Powerlifting richt zich op het verbeteren van je squat, bench press en deadlift voor competitie. Dit vereist kracht en technisch meesterschap. Bij powerlifting-trainingen wordt elke lift getraind, niet gericht op lichaamsdelen. Bij sommige programma's train je alle drie de liften in dezelfde workout, bij andere wijd je een enkele workout aan een enkele lift. Als u nieuw bent in powerlifting, zou een basisprogramma dat zich richt op frequente oefening van de drie liften uw uitgangspunt moeten zijn. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een trainingsprogramma begint.
Startkracht
Het Starting Strength-programma is een beginnersprogramma dat zich richt op frequente oefening van de squat en bench press. Je traint je squat en bankdrukken drie keer per week. Vanwege de belasting van deadlifting en de vermoeidheid die het in je onderrug veroorzaakt, wordt de deadlift minder vaak getraind, meestal afgewisseld met een andere lift. De frequente training van de squat en bench press stelt u in staat kracht op te bouwen en de techniek te verbeteren terwijl u spiermassa wint. Het volume is laag, vaak niet meer dan drie sets van vijf herhalingen per oefening.
Lineaire periodisering
Lineaire periodisering is een trainingsmethode die begint met training met een hoog volume en een lage intensiteit. Over een periode van weken of maanden vermindert u het aantal herhalingen per set en verhoogt u uw trainingsgewichten. Het doel van een geperiodiseerde cyclus, die zes tot twaalf weken kan duren, is om een nieuw persoonlijk record te vestigen op je squat, bankdrukken of deadlift aan het einde van de trainingscyclus. De lengte van de cyclus hangt af van je doelen en ervaring. Langere trainingscycli worden begunstigd door meer ervaren atleten. Dit type programma is geschikt voor beginners en halfgevorderde atleten.
Sheiko
Sheiko-routines zijn powerlifting-routines ontworpen door de Russische coach Boris Sheiko. Deze programma's omvatten training met hoog volume en matige tot hoge intensiteit. De gewichten op uw hoofdoefeningen zijn vaak 80 tot 85 procent van uw maximale herhaling, maar kunnen tijdens speciale trainingscycli oplopen tot 90 of 95 procent. Deze programma's hebben ook zeer specifieke assistentiewerkzaamheden, zoals lunges en backwork om flexibiliteit te bevorderen en uw vermogen om te herstellen van het trainingsvolume te vergroten. Deze programma's zijn niet voor de beginner en tussentijdse lifters kunnen worden geadviseerd om hun trainingsintensiteit iets naar beneden aan te passen totdat u het trainingsvolume kunt verdragen.
Westzijde
Het Westside haltersysteem is de meest complexe trainingsmethode en vereist een grondige kennis van verschillende oefeningen en kritische zelfevaluatie. Dit programma is gebaseerd op dynamische en maximale inspanningsdagen voor je squat en bench press. Op dynamische dagen is je doel om het gewicht explosief te verplaatsen, en op maximale inspanningsdagen belast je onder het limietgewicht. Je oefeningen worden regelmatig gedraaid en je moet zorgvuldig de oefeningen selecteren waarmee je verder kunt. Assistentiewerk, zoals oefeningen voor je hamstrings en triceps, is ook aan jou, dus je moet weten wat je doet om het maximale uit elke trainingssessie te halen.
