een half kopje koolhydraatarme groenten zoals tomaten. Snijd een portie avocado en top met jalapeño ranchdressing voor een Mexicaans geïnspireerde low-carb lunch.
Een andere manier om bonen te kiezen is om een koud bijgerecht te maken als aanvulling op je eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten tijdens het diner.
Begin met een kopje pinto bonen en voeg royale hoeveelheden vers gehakte selderij, rode ui, rode paprika en koriander toe. Werk de koude bonenschotel af met een vinaigrette gemaakt met olijfolie en balsamicoazijn. Serveer een kwart kopje portie aan de zijkant van gegrilde kip of entrecote, plus een kopje gestoomde asperges of spruitjes.
U kunt ook snack op bonen op een koolhydraatarm dieet. Dompel broccoliroosjes of bleekselderij in 2 eetlepels voorbereide hummus - een smeersel gemaakt met gepureerde kikkererwten, knoflook, tahin, citroen en kruiden. Of probeer geroosterde kikkererwten te roosteren met olijfolie, zout en kruiden; de bonen worden voldoende knapperig en precies goed voor tussendoortjes.
Bonen: The Musical Fruit?
Als je niet gewend bent om veel bonen of ander vezelrijk voedsel te eten, kun je hogere niveaus van gas en een opgeblazen gevoel ervaren als je ze voor het eerst regelmatig gaat eten. Gelukkig zullen de meeste mensen merken dat hun gastro-intestinale werking binnen een paar weken weer normaal wordt nadat hun lichaam aan de toegevoegde vezel is gewend, volgens de Cleveland Clinic.
Om deze problemen te helpen minimaliseren, beveelt Mayo Clinic aan om bonen helemaal opnieuw te bereiden door ze te weken, vervolgens de weekvloeistof weg te gooien en in een verse pan met water te koken. Dit kan helpen het water (en dus de bonen) te ontdoen van enkele van de onverteerbare koolhydraten die gas produceren.
Het nemen van een spijsverteringshulpmiddel, zoals Beano, kan voor sommige mensen ook nuttig zijn. Telkens wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, zoals de royale hoeveelheden die u uit bonen krijgt, moet u voldoende water drinken om kramp en ongemak te voorkomen, stelt Spritzler voor.
