Je hoeft je niet aan te melden voor Boot Camp om te trainen zoals het Amerikaanse leger. Buiktrainingsroutines ontwikkeld door het Amerikaanse leger kunnen soldaten en burgers helpen een krachtige kern te ontwikkelen.
Voordelen van een sterke kern
De kern is de basis voor krachtige bewegingen en fysiek veeleisende activiteiten die nodig zijn voor toegang tot het leger. Het hebben van een sterke kern kan helpen blessures te verminderen door activiteiten zoals gewichtheffen en klimmen, evenals intensieve activiteiten zoals sprinten of voetbal.
Bovendien is een sterke kern een goede indicator voor de algehele fitheid; deze oefeningen ontwikkelen kracht in de spiergroepen in je armen en benen, niet alleen in je onderbuik.
4 voor de kern
Het Amerikaanse leger biedt hun Pocket Physical Training Guide aan voor nieuwe rekruten. Dit uitgebreide document biedt gedetailleerde instructies voor een training die alle aspecten van fysieke fitheid omvat, inclusief een buiktraining die is ontworpen om u een sterke kern te geven.
Deze training, getiteld "4 for the Core", omvat vier geavanceerde oefeningen die specifiek gericht zijn op je buikspieren, onderrug en bekken. Deze oefeningen zijn specifiek ontworpen om druk op je rug te beperken door statische posities te gebruiken die je buikspieren aanspannen en buigen.
Tip
Probeer deze oefeningen in een cyclus te voltooien, met ongeveer 30 seconden of acht herhalingen die aan elke oefening worden gegeven, voor een intense trainingsroutine die je kern tot het uiterste drijft.
1. De gebogen poot omhoog
De eerste oefening in "4 for the Core" is de Bent-Leg Raise. Ga voor deze oefening op je rug zitten in een zittende positie, met je handen plat op de vloer. Span vervolgens je buikspieren aan en til je voeten en benen van de vloer tot je gebogen benen een hoek van 90 graden vormen, met je kuiten parallel aan de vloer.
Het Amerikaanse leger beveelt aan je voor te stellen dat je je navel naar je ruggengraat trekt, alsof je je klaarmaakt voor een klap op je buik. Zodra je je gebogen benen zo ver mogelijk omhoog hebt gebracht, keer je terug naar de startpositie en herhaal je dit gedurende een minuut. De Bent-Leg Raise is een goede vervanging voor de sit-up, omdat deze minder stress op uw ruggengraat legt.
2. De zijbrug
De volgende oefening is de zijbrug. Begin door op je zij te liggen, met je bovenlichaam gestut op je elleboog, onderarm en vuist. Kruis vervolgens je benen en plaats je onderbeen over je bovenbeen met je voeten bij elkaar.
Til uw heupen en benen van de grond, steun uzelf met alleen uw armen en voeten en houd de positie gedurende een volledige minuut of zo lang mogelijk vast. Wissel na een minuut van kant.
3. De achterbrug
Ga voor de Back Bridge op je rug liggen zoals je deed voor de Bent-Leg Raise, met je handpalmen plat op de vloer en je armen in een hoek van 45 graden van je lichaam. Trek vervolgens je buikspieren aan en til je heupen van de grond tot je romp en dijen een rechte lijn vormen.
Strek vervolgens een been recht zonder je lichaam te laten doorzakken of roteren. Houd vijf seconden vast en wissel van been. Herhaal dit een minuut of zo lang mogelijk. Deze training activeert de onderbuik en activeert verschillende spieren om het evenwicht te behouden terwijl je je heupen omhoog en omlaag brengt.
4. De Quadraplex
De laatste oefening in "4 for the Core" is de Quadraplex. Begin op je handen en knieën, met je rug parallel aan de vloer. Voer vervolgens dezelfde buikcontractie uit die je hebt gebruikt in de Bent-Leg Raise en de Back Bridge en strek je linkerbeen en rechterarm, terwijl je rug recht en horizontaal blijft.
Houd deze positie vijf seconden vast en schakel vervolgens naar het rechterbeen en de linkerarm. Herhaal dit gedurende een minuut, waarbij u extra voorzichtig bent om uw lichaam stil te houden terwijl u uw armen en benen afwisselt. Heen en weer schakelen vereist coördinatie en kernkracht, waardoor dit een van de meest uitdagende oefeningen in 4 voor de Core is.
Waarschuwing
Als u problemen ondervindt bij het voltooien van een van deze oefeningen, begin dan met een eenvoudige voorplank en bouw langzaam uw kracht op gedurende enkele weken totdat u comfortabel kunt beginnen met het opnemen van de meer geavanceerde oefeningen.
