De plank is een evenwichtige houding die je buikspieren en onderrugspieren versterkt, evenals je schouders en bovenrug. Variaties van de plank bieden verschillende niveaus van uitdaging en werken verschillende spiergroepen.
De hoge en lage planken grijpen bijvoorbeeld aan op de rectus abdominus en de onderrugspieren, terwijl de zijplank zich meer richt op de schuine kanten. De omgekeerde plank focust meer op de onderrug. Maar om te beginnen, laten we eerst de juiste vorm voor een standaard hoge plank vaststellen en naar drie andere veel voorkomende variaties gaan.
Hoe een hoge plank te doen
Ga met je gezicht naar beneden liggen in een push-up positie. Houd je handpalmen op de vloer naast je schouders en je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de vloer. Haal diep adem en druk omhoog in een push-up. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je hielen naar de bovenkant van je hoofd.
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen. Houd minimaal 10 seconden vast en laat u weer op de grond zakken.
Hoe een onderarmplank te doen
Ga met je gezicht naar beneden liggen met je onderarmen op de vloer en je ellebogen direct onder je schouders. Houd je voeten gebogen met de onderkant van je tenen op de vloer. Vouw je handen voor je gezicht, zodat je onderarmen een omgekeerde 'V.' maken.
Ga op je tenen staan, zodat alleen je onderarmen en tenen de vloer raken - je lichaam moet een paar centimeter van de vloer zweven in een rechte lijn van schouders tot voeten.
Trek je navel naar je ruggengraat en draai je billen aan. Kijk naar de vloer om je hoofd in neutrale positie te houden en normaal te ademen. Houd minimaal 10 seconden vast en laat u weer op de grond zakken.
Hoe een zijplank te doen
Neem de hoge plankpositie aan. Draai je lichaam naar links en balanceer op je rechterarm, met je linkervoet gestapeld bovenop je rechterkant. Plaats uw linkerhand op uw heup of strek deze uit naar het plafond. Houd ten minste 10 seconden vast, ga terug naar de volledige plank en laat u op de grond zakken. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Hoe een omgekeerde plank te doen
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Plaats je handpalmen op de vloer achter je met je vingers in de richting van je billen.
Leun achterover en til je heupen van de vloer. Druk je borst naar het plafond en kijk naar het plafond om je hoofd neutraal te houden. Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden - laat je billen niet vallen. Houd de pose minstens 10 seconden vast. Draai uw vingers naar buiten als u spanning in uw handen of polsen voelt.
Tip
Til voor meer intensiteit op een van de planken een been op, houd dit minstens 10 seconden vast en schakel over naar het andere been. Houd uw knieën op de vloer voor minder intensiteit. Als een push-up te moeilijk is, kun je ook vanuit handen en knieën naar de hoge plank gaan.
