Als uw botten pijn doen of uw spieren bijzonder vermoeid voelen, kan de calciumabsorptie de schuld zijn. Om je inname te verhogen en ervoor te zorgen dat je botten genoeg van de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen, bekijk je de onderstaande lijst met calciumvoeding.
Tip
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur en oxaalzuur, zoals spinazie en paranoten, kunnen de calciumabsorptie blokkeren.
Het ideale calciumniveau
Eerste dingen eerst. Laten we bespreken waarom calcium zo essentieel is. Volgens de National Institutes of Health (NIH) is calcium verantwoordelijk voor spierfunctie, zenuwtransmissie, hormonale secretie en meer. Ondanks het vertrouwen op calcium om te functioneren, vertegenwoordigen deze processen slechts minder dan 1 procent van het totale calcium in het lichaam. De overige 99 procent zit in botten en tanden, wat zorgt voor sterkte en structuur.
Hoewel calcium het meest voorkomende mineraal in het lichaam is, moet het regelmatig worden aangevuld. Om dit te doen, bevelen experts van het NIH 200 milligram aan voor zuigelingen, 260 milligram voor baby's van 7 tot 12 maanden oud, 700 milligram voor peuters in de leeftijd van 1 tot 3, 1.000 milligram voor kinderen in de leeftijd van 4 tot 8, 1.300 milligram voor adolescenten en tieners in de leeftijd van 9 tot en met 18 (om groeispurten tijdens de puberteit te bevorderen) en vervolgens terug naar 1.000 tot 1.200 milligram per dag voor mensen van 19 en ouder.
Voedingsmiddelen die calciumabsorptie blokkeren
Hoewel de essentiële voedingsstof in veel voedingsmiddelen voorkomt - er zit calcium in melk, yoghurt en kaas - zijn er evenveel voedingsmiddelen die de opname van calcium daadwerkelijk blokkeren. Onderzoekers van NIH beweren dat mensen ongeveer 30 procent calcium opnemen uit het voedsel dat ze consumeren, hoewel dat varieert op basis van het specifieke voedsel.
Volgens American Bone Health kan een dieet met veel fytinezuur (te vinden in bonen, paranoten, hazelnoten en meer) en natrium, evenals een vitamine D-gehalte, leiden tot slecht geabsorbeerd calcium. Waar fytinezuur calcium en andere mineralen bindt, waardoor de absorptie effectief wordt geblokkeerd, dwingt overtollig natriumverbruik het lichaam om mineralen uit de botten te nemen om balans te creëren, wat resulteert in een algemeen netto verlies van absorptie. Onvoldoende vitamine D knoeit met calciumregulatie in het algemeen.
Bovendien merkt de National Osteoporosis Foundation op dat voedingsmiddelen met een hoog oxaalzuur, zoals spinazie, rabarber en bietengroenten, ook de calciumabsorptie blokkeren. Hetzelfde geldt voor tarwezemelen, overtollige alcohol (ze raden aan om niet meer dan twee tot drie drankjes per dag te gebruiken) en frisdrank.
Naast deze voedingsmiddelen spelen gewoonten zoals roken en overmatig koffieconsumptie ook een rol bij de opname van calcium. Ze interfereren met de absorptie van de darm, omdat ze werken als milde diuretica, waardoor calcium in excreties wordt gedwongen voordat het de kans krijgt om te worden geabsorbeerd.
Voedingsmiddelen die calciumabsorptie bevorderen
Geloof het of niet, meer calcium consumeren is niet de enige manier om de algehele calciumabsorptie te bevorderen. Volgens HelpGuide helpen vitamine D en magnesium ook, en spelen ze een vitale rol in de algehele gezondheid van de botten.
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om niet alleen calciumrijke voedingsmiddelen in de gaten te houden, maar ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en magnesium. Voorbeelden hiervan zijn magere en vetvrije zuivelproducten, sardines in blik en zalm, tofu, boerenkool, broccoli, rode pepers, aardbeien en meer.
Eenvoudige manieren om deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, zijn overschakelen van water naar melk bij het koken van havermout, creatief worden met yoghurt om dips te maken bij gezonde groenten en genieten van een op Parijs geïnspireerd dessert van fruit en kaas (terwijl u bezig bent, waarom geen goede glas rood toevoegen?).
Als u niet in staat bent om deze voedingsmiddelen gemakkelijk in uw dieet te passen, zorg er dan voor dat u calciumsupplementen inslaat en omega-3 vetzuren toevoegt aan uw routine, omdat deze ook bijdragen aan het bevorderen van de gezondheid van de botten.
