Een getrokken spier is niet leuk. Helaas is het heel gebruikelijk, en de meeste sporters of fitnessliefhebbers zullen er ooit een ervaren.
Als je aan je quadriceps hebt getrokken - een verzameling van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen - varieert je ongemak van mild tot ernstig. Milde gevallen kunnen thuis worden behandeld, terwijl ernstiger trekken medische hulp nodig kunnen hebben.
Getrokken Quadriceps-letsel
Als u de juiste actie onderneemt zodra de trekkracht optreedt, kunt u snel terugveren. Quadriceps-stammen kunnen in categorieën worden ingedeeld. Een traan van graad 1 is mild, terwijl een graad 3 een volledige traan is en vrij ernstig.
Als je blessure mild was, had je waarschijnlijk kunnen blijven rennen of sporten. Je hebt misschien pijn gevoeld, maar je bent er niet door uitgeschakeld.
Je blessure is ernstiger als je te veel pijn hebt gehad nadat de inspanning is opgetreden om door te gaan met je activiteit. Als zelfs lopen moeilijk was na de gebeurtenis, is je traan waarschijnlijk een graad 2 of 3.
Oefen het RICE-principe
De eerste 48 tot 72 uur na je blessure zijn de ontstekingsfase. Gedurende deze tijd verzamelt zich vloeistof op de plaats van de getrokken spier in uw dijbeen. U kunt zwelling ervaren - mogelijk veel zwelling als uw verwonding ernstig was - en blauwe plekken. Rust, ijs, compressie en hoogte - het acroniem RICE - is standaardprotocol tijdens deze vroege periode.
Rust: stop met atletische activiteit en blijf zoveel mogelijk van het geblesseerde been af. Door te sporten of te trainen met een quadriceps-trekkracht kan uw blessure verergeren en genezing worden voorkomen.
IJs: breng om de paar uur 20 minuten een ijszak aan op het gebied. Breng een pak ijs nooit rechtstreeks op de huid aan.
Compressie: wikkel een elastisch verband rond uw dij om plaatselijke druk te creëren, wat helpt om zwelling te verminderen.
Verhogen: hef uw dij waar mogelijk op kussens op om te helpen vloeistof weg te laten lopen van de plek van het letsel.
Blijf RIJST totdat de pijn en zwelling zijn verdwenen.
Zoek medische behandeling
Als uw pijn ernstig is en u moeite heeft met lopen, moet u uw arts bellen voordat u begint met RICE Als u hebt vastgesteld dat uw verwonding mild is en het bovenstaande protocol hebt gevolgd, maar uw pijn en zwelling niet verdwijnen, bel dan uw arts.
Uw arts kan vrij verkrijgbare pijnverlichting aanbevelen of medicijnen voorschrijven om pijn en zwelling van uw getrokken quad te verlichten. Ze kan je ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die technieken, waaronder elektrotherapie, kan gebruiken om het genezingsproces aan te moedigen.
Sportmassage kan ook nuttig zijn. Na de acute fase kan een fysiotherapeut een revalidatieprogramma van rek- en versterkingsoefeningen uitvoeren.
In zeldzame gevallen moet een getrokken quad worden geopereerd om gescheurde ligamenten, spieren of pezen te repareren.
Rekken en versterken
Voor milde tranen, nadat de pijn en zwelling zijn verdwenen, kunt u beginnen met lichte oefeningen om stijfheid te voorkomen en mobiliteit en kracht in uw gewonde quad te herwinnen. Gewoonlijk is dit ongeveer vijf dagen nadat de stam optrad.
Rek de quadriceps-spier een paar keer per dag voorzichtig uit. Werk in de vroege stadia eenvoudig de spier door zijn volledige bewegingsbereik. Buig vanuit een staande positie de knie zo veel mogelijk en strek vervolgens de knie. Herhaal dit 10 keer.
Ga door met statisch rekken en trek de voet naar de bil totdat u een lichte rek voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal dit drie keer.
Knie-extensies helpen je de quadriceps-spier te versterken. Ga in een stoel zitten en strek het gewonde been voor je uit en buig en strek de knie door zijn volledige bewegingsbereik. U kunt een oefenband of enkelgewichten gebruiken om zachte weerstand toe te voegen. Doe twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen, verhoog het aantal herhalingen en sets als je sterker wordt.
Wand zit verbetert de stabiliteit en kracht door de dij en knie. Ga tegen een muur staan, loop je voeten een paar meter uit en schuif je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je knieën over je hielen. Houd 10 seconden tot een minuut vast terwijl je kracht toeneemt. Herhaal twee of drie keer.
