Push-ups en pull-ups zijn fundamentele bewegingen die vaak over het hoofd worden gezien tijdens krachttraining vanwege hun eenvoud. Ze zijn echter een van de beste manieren om fit te blijven terwijl je reist of wanneer je tijd tekort doet en de sportschool niet kunt bereiken. Elke oefening kan worden gewijzigd en aangepast om zelfs de meest ervaren sportfanaten uit te dagen.
Bekend als samengestelde bewegingen, push-ups en pull-ups rekruteren meerdere spiergroepen tegelijk - en hoe meer spiergroepen je tegelijkertijd werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit zijn oefeningen die een onderdeel van elk trainingsschema moeten zijn, omdat ze u helpen een sterkere rug, borst, armen, schouders en kern op te bouwen.
Hoe een goede push-up te doen
Er is geen betere manier om een grotere borst, sterkere schouders en meer gedefinieerde armen te bouwen dan push-ups.
Afhankelijk van de breedte van je handen, zullen push-ups ofwel meer van je borst of triceps richten. Hoe verder je handen van je lichaam verwijderd zijn, hoe meer je je borstspieren gebruikt. Hoe dichter je handen bij je borst zijn, hoe meer je je triceps gebruikt om je lichaamsgewicht van de grond te duwen.
Push-ups worden uitgevoerd door uw handen onder uw schouders te plaatsen met uw benen achter u, in dezelfde positie als een plank. Houd voor een goede push-up een rechte rug en buig vervolgens langzaam uw ellebogen totdat uw borst de grond raakt of iets zweeft.
Je armen moeten in een hoek van 90 graden blijven terwijl je je borst op de grond laat zakken. Zodra u de oefening hebt bereikt, duwt u uw lichaam weer omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Maak uw push-ups moeilijker door een gewichtsplaat op uw rug toe te voegen terwijl u de oefening uitvoert.
Een pull-up doen
Pull-ups bouwen meer op dan alleen kracht in je rug. Ze vereisen ook veel kracht van je armen, kern en schouders. Vaak overgeslagen door veel liefhebbers van gewichtheffen, kunnen pull-ups u helpen een meer gedefinieerde en sterkere rug op te bouwen.
Om een pull-up uit te voeren, zoekt u een bovenbalk en grijpt u de balk met een iets bredere greep dan schouderbreedte.
Je startpositie begint met je lichaam in een volledig hangende positie. Om met de eerste stap van de pull-up te beginnen, knijp je in je kern en zet je je bilspieren vast, omdat dit een stabiel rondom gebied van spierspanning voor je rugspieren oplevert. Dit zal helpen om je pull-up gemakkelijker te maken.
Start vervolgens de beweging door je schouderbladen naar beneden te trekken, alsof ze in je achterzak gaan, je ellebogen buigen en je borst naar de stang trekken. Zodra uw borst de stang raakt of uw hoofd zich boven de stang bevindt, houdt u de positie 1-2 seconden vast.
Laat je lichaam vervolgens langzaam terugkeren naar de volledige hangpositie. Voer drie sets van 8-12 herhalingen uit.
Tip
Voor degenen die geen pull-ups kunnen uitvoeren, is de lat pulldown-machine een haalbare vervanging voor pull-ups.
Houd het fris met variaties
Push-ups en pull-ups klinken misschien niet zo opwindend als het tillen van een zware halter of halter. Met een paar aanpassingen aan deze oefeningen kun je je lichaam en spieren echter op verschillende manieren uitdagen. Het veranderen van de positie van uw handen kan veranderen op welke spieren het doelwit is of andere stabilisatorspieren dwingen harder te werken.
Als je dezelfde standaard push-up beu bent, kun je de hoek wijzigen waarmee je de oefening uitvoert en een push-up afwijzen. Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak om deze oefening uit te voeren. Plaats uw handen in de normale positie voor een push-up en ga in de normale push-up positie met uw benen gestrekt en omhoog achter u. Laat dan, net als een gewone push-up, je lichaam zakken tot je borst de vloer raakt. Duw vervolgens je lichaam terug naar de startpositie.
Pull-ups kunnen worden gewijzigd door een bredere grip op de pull-up bar te nemen. Of je kunt de pull-up aanpassen en meer van je biceps raken door een kin-up uit te voeren. Net als de pull-up is de beweging voor de kin-up hetzelfde. Het enige verschil is dat nu de handpalmen naar u toe zijn gericht en uw grip iets smaller is dan de schouderbreedte.
Krachttraining
Een van de beste manieren om zowel push-ups als pull-ups te trainen, is ze te combineren tot een circuittraining. Voor een circuittraining voert u beide oefeningen uit zonder te rusten tussen elke en alleen rust aan het einde van de laatste rep voor minder dan 60 seconden.
In uw circuit moet u bijvoorbeeld 10 herhalingen van push-ups uitvoeren, gevolgd door 10 herhalingen van push-ups. Als je klaar bent met de laatste rep van de pull-ups, rust dan 60 seconden of minder. U kunt een timer instellen voor 5 tot 10 minuten en zien hoeveel rondes u kunt voltooien voordat de timer afgaat.
Kies drie variaties van deze oefeningen en voer drie sets van 10 herhalingen van elke variatie uit. Die training zou er ongeveer zo uitzien:
- Push-ups: drie sets van acht tot 10 herhalingen
- Pull-ups: drie sets van acht tot 10 herhalingen
- Tricep-push-ups ( breng je hand samen om een diamant direct onder je borst te vormen ): drie sets van acht tot 10 herhalingen
- Chin-ups: drie sets van acht tot 10 herhalingen
- Weigeren push-ups: drie sets van acht tot 10 herhalingen
- Pull-ups met brede grip: drie sets van acht tot 10 herhalingen
