Kruiswoord puzzels? Controleren.
Hersenvriendelijk voedsel? Hebbes.
Maar er is nog een sleutel om mentaal scherp te blijven: bewegen.
Het is niet verrassend dat lichaamsbeweging net zo belangrijk is voor je hersenen als voor je lichaam.
"Activiteiten - zowel cognitief als fysiek - zijn duidelijk beschermend voor onze hersenen", zegt dr. Michael Harrington, directeur neurowetenschappen bij Huntington Medical Research Institutes in Pasadena, Californië.
Fysiek actief zijn verhoogt de bloedtoevoer van de hersenen, beschermt tegen mentale achteruitgang en neurodegeneratieve ziekten en stimuleert onder andere de groei en ontwikkeling van nieuwe neuronen.
En er is niet veel voor nodig. Een studie van de Universiteit van Georgia wees uit dat slechts 20 minuten beweging per dag de informatieverwerking en geheugenfuncties van de hersenen kunnen verbeteren. Dus waar wacht je op?
1. Stijldansen
Je foxtrot en tango kunnen breinvoordelen hebben buiten de dansvloer.
Volgens een academisch artikel in Frontiers in Aging Neuroscience, vonden deelnemers aan een wekelijkse dansles van een uur een "significante verbetering van prestaties… in cognitie / aandacht (geheugen, visueel-ruimtelijke vaardigheden, taal en aandacht), reactietijden, sensorische -motorprestaties, houding en levensstijl "na zes maanden in de klas.
Een ander onderzoek in het New England Journal of Medicine wees uit dat dans de enige fysieke activiteit was van 12 onderzoeken die het risico op dementie van deelnemers verlaagden.
Dansen is zo nuttig omdat het niet alleen het onthouden van specifieke bewegingen vereist, het coördineren met een partner en ruimtelijk bewustzijn, maar het integreert ook muziek en sociale interactie - waarvan beide is aangetoond dat het de hersenen alleen ten goede komt.
2. Evenwichtige oefeningen
Van BOSU-ballen tot slacklines, balansbalken tot wiebelende boards, oefeningen die uw evenwichtsgevoel uitdagen en u dwingen om te focussen, kunnen leiden tot een betere gezondheid van de hersenen. Giselle Petzinger, MD, universitair docent klinische neurologie aan Keck Medicine van USC zegt dat dit soort cognitieve engagementoefeningen "je dwingen om nieuwe vaardigheden te leren en je lichaam in de ruimte te beheersen. Dit verbetert je motorische vaardigheden en het circuit in je hersenen."
Dit kan doorgaan in verschillende aspecten van je leven.
"Paddleboarding is bijvoorbeeld geweldig voor cognitieve betrokkenheid, omdat het een op vaardigheden gebaseerde oefening is. Je wordt constant uitgedaagd terwijl je probeert jezelf in een bepaalde richting te balanceren en voort te stuwen." Je zwaartepunt wordt grotendeels bepaald door je kleine hersenen, een gebied aan de basis van de hersenen dat ook helpt bij motorische controle en coördinatie. Recent onderzoek toont aan dat het cerebellum ook een belangrijke rol speelt bij cognitieve verwerking en emotionele controle.
3. Yoga
Afgezien van het verminderen van stress, angst en rugpijn, bleek uit een literatuurstudie over de impact van yoga op hersengolven dat yoga een toename van de grijze stof in de hersenen veroorzaakte - waar de meeste neuronen van de hersenen zich bevinden.
Het is ook het onderdeel dat betrokken is bij taken zoals spiercontrole, zintuiglijke waarneming, geheugen en besluitvorming - waardoor de yogapraktijk de hersenen kan beschermen tegen sommige leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang.
Yoga bleek ook de activiteit in de amygdala te verhogen, die je emoties en motivatie regelt, evenals de frontale cortex, die de motorfunctie, probleemoplossing, spontaniteit, geheugen, taal, initiatie en oordeel regelt.
Over verlichting gesproken!
4. Hardlopen
Of je nu een dagelijkse wandelaar of een weekendloper bent, beuken op de stoep zal je hersenkracht en je lichaam stimuleren.
"Wanneer u cardiovasculaire activiteiten uitvoert, zoals hardlopen of fietsen, verhoogt dit de bloedtoevoer naar de hersenen en verbetert het de trofische factoren, waardoor een omgeving ontstaat waarin de hersenen efficiënt kunnen werken", zegt Petzinger.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Brain ontdekte ook dat hardlopen het aantal en de complexiteit verhoogt van de zenuwcellen die berichten naar de cel ontvangen en verzenden, ontstekingen in zenuwweefsel vermindert en het niveau van bepaalde belangrijke van de hersenen afgeleide eiwitten verhoogt.
De studie suggereert dat, hoewel milde tot matige niveaus van hardlopen cognitieve functies kunnen behouden, training van matige tot hoge intensiteit zelfs de mogelijkheid kan hebben om de hersenen te verbeteren.
5. Geslacht
Kan een rol in het hooi je slimmer maken?
Misschien.
Een studie van de Universiteit van Maryland wees uit dat regelmatige seksuele activiteit de cognitieve functie verbeterde en zelfs nieuwe neuronen in de hersenen creëerde, terwijl ander onderzoek heeft uitgewezen dat volwassenen met actieve sekslevens een beter geheugen herinneren.
Bevindingen van Barry R. Komisaruk, Ph.D., van het Department of Psychology bij Rutgers, ontdekten dat een orgasme voor vrouwen meerdere hersengebieden tegelijk activeert, waardoor die "Big O" zoveel voordeliger is voor je hersenen dan die kruiswoordpuzzel.
6. Tai Chi
Ooit was dit een Chinese krijgskunstvorm voor zelfverdediging, maar nu wordt het gepromoot als een oefening met weinig impact die afhankelijk is van een reeks langzame, gecontroleerde, vloeiende bewegingen die lichaam en geest uitdagen.
Naast het verbeteren van balans, stabiliteit en stemming, suggereert onderzoek dat tai chi je uitvoerende functies kan stimuleren, een verzamelnaam voor cognitieve vaardigheden zoals planning, werkgeheugen, aandacht, probleemoplossing, verbaal redeneren en taakomschakeling.
De combinatie van milde aerobe activiteit en behendigheid, samen met gechoreografeerde bewegingen en het coördineren van die bewegingen met de adem, heeft tegelijkertijd invloed op meerdere delen van de hersenen.
Een onderzoek uit 2014, ondersteund door het National Center for Complementary and Integrative Health, toonde aan dat het regelmatig beoefenen van tai chi zelfs hersenvoordelen biedt voor mensen met milde cognitieve stoornissen bij dementie.
7. Gewichtheffen
Hier is nog een reden om de gewichtsruimte in uw sportschool te achterhalen: een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine ontdekte dat zes maanden van tweemaal per week weerstandstraining voor deelnemers met enige cognitieve achteruitgang hun aandacht, geheugen en plasticiteit van de hersenen verbeterde in vergelijking met mensen die heb net balans- en toonoefeningen gedaan.
Interessant is dat degenen zonder eerdere cognitieve achteruitgang twaalf maanden tweewekelijks gewichten nodig hadden om resultaten te zien, wat suggereert dat weerstandstraining sneller mentale voordelen biedt voor degenen die al enige tekenen van mentale achteruitgang zien.
Een ander literatuuronderzoek van de Universiteit van New Mexico bevestigde dezelfde hersenbonussen en verminderde depressie, angst en chronische vermoeidheid. Kies uit vrije gewichten, gewichtsmachines of lichaamsgewicht ophanging-trainingsoefeningen zoals TRX om je hersenkracht te vergroten.
8. Ademhalingsoefeningen
Hoewel ademhalingsoefeningen zoals die gevonden worden in meditatie en Qigong vrij laag zijn op de inspannende schaal van lichamelijke activiteit, hebben ze aangetoond dat ze verschillende positieve effecten op de hersenen hebben.
De voordelen zijn drieledig: meditatie werkt om stress en angst (die een negatieve invloed op de hersenen kunnen hebben) te verminderen, leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang te blokkeren en andere hersenfuncties te verbeteren.
Uit een onderzoek van Harvard bleek dat mindfulness-bemiddeling de dikte van de hippocampus, die je geheugen en leren beheert, daadwerkelijk kan vergroten, terwijl een ander ontdekte dat beoefenaars van Vihangam-yogameditatie beter presteerden op een breed scala van cognitieve tests in vergelijking met niet-mediteerders.
Uit ander onderzoek gepubliceerd door het National Institute of Health is gebleken dat meditatie leeftijdsgebonden veranderingen die normaal in de hersenen optreden kunnen vertragen of zelfs omkeren en dat mediteerders meer hersenplooien hadden dan niet-meditatoren, wat het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken kan vergroten.
Dus hoewel je misschien niet zweet met je Om-time, weet je dat je hersenen een grote boost krijgen.
Wat denk je?
Doe je een van deze activiteiten? Heb je een van de voordelen voor je hersenen opgemerkt? Nog andere activiteiten die we aan de lijst moeten toevoegen? Vertel het ons in de reacties hieronder!
