Als je ooit Thaise mango-kleefrijst of Japanse mochi hebt gegeten, heb je kleefrijst gegeten. Deze plakkerige, kortkorrelige witte rijst wordt veel in Azië geconsumeerd, maar komt in de Verenigde Staten alleen voor in Aziatische restaurants. De voedingswaarde van witte rijst is niet zo hoog als bruine of wilde rijst; het maalproces laat het achter met minder vitamines en mineralen, minder vezels en minder eiwitten. Hoewel heerlijk in de Aziatische keuken, is het niet de gezondste bron van koolhydraten en moet met mate worden gegeten.
Kleefrijst Voedingsfeiten
Een half kopje kleefrijst bevat 84 calorieën. Van die calorieën komt 87 procent uit koolhydraten. De koolhydraten in kleefrijst zijn voornamelijk zetmeel, met een beetje vezels (0, 9 gram) en een beetje natuurlijke suiker (0, 04 gram). Zetmeel is een complexe koolhydraat die uw lichaam langzamer verteert dan de eenvoudige koolhydraten uit suiker. Sommige complexe koolhydraten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor de energieniveaus stabiel blijven. Er is echter meer aan de hand dan alleen zetmeel versus suiker.
De glycemische index (GI) is een schaal van 0 tot 100 die meet hoe snel en dramatisch een voedingsmiddel uw bloedsuiker verhoogt. Hoe hoger het getal, hoe groter de impact. In vergelijking met witte suiker, met een GI-waarde van 100, heeft kleefrijst een GI-waarde van 86. Dit maakt het een hoog-glycemisch voedsel, wat elk voedsel is met een indexcijfer van meer dan 70. Hoog-glycemisch voedsel verteert sneller en veroorzaakt bloed suikerfluctuaties die verschuivingen in energieniveau, humeur en uw vermogen om hunkeren naar voedsel te beheersen kunnen bevorderen, volgens een onderzoek uit 2016 in Appetite.
In vergelijking met volkoren rijst bevat kleefrijst minder voedingsvezels. Dit komt omdat het maalproces de buitenste zemelenlaag, die veel van de vezel bevat, stript. Zetmeelrijke voedingsmiddelen met minder vezels zijn niet zo gezond als die met meer vezels; de vezel in voedsel is een factor die de GI-score verlaagt. Vezel helpt een gezonde spijsvertering, verlaagt cholesterol en helpt bij het handhaven van het gewicht. De voedingsrichtlijnen bevelen aan dat vrouwen 25 gram per dag krijgen en mannen 38 gram. Met 0, 9 gram vezels voorziet een portie kleefrijst in minder dan 3 procent van de dagelijkse behoefte van mannen.
Eiwit- en vetgehalte
Vet en eiwit in witte rijst zijn meestal laag. Een half kopje bevat minder dan 2 gram eiwit en minder dan een kwart gram vet. Van de totale calorieën vormen eiwit en vet respectievelijk 8, 5 en 2, 5 procent. Eiwitten en vetten moduleren ook de effecten van koolhydraten na de maaltijd op de bloedsuikerspiegel. Niet alleen vertragen ze de opname van koolhydraten, maar eiwit is de meest verzadigende van de drie macronutriënten en houdt je langer vol. Dit helpt de calorie-inname te beheersen, wat essentieel is voor het behoud van een gezond gewicht.
Vitamines en mineralen
In tegenstelling tot volkoren rijst is kleefrijst geen rijke bron van micronutriënten. Een portie van een half kopje bevat slechts fracties van een milligram van de vitamines die normaal in granen voorkomen, waaronder thiamine, riboflavine, folaat, niacine en vitamine B6 en B12. Ze bevatten even weinig mineralen. Een portie bevat slechts 2 milligram calcium, 4 milligram magnesium, 0, 2 milligram ijzer, 7 milligram fosfor en 9 milligram kalium. Dit doet nauwelijks een deuk in uw dagelijkse minerale behoeften. De 9 milligram kalium in een portie levert bijvoorbeeld minder dan 2 procent van de 4.700 milligram die volwassenen dagelijks nodig hebben.
Gemeenschappelijke kleefrijstgerechten
Zelden wordt kleefrijst op zichzelf gegeten, zoals andere soorten rijst. In plaats daarvan wordt kleefrijst vaak geserveerd als onderdeel van een hartig gerecht met vlees en groenten of gezoet en geserveerd als dessert of traktatie. Hoe kleefrijst wordt geserveerd, heeft een significante invloed op de totale voedingswaarde van uw maaltijd of snack.
Als aanvulling op verse groenten en magere eiwitten is het niet zo ongezond omdat de vezels en eiwitten in de rest van uw maaltijd de opname en spijsvertering helpen beheersen. Maar het is nog steeds een gezondere optie om volle granen te kiezen die meer voedingsstoffen en vezels bevatten.
Thaise kleefrijst, gemaakt met gezoete gecondenseerde melk en kokosmelk, is een veel voorkomend voorbeeld van een zoet gerecht met kleefrijst. De toevoeging van suiker verhoogt het caloriegehalte aanzienlijk en verhoogt de impact van de kleefrijst op de bloedsuikerspiegel. Hoewel zoete gerechten met kleefrijst heerlijk zijn, zijn ze niet voedzaam en moeten ze alleen als incidentele traktatie worden gegeten.
