Of je nu van plan bent om je Daisy Dukes te sporten, er slanker uit wilt zien in je skinny jeans of gewoon wilt pronken met gebeeldhouwde en gespierde benen, je wilt zeker weten dat je gams in topvorm zijn. Sterk is de nieuwe skinny, en deze workout zal je beenspieren versterken, versterken en aanspannen en ze de meest sexy maken die ze ooit zijn geweest. Deze training is de beste vriend van je benen, die fungeert als je virtuele vier inch hakken en je benen langer en slanker doet lijken. Dus waar wacht je op? Bouw goed gevormde benen met de slanke, sexy beentraining.
Of je nu van plan bent om je Daisy Dukes te sporten, er slanker uit wilt zien in je skinny jeans of gewoon wilt pronken met gebeeldhouwde en gespierde benen, je wilt zeker weten dat je gams in topvorm zijn. Sterk is de nieuwe skinny, en deze workout zal je beenspieren versterken, versterken en aanspannen en ze de meest sexy maken die ze ooit zijn geweest. Deze training is de beste vriend van je benen, die fungeert als je virtuele vier inch hakken en je benen langer en slanker doet lijken. Dus waar wacht je op? Bouw goed gevormde benen met de slanke, sexy beentraining.
1. Dumbbell Step-Up
Na een paar herhalingen hiervan, zul je ook dit voelen branden van de longen - een dubbele whammy!
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of kettlebell in elke hand en ga voor een bank met voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap een voet op de bank zodat je knie in een hoek van 90 graden staat, en ga vervolgens op de bank staan en duw de andere knie de lucht in. Laat zakken met controle en schakel benen. Doe drie sets van acht op elk been.
Na een paar herhalingen hiervan, zul je ook dit voelen branden de longen - een dubbele whammy!
HOE HET TE DOEN: Houd een halter of kettlebell in elke hand en ga voor een bank met voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Stap een voet op de bank zodat je knie in een hoek van 90 graden staat, en ga vervolgens op de bank staan en duw de andere knie de lucht in. Laat zakken met controle en schakel benen. Doe drie sets van acht op elk been.
2. Curtsy Lunge
Als je een beginner bent, kun je deze beweging zonder gewicht doen. Maar als je het wilt versterken, houd dan een halter of kettlebell in elke hand terwijl je deze beweging doet.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en stap je rechterbeen naar achteren en voorbij je staande been naar links terwijl je je heupen naar voren blijft kijken. (Je ziet eruit alsof je buigt.) Val naar beneden zodat je linkerknie zich in een hoek van 90 graden bevindt en ga dan rechtop staan. Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt. Doe vijf sets van 15 herhalingen.
Als je een beginner bent, kun je deze beweging zonder gewicht doen. Maar als je het wilt versterken, houd dan een halter of kettlebell in elke hand terwijl je deze beweging doet.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en stap je rechterbeen naar achteren en voorbij je staande been naar links terwijl je je heupen naar voren blijft kijken. (Je ziet eruit alsof je buigt.) Val naar beneden zodat je linkerknie zich in een hoek van 90 graden bevindt en ga dan rechtop staan. Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van been wisselt. Doe vijf sets van 15 herhalingen.
3. Single-Arm Kettlebell Swing
De kettlebell swing lijkt misschien niet veel, maar deze oefening is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam die je met een kettlebell kunt doen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met één kettlebell in één hand. Buig je knieën licht en scharnier naar de heup terwijl je de kettlebell terug tussen je benen brengt. Trek je heupen uit en duw explosief vooruit terwijl je de kettlebell op ooghoogte zwaait. Knijp je bilspieren bovenaan en herhaal. Doe drie sets van 12 herhalingen.
De kettlebell swing lijkt misschien niet veel, maar deze oefening is een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam die je met een kettlebell kunt doen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten een beetje breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met één kettlebell in één hand. Buig je knieën licht en scharnier naar de heup terwijl je de kettlebell terug tussen je benen brengt. Trek je heupen uit en duw explosief vooruit terwijl je de kettlebell op ooghoogte zwaait. Knijp je bilspieren bovenaan en herhaal. Doe drie sets van 12 herhalingen.
4. Alternatieve beenbinding
Het opnemen van plyometrics in je training is een geweldige manier om je bilspieren en hamstrings op te bouwen, evenals fakkel calorieën als je hartslag omhoog schiet.
HOE HET TE DOEN: Begin door met je linkerbeen naar voren te stappen alsof je loopt. Zodra je linkervoet de grond raakt, bindt je het linkerbeen af en duw je de rechterknie omhoog terwijl je je linkerarm naar voren duwt. Net als bij een lopende beweging, spring je van het ene been naar het andere. Doe drie sets van zes tot acht aan elke kant.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMHet opnemen van plyometrics in je training is een geweldige manier om je bilspieren en hamstrings op te bouwen, evenals fakkel calorieën als je hartslag omhoog schiet.
HOE HET TE DOEN: Begin door met je linkerbeen naar voren te stappen alsof je loopt. Zodra je linkervoet de grond raakt, bindt je het linkerbeen af en duw je de rechterknie omhoog terwijl je je linkerarm naar voren duwt. Net als bij een lopende beweging, spring je van het ene been naar het andere. Doe drie sets van zes tot acht aan elke kant.
5. Drinkbeker squat
Je hebt misschien al geraden dat squats de lijst zouden maken: het is een van de beste oefeningen voor alle spieren in je onderlichaam. Probeer deze squat-variant echter om de zaken fris te houden.
HOE HET TE DOEN: Houd een kettlebell voor uw borst met het handvat naar beneden gericht. Ga met uw voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Stuur je bilspieren terug terwijl je naar beneden gaat in een squat, waarbij je de knieën breed houdt om de bilspieren in te schakelen. Houd een vlakke rug en een sterke kern terwijl je weer rechtop rijdt. Doe vijf sets van 12 tot 15 herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMJe hebt misschien al geraden dat squats de lijst zouden maken: het is een van de beste oefeningen voor alle spieren in je onderlichaam. Probeer deze squat-variant echter om de zaken fris te houden.
HOE HET TE DOEN: Houd een kettlebell voor uw borst met het handvat naar beneden gericht. Ga met uw voeten op ongeveer schouderbreedte staan. Stuur je bilspieren terug terwijl je naar beneden gaat in een squat, waarbij je de knieën breed houdt om de bilspieren in te schakelen. Houd een vlakke rug en een sterke kern terwijl je weer rechtop rijdt. Doe vijf sets van 12 tot 15 herhalingen.
6. Pulsimpuls
Steel deze beweging rechtstreeks van de training van een danser.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met benen breder dan heupbreedte en voeten naar de zijkanten gericht. Hurk neer zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Til één hiel omhoog zodat uw gewicht op de teen van uw voet rust. Puls je squat zodat je elke keer maar een paar graden beweegt. Doe drie sets van 15 tot 20 aan elke kant.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSteel deze beweging rechtstreeks van de training van een danser.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met benen breder dan heupbreedte en voeten naar de zijkanten gericht. Hurk neer zodat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Til één hiel omhoog zodat uw gewicht op de teen van uw voet rust. Puls je squat zodat je elke keer maar een paar graden beweegt. Doe drie sets van 15 tot 20 aan elke kant.
7. Longeer sprong
Lunges zijn de perfecte oefening om je onderlichaam te verstevigen. Maar door er een sprong in te zetten, wordt een element van calorieverbrandende cardio toegevoegd.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap achteruit met je rechterbeen zodat je linkerknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Raak de grond naast je linkervoet aan met je rechterhand en spring omhoog, waarbij je je rechterknie en linkerarm de lucht in drijft. Land in dezelfde positie als waar je begon. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt. Doe vier sets van zes aan elke kant.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges zijn de perfecte oefening om je onderlichaam te verstevigen. Maar door er een sprong in te zetten, wordt een element van calorieverbrandende cardio toegevoegd.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap achteruit met je rechterbeen zodat je linkerknie zich in een hoek van 90 graden bevindt. Raak de grond naast je linkervoet aan met je rechterhand en spring omhoog, waarbij je je rechterknie en linkerarm de lucht in drijft. Land in dezelfde positie als waar je begon. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt. Doe vier sets van zes aan elke kant.
8. Goedemorgen
Sta op en schijn! Tijd om je op die bilspieren te concentreren en de brandwond te voelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan met een ongeladen gewichtsbalk over je rug en je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht en scharnier naar voren op de heupen terwijl je een volledig vlakke rug houdt. Houd je bilspieren en hamstrings vast terwijl je langzaam naar beneden zakt totdat je het gevoel hebt dat je niet verder kunt. Betrek je bilspieren en ga weer rechtop staan. Doe drie sets van acht herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSta op en schijn! Tijd om je op die bilspieren te concentreren en de brandwond te voelen.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan met een ongeladen gewichtsbalk over je rug en je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht en scharnier naar voren op de heupen terwijl je een volledig vlakke rug houdt. Houd je bilspieren en hamstrings vast terwijl je langzaam naar beneden zakt totdat je het gevoel hebt dat je niet verder kunt. Betrek je bilspieren en ga weer rechtop staan. Doe drie sets van acht herhalingen.
9. Medicine-Ball Slam
Deze volledige, samengestelde beweging is een brander voor het hele lichaam, maar het is vooral gunstig voor de benen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte en een medicijnbal in je handen. Breng de medicijnbal met kracht omhoog boven uw hoofd terwijl u hurkt en sta vervolgens op terwijl u de bal krachtig op de grond slaat. Houd je rug plat en je borst trots terwijl je naar de grond zakt. Pak de bal op en ga staan zonder in de taille te buigen. Doe drie sets van acht herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDeze volledige, samengestelde beweging is een brander voor het hele lichaam, maar het is vooral gunstig voor de benen.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op schouderbreedte en een medicijnbal in je handen. Breng de medicijnbal met kracht omhoog boven uw hoofd terwijl u hurkt en sta vervolgens op terwijl u de bal krachtig op de grond slaat. Houd je rug plat en je borst trots terwijl je naar de grond zakt. Pak de bal op en ga staan zonder in de taille te buigen. Doe drie sets van acht herhalingen.
10. Bulgaarse split squat met stabiliteitsbal
Het toevoegen van de stabiliteitsbal aan deze beweging daagt je kernkracht en stabiliteit uit en geeft je ook een geweldige training van het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Plaats een been voor je en een been op een stabiliteitsbal achter je. Wanneer u naar beneden zakt, moet uw voorknie in lijn zijn met uw enkel en nooit over uw voorste teen gaan. Met een kettlebell of een halter in elke hand, laat je langzaam zakken in een uitval en schuif je de stabiliteitsbal terug achter je. Knijp in de bilspieren terwijl u uw voorste been weer naar achteren duwt. Doe drie sets van acht herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMHet toevoegen van de stabiliteitsbal aan deze beweging daagt je kernkracht en stabiliteit uit en geeft je ook een geweldige training van het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Plaats een been voor je en een been op een stabiliteitsbal achter je. Wanneer u naar beneden zakt, moet uw voorknie in lijn zijn met uw enkel en nooit over uw voorste teen gaan. Met een kettlebell of een halter in elke hand, laat je langzaam zakken in een uitval en schuif je de stabiliteitsbal terug achter je. Knijp in de bilspieren terwijl u uw voorste been weer naar achteren duwt. Doe drie sets van acht herhalingen.
11. Overhead squat
Sluit af met nog een squat-variant voor de ultieme verbranding van het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Begin met een halter of halter boven je hoofd met je voeten breder dan schouderbreedte. Stuur je bilspieren terug terwijl je hurkt en houd je kern strak. Houd de stang boven het hoofd, houd de stang stevig vast met sterke armen en zorg ervoor dat uw oksels naar voren wijzen (in tegenstelling tot naar uw lichaam gekeerd). Knijp in uw bilspieren en houd uw knieën wijd naar opzij terwijl u weer rechtop gaat staan. Doe drie sets van acht herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSluit af met nog een squat-variant voor de ultieme verbranding van het onderlichaam.
HOE HET TE DOEN: Begin met een halter of halter boven je hoofd met je voeten breder dan schouderbreedte. Stuur je bilspieren terug terwijl je hurkt en houd je kern strak. Houd de stang boven het hoofd, houd de stang stevig vast met sterke armen en zorg ervoor dat uw oksels naar voren wijzen (in tegenstelling tot naar uw lichaam gekeerd). Knijp in uw bilspieren en houd uw knieën wijd naar opzij terwijl u weer rechtop gaat staan. Doe drie sets van acht herhalingen.
12. Ketbell deadlift met één been
Een van de absoluut beste oefeningen voor je benen is de deadlift met één been kettlebell (of halter). Deze oefening richt zich specifiek op je bilspieren en daagt je evenwicht uit terwijl je een kant isoleert.
HOE HET TE DOEN: Begin op je rechterbeen te staan, knie licht gebogen, met een kettlebell in je linkerhand. Houd je linkerbeen recht terwijl je naar je heup scharniert en buig naar voren met een platte rug. Houd je heupen parallel aan de vloer terwijl je naar beneden gaat en voel je hamstring aangrijpen terwijl je weer rechtop gaat staan. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEen van de absoluut beste oefeningen voor je benen is de deadlift met één been kettlebell (of halter). Deze oefening richt zich specifiek op je bilspieren en daagt je evenwicht uit terwijl je een kant isoleert.
HOE HET TE DOEN: Begin op je rechterbeen te staan, knie licht gebogen, met een kettlebell in je linkerhand. Houd je linkerbeen recht terwijl je naar je heup scharniert en buig naar voren met een platte rug. Houd je heupen parallel aan de vloer terwijl je naar beneden gaat en voel je hamstring aangrijpen terwijl je weer rechtop gaat staan. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete beentonen? Welke van deze zetten maakt de lijst en welke anderen zou je toevoegen? Welke oefeningen doe je als je je benen snel in vorm wilt krijgen? Neem je cardio op? Deel uw suggesties, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
Credit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMWat zijn je favoriete beentonen? Welke van deze zetten maakt de lijst en welke anderen zou je toevoegen? Welke oefeningen doe je als je je benen snel in vorm wilt krijgen? Neem je cardio op? Deel uw suggesties, verhalen en vragen in de commentaren hieronder!
