Worst, hotdogs, hamburgers, frites - al deze mals vriendelijke gerechten hebben iets gemeen: verzadigde vetten. Of je nu slimmer wilt zijn over je hartgezondheid of gewoon een paar kilo wilt afwerpen - het beperken van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet kan een totale game-wisselaar zijn.
"Hoge inname van verzadigd vet is gekoppeld aan toename van lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) - of 'slechte' - cholesterol na verloop van tijd, " legt geregistreerde diëtiste Mariska Gordon van Copeman Healthcare uit. "Een dieet rijk aan verzadigde vetten kan leiden tot de vorming van plaque in onze slagaders en op zijn beurt tot hartaandoeningen."
Maar waar ligt het precies op de loer in het Amerikaanse dieet en welke stappen kunnen we nemen om onze inname het beste te verminderen? Hier geven de experts ons het overzicht.
Wat is er zo slecht aan verzadigd vet?
Er zijn veel verschillende soorten vetten, waaronder verzadigde vetten, onverzadigde vetten (enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde) en transvetten - gemaakt door het verwarmen van vloeibare plantaardige olie volgens Harvard Health Publishing. Onverzadigde vetten - die meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur - hebben een uitstekende plaats in uw dieet. Wanneer geconsumeerd in plaats van verzadigd vet, kunnen deze de niveaus van totaal cholesterol en LDL in het bloed verlagen, wat het risico op cardiovasculaire aandoeningen kan verminderen volgens de Food and Drug Administration (FDA).
Experts zullen je vertellen dat je volgens Harvard Health Publishing een dieet eet dat rijk is aan verzadigde vetten, dat blokkades in het hart en de slagaders kan stimuleren. Toch is het onderzoek een beetje onduidelijk. Op één maart 2010 analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition kon geen significant bewijs worden getrokken dat een dieet rijk aan verzadigd vet in de voeding het risico op coronaire hartziekten (CHD) of cardiovasculaire aandoeningen (CVD) zou verhogen.
Aanbevolen limieten
Amerikanen zouden minder dan zes procent van hun calorieën uit verzadigde vetten moeten consumeren, volgens de American Heart Association. Dit betekent dat als u een dieet van 2000 calorieën consumeert, niet meer dan 120 calorieën uit verzadigde vetten zouden moeten komen - ongeveer 13 gram per dag. "Zie het zo: minder dan 5 procent per dag verzadigd vet per portie is een beetje, maar meer dan 15 procent is veel", zegt Gordon.
Wat is de juiste aanpak?
In het algemeen geldt dat hoe meer je plantaardige oliën gebruikt in plaats van vaste (verzadigde) vetten bij het koken, hoe beter, volgens de USDA's Dietary Guidelines for Americans 2015 tot 2020. Een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten is de ultieme doel.
Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder andere maïsolie, zonnebloemolie en saffloerolie, volgens Harvard Medical School. Deze vetten bieden ook voedingsstoffen om cellen in het lichaam te helpen onderhouden en ontwikkelen, zegt Gordon. Bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn olijfolie, pinda-olie, koolzaadolie, avocado's en veel noten.
Als u verzadigde vetten gaat consumeren, doe het spaarzaam. Onthoud ook: sommige plantaardige vetten - zoals palm- en kokosolie - bevatten veel verzadigd vet.
"Geen voedsel dat vet bevat, komt allemaal uit puur verzadigd vet, " waarschuwt Gordon. "Het zijn de verhoudingen die ertoe doen. Kies bewust voor voedingsmiddelen die meer poly- en enkelvoudig onverzadigd vet bevatten boven verzadigd vet; dat is belangrijk."
Ga-tips voor vetconsumptie
Nogmaals: wat vet in het dieet is prima. In de hoop je vetinname in een slimmere richting te verplaatsen? Hier biedt Gordon deze eenvoudig te volgen richtlijnen:
- Kies vaker gevogelte en vis zonder vel dan gerechten op basis van varkensvlees en rundvlees
- Kook met plantaardige, canola-, olijf- of avocado-olie in plaats van kokosolie, boter of margarine
- Kies magere zuivelproducten
- Beperk romige sauzen en dressings
