Halterkrullen zijn een van de meest effectieve en krachtige oefeningen die u kunt doen, en met minimale apparatuur. Het enige dat je nodig hebt is een paar halters en je bent klaar om te gaan. Maar hoeveel moet je tillen? Op hoeveel herhalingen moet je mikken, en het belangrijkste - hoe doe je halterkrullen met de juiste vorm om blessures te voorkomen?
Tip
Met halters in beide handen, handpalmen naar voren en je voeten op heupbreedte, buig je naar de elleboog om de halters naar je schouders te heffen. Laat de gewichten op dezelfde manier weer zakken tot je armen weer in hun oorspronkelijke positie zijn en herhaal dan.
Richt op de Biceps
Halterkrullen richten zich op de biceps brachii-spier, de grote spier die tussen de schouder en de elleboog ligt. Net als alle spieren in het lichaam, moeten ze regelmatig worden getraind als je wilt dat ze sterker, slanker en strakker worden.
De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen minimaal twee dagen per week een matige tot zeer intensieve krachttraining volgen. Dit betekent dat krachttraining een levenslang proces is, dus als je door de jaren heen spiermassa wilt behouden, pak dan wat halters op. Maar welke?
Selecteer de juiste gewichten
Volgens de American Council on Exercise zijn er veel redenen om zware gewichten te kiezen in plaats van lichte. Zwaar tillen kan je metabolisme verhogen, de intramusculaire coördinatie verbeteren en de effecten van veroudering helpen bestrijden, maar "zwaar" betekent voor iedereen iets anders. Als algemene regel geldt dat u met een "zware" halter acht tot 12 herhalingen kunt doen met de juiste vorm en moe wordt van de laatste herhaling.
Veel vrouwen aarzelen om zwaar te tillen omdat ze niet te gespierd willen worden, maar zoals het Office of Women's Health aangeeft, hebben vrouwenlichamen van nature meer vet dan mannenlichamen, dus het is onwaarschijnlijk dat een vrouw onbedoeld omvangrijk wordt door tillen zware gewichten.
Correcte Bicep Curl-vorm
Nadat u uw gewichten heeft geselecteerd, is het tijd om uw formulier te downloaden:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan met een halter in elke hand. Buig je knieën lichtjes, houd je kern vast en behoud een goede rechte houding.
- Plaats uw armen zodat uw handpalmen naar voren wijzen. Houd de halters vast, maar houd ze niet zo stevig vast dat u spanning in uw onderarmen voelt.
- Buig voor de elleboog en til beide halters omhoog naar je schouders door je biceps te buigen. Laat de halters op dezelfde manier zakken als je ze hebt opgeheven totdat je armen volledig zijn uitgestrekt in dezelfde positie waarin je begon.
- Herhaal acht tot 12 herhalingen zonder met je gewichten te zwaaien. Met andere woorden, vertrouw op je spieren in plaats van op momentum. Als je merkt dat je momentum moet toevoegen om te tillen, probeer dan een iets lichtere halter te gebruiken, omdat slingeren kan leiden tot letsel.
Probeer meer armoefeningen
Halterkrullen zijn fantastisch, maar ze zijn slechts een van de vele effectieve oefeningen om de biceps aan te pakken. In 2014 publiceerde de American Council on Exercise een studie waarin andere best presterende biceps-oefeningen werden aangegeven, waaronder kabelkrullen, predikerkrullen en hellingskrullen. Zodra je standaard halterkrullen naar beneden hebt, probeer het dan om te schakelen voor extra krachtvoordelen.
