Werken aan je borst kan zeer de moeite waard zijn, omdat je je vooruitgang gemakkelijk in de spiegel kunt zien naarmate je spieren sterker en meer gedefinieerd worden. Bovendien zijn borsttrainingen over het algemeen minder zwaar dan beenroutines, omdat je kleinere spieren traint. Maar je zult zeker nog steeds de brand voelen!
De spieren die betrokken zijn bij je borsttrainingen
Je borstspieren overspannen de voorkant van je romp, van je borstbeen helemaal tot je schouders. Ze brengen je armen samen in een horizontale beweging, net als een vogel die met zijn vleugels klapt.
Een van deze spieren is de borstspier. Het is verdeeld in twee hoofden. De ene wordt de claviculaire kop genoemd, omdat deze begint bij je sleutelbeen en zich aan je schouder hecht. De andere is de sternocostal, die afkomstig is van je borstbeen en ook aansluit op de schouder. Je andere hoofdborstspier is een kleinere eronder genaamd de pectoralis minor, die van je ribben omhoog loopt naar je schouderblad in een diagonaal.
Wanneer je aan je borst werkt, werk je meestal ook aan je voorste deltoïde en zelfs je triceps. Samen helpen deze spieren je te duwen. Denk aan een push-up of bankdrukken, omdat beide drukbewegingen zijn.
Je kunt de borst echter meer isoleren met een beweging zoals de vlieg, waarbij je je ellebogen meestal recht houdt en je armen bij elkaar brengt. De vlieg ziet eruit alsof je iemand een dikke knuffel geeft.
Hoe u uw borstworkouts kunt structureren
Bij het structureren van uw trainingen is het aantal borsttrainingen dat u elke week doet, evenals het aantal sets en herhalingen dat u doet, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Algemene fitness
Beginners kunnen elke week beginnen met twee tot drie trainingen voor het hele lichaam met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per borstoefeningen. Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, kunt u een set toevoegen, het gewicht met 5 tot 10 pond verhogen of het aantal herhalingen verhogen.
Gebouw borstspier
Als je meer gevorderd bent en je doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijkste dat je moet volgen je trainingsvolume. Dat betekent de hoeveelheid gewicht die je hebt getild, vermenigvuldigd met het aantal sets en herhalingen die je hebt uitgevoerd. Dus als je 3 sets van 10 herhalingen hebt gedaan met 100 pond op de bankdrukken, is je totale volume voor je training 3.000 pond.
Een studie uit januari 2019, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toonde aan dat meer trainingsvolume leidde tot een grotere toename van spieren bij de deelnemers. En als je spieren wilt blijven opbouwen, moet je je trainingsvolume in de loop van de tijd verhogen.
Toenemende kracht
De hoeveelheid gewicht die u optilt, is ook belangrijk. Een studie uit oktober 2015 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research onderzocht lichtgewicht versus zwaargewicht training. De onderzoekers ontdekten dat proefpersonen spieren konden opbouwen met een licht of zwaar gewicht. De zware gewichten waren echter veel beter in het opbouwen van sterkte.
Hoe vaak moet u borsttrainingen doen?
Een studie uit maart 2019 gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport toonde aan dat het aantal dagen per week dat een spier wordt getraind niet uitmaakt, zolang het volume constant is. Met andere woorden, als je 6 sets borstpers doet, kun je het allemaal op één dag doen of het in twee dagen splitsen.
Aan de andere kant, als het u helpt uw trainingsvolume te vergroten, moet u meer dan eens per week trainen. Je hebt misschien geen tijd om al je sets op één dag te doen. In dat geval kunt u een tweede of derde borsttraining aan uw week toevoegen.
De 3 beste borstoefeningen
De twee beste oefeningen voor je borst zijn het bankdrukken en push-up, en je kunt ze uitwisselbaar gebruiken, volgens een onderzoek uit september 2019 gepubliceerd in Sports Medicine International Open . De vlieg is een derde optie die ook op je borst gericht is. Hier is hoe ze te doen.
1. Barbell Bench Press
De bench press is je beste gok voor het isoleren van je borst, volgens 2012 onderzoek van de American Council on Exercise. Meestal gebruik je een barbell, maar je kunt ook halters of een kabelmachine gebruiken.
- Ga op je rug op een bank liggen.
- Je ogen moeten in lijn zijn met de halter en je voeten plat op de grond.
- Til de halter van het rek zodat deze direct over uw schouders hangt.
- Laat de halter naar uw borstbeen zakken, zodat deze even op uw borst rust.
- Druk de balk weer omhoog totdat uw ellebogen volledig zijn uitgestrekt.
Tip
Bankdrukken versus push-ups: met de bankdrukken kunt u eenvoudig de hoeveelheid weerstand aanpassen die u gebruikt, wat betekent dat het een eenvoudigere manier is om spieren op te bouwen en sterker te worden. Maar push-ups zijn handig omdat je ze bijna overal kunt doen.
2. Voeten verhoogde push-up
De reguliere push-up is uitdagend, maar je hebt misschien iets geavanceerder nodig naarmate je verder komt. Gebruik deze variant van de push-up om dingen uitdagender te maken voor je bovenlichaam.
- Ga op de grond staan in een push-up positie en kijk weg van een bank.
- Plaats uw voeten op de bank zodat uw lichaam parallel is aan de grond.
- Voer een push-up uit en ga zo laag mogelijk naar de grond. Laat je heupen of je hoofd niet zakken. Houd liever uw lichaam in een rechte lijn.
- Druk terug naar boven.
3. Zittende kabelvlieg
De borstspieren brengen je armen horizontaal over je lichaam, als een vogel die met zijn vleugels klapt. Deze oefening staat dichter bij die beweging dan een pers en werkt de borstspieren effectief.
- Ga zitten in de borstvliegmachine.
- Stel de hendels zo af dat uw armen open zijn en uw handen op één lijn liggen met uw schouders.
- Met je ellebogen licht gebogen en rug plat tegen de stoel, breng je armen bij elkaar.
- Breng uw armen langzaam terug naar de startpositie.
Probeer deze 3-Move borst-versterkende training
Wanneer je naar de sportschool gaat voor je borsttraining, begin je met een grondige warming-up. Vergeet niet dat je je schouders en bovenlichaamsspieren gebruikt, dus kies een activiteit die die spiergroepen gebruikt. Opwarmen op de rij of ski-ergometer raakt de juiste gebieden.
Een paar sets push-ups, armcirkels of een opwaartse en neerwaartse hond zullen je spieren strekken en blessures helpen voorkomen. Als je het gevoel hebt dat je klaar bent om te werken, begin je met het bankdrukken.
Move 1: Barbell Bench Press
- Begin met opwarmen met de balk voor 10 herhalingen. Neem minimaal 3 opwarmsets met elk 10 herhalingen.
- Als u 100 pond wilt bankdrukken, begin dan met de balk voor 10 herhalingen. Doe dan een set met 65, dan een set met 85, voor elk 10 herhalingen.
- Nu ben je klaar voor je 3 werksets van 100 pond.
- Rust minstens 90 seconden tussen de sets. Je wilt dat je spieren voldoende herstellen zodat je jezelf op de volgende set kunt duwen.
Move 2: Voeten Verhoogd Push-Up
- Doe zoveel herhalingen mogelijk voor 4 sets. Handhaaf de hele vorm goed.
- Rust 90 seconden tussen sets.
Tip
Als het moeilijk is om meer dan 3 herhalingen te doen zonder je vorm in gevaar te brengen, laat je voeten op de grond zakken en doe je regelmatig push-ups. Als dat nog steeds moeilijk is, kun je je handen op een bankje leggen. In het ideale geval zou u 8 tot 12 herhalingen per set moeten kunnen krijgen.
Move 3: Cable Fly
- Voer 1 of 2 opwarmsets van 8 herhalingen uit om het gewicht te meten dat u voor uw werksets moet gebruiken.
- Gebruik de zittende kabelvliegmachine voor 3 werksets van 10 tot 12 herhalingen.
- Als je geen machine hebt, kun je op je rug op een bank liggen en een haltervlieg doen.
Tip
Dit is een isolatie-oefening voor de borstspier. Het is het beste om dit soort oefeningen uit te voeren na het bankdrukken en push-up omdat het minder spieren en minder energie vereist.
Zijn machines of losse gewichten beter?
Een studie uit oktober 2016 gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vergeleek de barbell back squat (vrij gewicht) met een legpress (machine). De onderzoekers ontdekten dat de groep die de halter gebruikte sterker werd dan de groep die de leg-press gebruikte.
Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat u machinegewichten helemaal moet weggooien. Ze kunnen je nog steeds helpen spieren en kracht op te bouwen. Als je echter tijd tekort hebt of niet genoeg apparatuur hebt, kies dan voor gratis gewichtsoefeningen met halters en halters.
