Ooit door je Instagram-feed scrollen en je afvragen hoe die mannen en vrouwen er altijd zo goed uitzien? De meeste zullen je vertellen (inclusief ikzelf) dat het werk kost. Zoveel als we allemaal graag gereed willen maken voor het maken van foto's, niets is het waard om gemakkelijk te zijn. En als je er goed uitziet, voel je je goed.
Maar het gaat er niet alleen om er goed uit te zien, het gaat ook om het voelen en presteren van mijn best in mijn carrière als levensstijl- en fitnessbeïnvloeder. (Ik ben @Heygorjess op Instagram.) Verderop staan mijn 10 go-to-bewegingen voor een full-body workout die daarbij een hoop calorieën aanstoot.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOoit door je Instagram-feed scrollen en je afvragen hoe die mannen en vrouwen er altijd zo goed uitzien? De meeste zullen je vertellen (inclusief ikzelf) dat het werk kost. Zoveel als we allemaal graag gereed willen maken voor het maken van foto's, niets is het waard om gemakkelijk te zijn. En als je er goed uitziet, voel je je goed.
Maar het gaat er niet alleen om er goed uit te zien, het gaat ook om het voelen en presteren van mijn best in mijn carrière als levensstijl- en fitnessbeïnvloeder. (Ik ben @Heygorjess op Instagram.) Verderop staan mijn 10 go-to-bewegingen voor een full-body workout die daarbij een hoop calorieën aanstoot.
1. Squat Jump met weerstandsband
Ik hou van deze oefening omdat het een ongelooflijk effectieve training van het onderlichaam is die je overal kunt doen! Weerstandsbanden zijn klein en licht, dus je kunt ze gebruiken in de sportschool, thuis of tijdens het reizen.
HOE HET TE DOEN: Begin met voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht. Plaats een enkele weerstandsband rond uw kuiten en houd deze strak tijdens de beweging. Buig je knieën, scharnier je heupen en zink neer in een squat. Rij dan door je voeten om de lucht in te springen.
Land zacht op je voeten door je knieën een beetje te buigen. Zink terug in een squat en herhaal.
Ik hou van deze oefening omdat het een ongelooflijk effectieve training van het onderlichaam is die je overal kunt doen! Weerstandsbanden zijn klein en licht, dus je kunt ze gebruiken in de sportschool, thuis of tijdens het reizen.
HOE HET TE DOEN: Begin met voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht. Plaats een enkele weerstandsband rond uw kuiten en houd deze strak tijdens de beweging. Buig je knieën, scharnier je heupen en zink neer in een squat. Rij dan door je voeten om de lucht in te springen.
Land zacht op je voeten door je knieën een beetje te buigen. Zink terug in een squat en herhaal.
2. Kettlebell Swing
Ik heb een haat-liefde relatie met deze omdat het zo moeilijk voelt, maar het werkt zo goed! Het is geweldig om je benen en bilspieren te richten en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen op te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de vloer tussen je voeten en iets voor je. Buig op de knieën en heupen om de bel met beide handen op te pakken. Zwaai de bel terug tussen je benen terwijl je je rug plat houdt en hoofd omhoog houdt. Zwaai vervolgens de bel voor je op schouderhoogte.
Zet je core de hele tijd vast - en vertrouw niet alleen op momentum.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIk heb een haat-liefde relatie met deze omdat het zo moeilijk voelt, maar het werkt zo goed! Het is geweldig om je benen en bilspieren te richten en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen op te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell op de vloer tussen je voeten en iets voor je. Buig op de knieën en heupen om de bel met beide handen op te pakken. Zwaai de bel terug tussen je benen terwijl je je rug plat houdt en hoofd omhoog houdt. Zwaai vervolgens de bel voor je op schouderhoogte.
Zet je core de hele tijd vast - en vertrouw niet alleen op momentum.
3. Step-Up in reverse lunge
Deze oefening is geweldig voor het richten van je bilspieren, hamstrings en kuitspieren en helpt bij het opbouwen van balans en stabiliteit.
HOE HET TE DOEN: Pak een gewichtsbank en twee halters. Houd een halter in elke hand en stap dan met uw rechtervoet op de bank. Til je linkerknie op tot heuphoogte en plaats je linkervoet vervolgens voorzichtig terug op de grond. Stap met je rechtervoet van de bank en ga terug in een omgekeerde val. Stap terug op de bank met je rechtervoet en herhaal de beweging. Wissel je voorste been af na een paar herhalingen.
: 22 New Lunges om Leg Day te laden
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDeze oefening is geweldig voor het richten van je bilspieren, hamstrings en kuitspieren en helpt bij het opbouwen van balans en stabiliteit.
HOE HET TE DOEN: Pak een gewichtsbank en twee halters. Houd een halter in elke hand en stap dan met uw rechtervoet op de bank. Til je linkerknie op tot heuphoogte en plaats je linkervoet vervolgens voorzichtig terug op de grond. Stap met je rechtervoet van de bank en ga terug in een omgekeerde val. Stap terug op de bank met je rechtervoet en herhaal de beweging. Wissel je voorste been af na een paar herhalingen.
: 22 New Lunges om Leg Day te laden
4. Borstpers met been omhoog
Ik hou van deze oefening omdat het tegelijkertijd op mijn borst en buikspieren is gericht! Het is een leuke uitdaging om beide te doen.
HOE HET TE DOEN: Nogmaals, je hebt een gewichtsbank en een paar halters nodig. Ga plat op de bank liggen met een deel van je benen aan de bank hangend. Breng de halters naar je borst met je ellebogen naar de zijkanten.
Terwijl je de halters rechtstreeks boven je borst naar de hemel duwt, til je je voeten op naar het plafond zodat je benen loodrecht op de rest van je lichaam staan. Laat je benen zakken als je de halters laat zakken.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIk hou van deze oefening omdat het tegelijkertijd op mijn borst en buikspieren is gericht! Het is een leuke uitdaging om beide te doen.
HOE HET TE DOEN: Nogmaals, je hebt een halterbank en een paar halters nodig. Ga plat op de bank liggen met een deel van je benen aan de bank hangend. Breng de halters naar je borst met je ellebogen naar de zijkanten.
Terwijl je de halters rechtstreeks boven je borst naar de hemel duwt, til je je voeten op naar het plafond zodat je benen loodrecht op de rest van je lichaam staan. Laat je benen zakken als je de halters laat zakken.
5. Voor- en zijkant halter zijarm heffen
Hoewel mijn bovenlichaam mijn minst favoriete helft is om te werken, is deze oefening eenvoudig te doen en richt deze zich echt op je schouders en armen.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand. Ga rechtop staan met de halters aan je zijde. Til zonder uw schouders op te heffen de halters naar voren zodat ze op schouderhoogte zijn. Laat terug zakken met controle. Til ze vervolgens opzij. Laat zakken en blijf schakelen tussen voorkant en zijkant.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHoewel mijn bovenlichaam mijn minst favoriete helft is om te werken, is deze oefening eenvoudig te doen en richt deze zich echt op je schouders en armen.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand. Ga rechtop staan met de halters aan je zijde. Til zonder uw schouders op te heffen de halters naar voren zodat ze op schouderhoogte zijn. Laat terug zakken met controle. Til ze vervolgens opzij. Laat zakken en blijf schakelen tussen voorkant en zijkant.
6. Triceps-extensie
Triceps kunnen moeilijk af te stemmen zijn, dus het is belangrijk om oefeningen te doen die daarop zijn gericht.
HOE TE DOEN: Houd terwijl u staat met beide handen een ietwat zware halter achter uw hoofd. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen. Houd uw schouders ontspannen en gebruik uw triceps om het gewicht van achter uw hoofd naar boven te brengen. Laat langzaam terug zakken met controle en herhaal.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTriceps kunnen moeilijk af te stemmen zijn, dus het is belangrijk om oefeningen te doen die daarop zijn gericht.
HOE TE DOEN: Houd terwijl u staat met beide handen een ietwat zware halter achter uw hoofd. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen. Houd uw schouders ontspannen en gebruik uw triceps om het gewicht van achter uw hoofd naar boven te brengen. Laat langzaam terug zakken met controle en herhaal.
7. Voorovergebogen rij
Veel rugoefeningen vereisen een sportschool of grote apparatuur, maar deze is geweldig, omdat er alleen een paar halters voor nodig zijn.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand en buig iets naar voren, zodat de gewichten direct onder uw schouders hangen. Gebruik je bovenrugspieren, trek het gewicht naar je borst en laat je ellebogen opzij springen. Houd uw schouders naar beneden terwijl u de gewichten naar het begin laat zakken en herhaal.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVeel rugoefeningen vereisen een sportschool of grote apparatuur, maar deze is geweldig, omdat er alleen een paar halters voor nodig zijn.
HOE HET TE DOEN: Houd een halter in elke hand en buig iets naar voren, zodat de gewichten direct onder uw schouders hangen. Gebruik je bovenrugspieren, trek het gewicht naar je borst en laat je ellebogen opzij springen. Houd uw schouders naar beneden terwijl u de gewichten naar het begin laat zakken en herhaal.
8. Bergbeklimmer
Dit is een van mijn favoriete ab-oefeningen! Het is een uitdaging met alle bewegingen, maar het is ook echt leuk.
HOE HET TE DOEN: Begin op een plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng uw rechterknie naar uw borst en wissel dan snel van been zodat uw linkerknie zich op uw borst bevindt. Blijf benen afwisselen en de verbranding voelen!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDit is een van mijn favoriete ab-oefeningen! Het is een uitdaging met alle bewegingen, maar het is ook echt leuk.
HOE HET TE DOEN: Begin op een plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Breng uw rechterknie naar uw borst en wissel dan snel van been zodat uw linkerknie zich op uw borst bevindt. Blijf benen afwisselen en de verbranding voelen!
9. Commando's
Het is vergelijkbaar met een gewone plank maar met wat extra beweging! Ik vind het beter dan alleen een plank vasthouden en de seconden aftellen. In plaats daarvan doe ik drie sets van 12 tot 15.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank op je handen met je lichaam stevig van top tot teen. Plaats uw gewicht in uw rechterhand terwijl u naar beneden zakt op uw linker onderarm. Laat dan vallen zodat je op beide onderarmen balanceert. Ga vervolgens weer omhoog naar een hoge plank, beginnend met je rechterhand.
Blijf doorgaan, wissel af welke hand begint met het verlagen en verhogen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHet is vergelijkbaar met een gewone plank maar met wat extra beweging! Ik vind het beter dan alleen een plank vasthouden en de seconden aftellen. In plaats daarvan doe ik drie sets van 12 tot 15.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank op je handen met je lichaam stevig van top tot teen. Plaats uw gewicht in uw rechterhand terwijl u naar beneden zakt op uw linker onderarm. Laat dan vallen zodat je op beide onderarmen balanceert. Ga vervolgens weer omhoog naar een hoge plank, beginnend met je rechterhand.
Blijf doorgaan, wissel af welke hand begint met het verlagen en verhogen.
10. Zijplank
De zijplank richt zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op je onderrug voor sterkere spieren en uithoudingsvermogen.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank om je te oriënteren. Rol langzaam en met controle op de zijkant van je rechtervoet met je voeten gestapeld en til je linkerhand omhoog naar het plafond. Als het nodig is, kun je je voeten spreiden of op je knie laten vallen. Houd daar zo lang als je kunt!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDe zijplank richt zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op je onderrug voor sterkere spieren en uithoudingsvermogen.
HOE HET TE DOEN: Begin op een hoge plank om je te oriënteren. Rol langzaam en met controle op de zijkant van je rechtervoet met je voeten gestapeld en til je linkerhand omhoog naar het plafond. Als het nodig is, kun je je voeten spreiden of op je knie laten vallen. Houd daar zo lang als je kunt!
Wat denk je?
Nou, wat denk jij? Doe je een van deze bewegingen tijdens je normale workouts? Was een van deze bewegingen nieuw voor jou? Welke waren jouw favorieten? Denk je dat je een van hen eens zult proberen? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNou, wat denk jij? Doe je een van deze bewegingen tijdens je normale workouts? Was een van deze bewegingen nieuw voor jou? Welke waren jouw favorieten? Denk je dat je een van hen eens zult proberen? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
