Vraagt u zich af wat u moet eten voordat u gaat rennen? Deze vorm van oefening vereist veel energie en kan zwaar op je lichaam belasten. Als je je run op de juiste manier voedt, kun je je prestaties verbeteren, vermoeidheid vertragen en pijn verminderen. Een uitgebalanceerde pre-run maaltijd moet rijk zijn aan eiwitten en snel verteerbare koolhydraten voor meer energie.
Tip
Vul proteïne en snel verterende koolhydraten voor een run. Bananen, eiwitrepen, smoothies, Griekse yoghurt met aardbeien en pitabroodje met hummus zijn allemaal een uitstekende keuze.
Vermijd vezelrijk en vetrijk voedsel voordat u op de stoep komt. Deze kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken en uw trainingsroutine beïnvloeden. Als je weinig tijd hebt of geen honger hebt, drink dan een eiwitshake met rauwe honing.
Wat te eten voor het hardlopen
Van eiwitrijke pannenkoeken en havermout tot eieren, er zijn tal van opties voor een gezond ontbijt. Het feit dat iets 'gezond' is, betekent echter niet dat het geschikt is voor hardlopers.
Vezelrijk voedsel is bijvoorbeeld niet de beste keuze voordat het de stoep raakt, omdat ze stoelgang kunnen veroorzaken, zoals Penn Medicine opmerkt. Dit is het laatste wat je wilt tijdens een run.
Hetzelfde geldt voor vetrijke voedingsmiddelen. Volgens de Mayo Clinic is het het beste om vette voedingsmiddelen en cafeïne gedurende drie tot zes uur vóór een run te vermijden om diarree te voorkomen. Als je een gevoelige maag hebt, blijf dan uit de buurt van vezelrijke, vetrijke en gasproducerende voedingsmiddelen, omdat deze een opgeblazen gevoel, krampen en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Denk ook aan je doelen. Marathontraining vereist bijvoorbeeld een andere voedingsbenadering dan hardlopen om af te vallen. Over het algemeen moet een maaltijd of tussendoortje matig zijn in eiwitten en rijk aan koolhydraten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. Volgens een beoordeling in mei 2014, gepubliceerd in Sports Medicine , kan het innemen van kleine hoeveelheden koolhydraten tijdens een training van ongeveer een uur duren de fysieke prestaties verbeteren.
Onderzoekers adviseren het verbruik van ongeveer 60 gram koolhydraten per uur voor oefeningen die tussen de twee en drie uur duren. Ultra-marathonlopers daarentegen hebben tijdens training ongeveer 90 gram koolhydraten per uur nodig.
De laatste bevatten meestal meer vezels en hebben een lagere glycemische index, dus het duurt langer om te verteren. Het innemen van 2, 5 gram eenvoudige koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht ongeveer drie uur vóór het sporten kan de spierglycogeenvoorraden met maximaal 15 procent verhogen.
De glycemische index (GI) meet de impact van koolhydraatbevattend voedsel op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals witbrood, witte rijst, koekjes, granen en aardappelen, hebben een hogere glycemische index dan cashewnoten, bonen, hummus en andere voedingsmiddelen met een lager koolhydraatgehalte. Sojabonen hebben bijvoorbeeld een GI van 16. De GI van witbrood is daarentegen ongeveer 75.
Natuurlijk betekent dit niet dat je moet bukken met koekjes en pretzels voor een run. Kies hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals een handvol noten, Griekse yoghurt met bessen, havermout of een plantaardige frittata. Vergeet niet om uw vezelinname te bekijken.
Vul eiwit op
Weten wat je moet eten voordat je gaat rennen kan lastig zijn. In aanvulling op koolhydraten, moet uw maaltijd vooraf gematigde hoeveelheden magere eiwitten bevatten. Volgens een beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in april 2014, kan het eten van een eiwitrijke maaltijd vóór het sporten de glycogeen synthese verhogen en de metabole gezondheid ondersteunen. Er is echter meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Een onderzoeksartikel gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in maart 2016 suggereert dat atleten moeten streven naar 1, 2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag - en zelfs hogere hoeveelheden tijdens periodes van intensieve training of dieet. Inname van ongeveer 3 gram eiwit per lichaamsgewicht per dag om de drie tot vijf uur helpt de spieraanpassing te maximaliseren.
Bovendien bevordert deze voedingsstof spiergroei en -herstel terwijl de vetverbranding wordt verhoogd vanwege het thermische effect . In vergelijking met voedingsvet en koolhydraten heeft eiwit meer energie nodig om te verteren. Met andere woorden, je verbrandt meer calorieën om gevogelte, mager rundvlees of eieren te verteren dan aardappelen of rijst. Eiwit kan ook de eetlust onderdrukken en de verzadiging verhogen, zoals gemeld door een recensie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2012.
Een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology in november 2017 toont aan dat het niet waarschijnlijk is dat vasten tijdens de nacht een aanzienlijk gewichtsverlies veroorzaakt. Na vijf verschillende studies te hebben beoordeeld, concludeerden onderzoekers dat training in nuchtere toestand geen veranderingen in vetvrije en vetmassa veroorzaakt. Integendeel, eten vóór inspanning kan het energieverbruik verhogen vanwege het thermische effect van voedsel.
Pre-run ontbijtideeën
Je zou nu beter moeten weten wat je moet eten voordat je gaat hardlopen. Eiwitten en koolhydraten moeten als eerste op uw lijst staan. Uw voedselkeuzes zijn echter grotendeels afhankelijk van uw doelen, voorkeuren, trainingsduur, intensiteit en dagelijkse caloriebehoeften. Gebruik deze pre-run ontbijtideeën voor inspiratie:
- Volle granen met mate
- Roerei met kwark
- bananen
- Energie repen
- Eiwitrepen
- Griekse yoghurt met bessen of gesneden bananen
- Gestoomde aardappelen met kwark
- Zelfgemaakte eiwitrijke muffins, wafels of pannenkoeken
- Pitabroodje met hummus
- Plantaardige frittata
- Kip op volkoren wrap
Smoothies en eiwitshakes zijn ideaal op die dagen dat je geen honger hebt. Voeg een eetlepel honing of dextrose toe aan wei-eiwit om je inname van koolhydraten te verhogen.
Eiwitrepen zijn ook een goede keuze - zorg ervoor dat u het etiket controleert. Als de ingrediëntenlijst begint met suiker, fructose, maïsstroop met een hoog fructosegehalte of gehydrogeneerde oliën, kies dan iets anders. Een eiwitreep van hoge kwaliteit zal wei-, soja-, erwten- of hennepeiwit als eerste op het etiket vermelden.
Voor sneller herstel, drink na een run eiwitshakes. Dit kan helpen spierpijn te verminderen en spierherstel te versnellen. Bovendien houdt eiwit je langer vol, wat kan helpen je voedselinname gedurende de dag te verminderen.
Volle granen, zoals haver, maken ook een gezonde keuze voor het ontbijt. Maar ga niet overboord. De meeste granen zijn rijk aan vezels en kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken vóór het sporten.
Vergeet niet om veel water te drinken voor, tijdens en na het hardlopen. Wanneer u sport, verliest u water door zweten. Zelfs een daling van 2 procent in hydratatieniveaus kan de cognitieve en fysieke prestaties beïnvloeden. Vermoeidheid, slechte mentale focus, verminderde alertheid, duizeligheid en hoofdpijn zijn allemaal veel voorkomende bijwerkingen van uitdroging.
Eiwitshakes en smoothies zijn perfect voor een ochtendrun omdat ze gemakkelijk te verteren zijn en je gehydrateerd houden. In de winkel gekochte smoothies bevatten echter vaak veel suiker en kunnen insulinepieken veroorzaken. Bereid ze thuis voor en geniet er vers van om de voordelen te plukken.
