U kent misschien de vijf voedselgroepen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw, die u helpen bepalen welk voedsel uw bord moet vullen. De zes soorten voedingsmiddelen bieden een andere manier om na te denken over de balans tussen verschillende soorten voedingsmiddelen in uw dieet.
De zes klassen voedsel
In plaats van alle voedingsmiddelen in één categorie te groeperen, zoals fruit, groenten of granen, splitsen de zes voedselcategorieën ze op in hun belangrijkste samenstellende delen.
De zes categorieën vertegenwoordigen de zes klassen voedingsstoffen zoals gedefinieerd door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), inclusief alle macronutriënten en micronutriënten die een compleet en uitgebalanceerd dieet vormen. WIE beschrijft voedingsstoffen als die elementen van uw dieet die "essentieel zijn voor groei, voortplanting en een goede gezondheid."
Met andere woorden, voedingsstoffen zijn dingen die mensen moeten consumeren om te overleven en te gedijen. De zes klassen omvatten: vet, koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en water. Ja, zelfs water! Dit zijn elementen van een dieet dat je niet kunt leven zonder te eten.
Zoals u ziet, staan zowel vet als koolhydraten op deze lijst. Elk dieet dat zichzelf verkoopt als "nul vet" of "nul koolhydraten" is misleidend, gevaarlijk of beide omdat uw lichaam de regelmatige inname van vet en koolhydraten nodig heeft om te overleven samen met andere macronutriënten.
Hoewel veel diëten die gericht zijn op gewichtsverlies aanbevelen om vet of koolhydraten strikt te beperken, vaak compenserend met extra eiwitten, bevat een gezond uitgebalanceerd dieet alle drie de macronutriënten met mate, plus een voldoende grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen om toegang te krijgen tot al uw benodigde vitaminen en mineralen.
Vecht niet tegen het vet
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services tonen aan dat mensen in elke leeftijdsgroep de neiging hebben om onvoldoende hoeveelheden olie in hun dieet te krijgen, met een overvloed aan vaste vetten.
Veel oliën, zoals olijfolie en avocado, zijn rijk aan de hart-gezonde omega-3-vetzuren. Vloeibare oliën worden geclassificeerd als onverzadigde vetten. Vetten zoals boter, reuzel of kokosolie - alles vast bij kamertemperatuur - zijn verzadigde vetten. Het is belangrijk om gezonde vetten te kiezen om aan deze eis van macronutriënten te voldoen.
In het verleden werd algemeen aangenomen dat verzadigde vetten 'ongezond' waren, maar onlangs is die theorie aangevochten, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health. Panelleden aan de Harvard leren: "Verzadigd of niet: doet het soort vet ertoe?" het probleem opgelost.
Hun advies is om verzadigde vetten te vervangen in plaats van te beperken: "Bezuinigen op verzadigd vet kan goed zijn voor de gezondheid als mensen verzadigd vet vervangen door goede vetten, vooral meervoudig onverzadigde vetten. Als je verzadigd vet verwijdert en het vervangt door geraffineerde koolhydraten, een schadelijk effect zijn."
Het slechtste type vet voor uw gezondheid is transvetten, dat het meest voorkomt in gehydrogeneerde plantaardige oliën. Volgens de TH Chan School van Harvard dragen transvetten bij aan ontstekingen, slechte cholesterol, insulineresistentie en hartziekten.
Vanwege hun langdurige houdbaarheid zijn transvetten populair in de restaurant-, fastfood- en verpakte voedingsmiddelenindustrie. Om deze reden kan het eten van vers, volledig voedsel en zelfgemaakte maaltijden een groot verschil maken in uw gezonde vetinname.
Koolhydraten zijn niet de vijand
Net als vetten zijn er een aantal verschillende soorten koolhydraten, sommige die grotere voordelen bieden dan andere, en sommige die risicofactoren hebben als ze teveel worden gegeten. Koolhydraten zijn te vinden in vrijwel elk plantaardig voedsel en sommige dierlijke producten, met name melk. Volgens de Harvard TH Chan School zijn de drie soorten koolhydraten suikers, vezels en zetmeel.
Geraffineerde koolhydraten die veel suiker bevatten met weinig vezels kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen. Aan de andere kant bevatten hele vruchten, groenten en granen vezels naast hun suikers en zetmeel, plus deze hele plantaardige voedingsmiddelen zijn een veel betere bron van voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
Voedingsvezels helpen volgens de Amerikaanse National Library of Medicine voedsel meer verzadigend te maken, waardoor je langer vol blijft. Een onderzoek uit april 2019 in het Journal of the American Medical Association meldt dat voedingsvezels positieve gezondheidsvoordelen kunnen bieden die beschermen tegen een aantal aandoeningen, waaronder diabetes en hartaandoeningen.
In de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen tonen de gegevens aan dat de gemiddelde persoon in de VS, in elke leeftijdsgroep, de aanbevolen dagelijkse inname van niet meer dan 10 procent van de totale calorieën afgeleid van toegevoegde suikers aanzienlijk overschrijdt.
Dit zijn suikers naast die gevonden in heel fruit, granen en andere voedingsmiddelen. Toegevoegde suikers kunnen worden gevonden in sap of frisdrank, in gebakken goederen, granen en andere bereide granen, in snoep en andere snoepjes waar je ze zou verwachten, en in dips, dressings of andere specerijen waar je dat misschien niet zou doen.
Pak de proteïne niet in
De USDA beveelt aan dat iedereen ouder dan negen jaar dagelijks tussen 200 en 250 gram eiwitrijk voedsel eet uit verschillende bronnen, waarbij het hele gewicht van het voedsel wordt gemeten, niet alleen de gram eiwit die het bevat. In gram eiwit beveelt de Harvard TH Chan School aan om uw dagelijkse innamebehoefte te berekenen op ongeveer 7 gram eiwit per 20 pond lichaamsgewicht.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen eten volwassen mannen de neiging om een aanzienlijk hogere hoeveelheid eiwit te eten dan wordt aanbevolen, waarbij de aanbevolen wekelijkse inname met bijna 50 procent wordt overschreden, terwijl vrouwen de neiging hebben om binnen het aanbevolen bereik te eten. Zowel vrouwen als mannen eten minder dan de aanbevolen hoeveelheid zeevruchten.
Eiwitten zijn complexe moleculaire ketens die bestaan uit een aantal verschillende soorten bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Het lichaam is in staat om intern enkele complexe aminozuren aan te maken, maar de basisbouwstenen, ook wel de negen essentiële aminozuren genoemd, moeten worden ingenomen.
Er zijn nog eens acht aminozuren die als essentieel kunnen worden beschouwd in tijden van ziekte of hoge stress. Om alle essentiële aminozuren te krijgen die je lichaam nodig heeft, wordt het aanbevolen om een breed scala aan eiwitbronnen in je dieet op te nemen, of je ze nu uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen haalt, of alleen uit planten.
Water, vitaminen en mineralen
Je denkt misschien niet meteen aan water als een voedingsstof, maar welk element is meer noodzakelijk voor ons dagelijks leven? Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine is "de voedingsreferentie-inname voor water tussen 91 en 125 vloeistof ounces (2, 7 tot 3, 7 liter) water per dag voor volwassenen. De individuele behoeften hangen echter af van uw gewicht, leeftijd en activiteitenniveau, evenals eventuele medische aandoeningen die u heeft."
Dit aantal staat voor de totale hoeveelheid vocht die per dag wordt aanbevolen, inclusief het water in fruit of groenten die u eet, vloeistoffen in de vorm van thee, sap, soep, melk of andere vochtinname.
Volgens Harvard Health zijn er in totaal 14 vitamines (inclusief sporenelementen jodium en fluoride) en 16 mineralen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Sommigen, zoals vitamine A, zijn oververtegenwoordigd in het gemiddelde Amerikaanse dieet, dankzij verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Anderen, zoals ijzer en calcium, zijn vaak laag.
De beste manier om ervoor te zorgen dat u aan al uw voedingsbehoeften voldoet, is om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten, waaronder fruit en groenten, peulvruchten, volle granen en dierlijke producten, waaronder vis en zuivelproducten. Vegetariërs moeten een arts of voedingsdeskundige raadplegen om te bepalen welke voedingsbehoeften ze mogelijk missen.
