Als je een deadline van zes weken wilt, wil je een slanker kader, stel realistische doelen. Voor de meeste mensen is het bijna onmogelijk om tussen de 20 en 30 pond te vallen in deze korte periode. Om een dergelijk verlies te bereiken, moet u gemiddeld tussen de 3 en 5 pond per week verliezen, wat veel hoger is dan het gezonde gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Extreme maatregelen kunnen u helpen zo snel af te vallen, maar ze vereisen medische begeleiding. Anders, vernieuw uw verwachtingen en creëer een langdurige routine voor gewichtsverlies. Hoewel je waarschijnlijk niet je deadline van 6 weken haalt, zul je op de lange termijn waarschijnlijk meer afvallen als je het rustig aan doet.
De gewichtsverliesvergelijking
Je verliest een pond wanneer je 3.500 meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. De meeste mensen kunnen een tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren door middel van een dieet en sporten zonder onder de 1200 calorieën per dag te komen. Als u minder dan 1200 calorieën eet, kunt u een tekort aan voedingsstoffen hebben, met weinig energie en zelfs het verlies van waardevolle spiermassa, wat uw metabolisme verlaagt.
Om binnen zes weken 20 tot 30 pond te verliezen, moet u een tekort van 11.600 tot 15.000 calorieën per week creëren. Dit komt neer op een dagelijks tekort van 1.700 tot 2.100 calorieën per dag - meer dan veel volwassenen verbranden op een matig actieve dag. Extreem zwaarlijvige mensen of topsporters die bijna 4.000 calorieën per dag verbranden om hun metabolische motoren te laten draaien, kunnen dit tekort misschien bereiken, maar het is vrij onbereikbaar voor de meerderheid van de mensen.
Extreme gewichtsverliesmogelijkheden
Snel gewichtsverlies van 20 tot 30 pond in een korte periode van zes weken kan nodig zijn voor sommige mensen met obesitas om medische complicaties als gevolg van hun grootte te voorkomen. In deze gevallen kan een zeer caloriearm dieet, bekend als een VLCD, van 800 tot 1.000 calorieën worden voorgeschreven door hun arts. Volgens een dergelijk extreem plan worden maaltijden meestal vervangen door supplementen, zoals shakes, en wordt de persoon regelmatig gecontroleerd door gezondheidswerkers. Snel gewichtsverlies als gevolg van een VCLD kan gepaard gaan met misselijkheid, duizeligheid en constipatie. Bovendien verhoogt een VCLD uw kansen om galstenen te ontwikkelen.
Caloriearme diëten, die meestal tussen de 1.000 en 1.400 calorieën bevatten, kunnen ook snel gewichtsverlies bevorderen en kunnen kleine porties echt voedsel bevatten. Een dergelijk dieet moet echter nog steeds alleen worden uitgevoerd onder toezicht van uw arts, omdat ze uit voedingsoogpunt onvoldoende kunnen zijn als ze niet door een diëtist zijn ontworpen. VCLD- en caloriearme diëten kunnen u te weinig energie geven om meer te bewegen, waardoor calorieën worden verbrand en het verlies van spiermassa wordt beperkt.
Realistische 6-weekse doelen
Een meer realistisch doel van het gewichtsverlies in zes weken is een verlies tussen 6 en 12 pond. U kunt iets meer verliezen omdat wanneer u dramatische veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging aanbrengt, waterverlies ervoor kan zorgen dat u 1 tot 2 pond verlies overschrijdt wanneer u voor het eerst met het dieet begint. Na een paar weken komt uw gewichtsverlies echter uit op de gezonde 1 tot 2 pond per week. De reden dat dit percentage als gezond wordt beschouwd, is omdat het meestal wordt bereikt met beheersbare afnames in portiegroottes, verbeteringen in de kwaliteit van voedselkeuzes en meer beweging.
U kunt bijvoorbeeld snel een sap gebruiken om uzelf binnen zes weken te verhongeren tot een snel verlies van 20 pond. Het dieet bevat echter niet alle essentiële voedingsstoffen die u nodig heeft voor een goede gezondheid. U kunt zwakte en prikkelbaarheid ervaren. Terwijl je lichaam omgaat met het gebrek aan calorieën dat binnenkomt, zal het veranderen in vetvrije massa om te verbranden voor energie. Je verliest een aanzienlijke hoeveelheid spieren samen met vet. Hierdoor verloopt je metabolisme langzamer. En hoe sneller u gewicht verliest, hoe groter de kans dat u het weer terugkrijgt - en mogelijk meer.
Gezond gewichtsverlies bereiken
Streven naar een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week geeft je een beter haalbaar doel. Je moet nog steeds gezondere voedselkeuzes maken en porties beperken, maar tot een punt dat veel redelijker is dan je zou proberen om 3 tot 5 pond per week te verliezen. Zorg dat je maaltijden bestaan uit een portie magere eiwitten van 2 tot 3 ounce, een 1/2 kopje volle granen en vul het bord met bladachtige, waterige groenten, zoals broccoli, spinazie, boerenkool, asperges of sperziebonen. Om gewichtsverlies te maximaliseren, slaat u snoep, geraffineerde granen - zoals wit brood en pasta - en verzadigde vetten, gevonden in kaas en vette stukken vlees over.
Oefening helpt ook om gewichtsverlies te versnellen, maar je moet elke dag enkele uren werken om 3 tot 5 pond per week te verliezen. Het American College of Sports Medicine adviseert wekelijks minimaal 250 minuten met matige intensiteit om aanzienlijk gewichtsverlies te produceren. Dat is minstens 50 minuten joggen, baantjes trekken, stevig wandelen of vijf dagen per week fietsen. Krachttraining van alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam twee keer per week helpt ook bij het stimuleren van uw metabolisme en start met snel afvallen. Intervaltraining, waarbij periodes van totale cardio worden afgewisseld met herstel en krachttraining in circuitstijl zijn manieren om oefeningen uit te voeren om de meest dramatische resultaten te bereiken.
