Als je ooit hebt getraind voor een sportevenement of hebt onderzocht wat je moet eten na een zware training, heb je waarschijnlijk gehoord van glycogeen: een soort energie - opgeslagen in de spieren en de lever - die de dagelijkse activiteit voedt. Over het algemeen moet glycogeen worden aangevuld na het sporten. Als u echter een koolhydraatarm dieet volgt, is dat misschien niet zo eenvoudig.
Dat komt omdat glycogeen wordt gemaakt wanneer het lichaam koolhydraten afbreekt in glucose, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Zonder koolhydraten, ontbreekt u een externe bron van glucose, wat kan leiden tot uitgeputte glycogeenvoorraden.
Glycogeen is niet alleen belangrijk voor spierontwikkeling, maar ook voor het voeden van de hersenen, rode bloedcellen en interne organen, volgens het National Center for Biotechnology Information (NCBI). Dus wat gebeurt er als je het lichaam niet geeft wat het nodig heeft? Dat hangt af van het specifieke dieet dat u volgt en de metabole toestand waarin uw lichaam zich bevindt. Dit is wat u moet weten over glycogeenvoorraden en koolhydraatarme of ketogene diëten.
Tanken met een koolhydraatarm dieet
De huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om 45 tot 65 procent calorieën uit koolhydraten te halen, wat over het algemeen voldoende is om de glycogeenvoorraden in je spieren en lever vol te houden - vooral als je tijdens en na lange trainingen wat koolhydraten consumeert. In een dieet met 2000 calorieën is dit bijvoorbeeld dagelijks 225 tot 325 gram koolhydraten.
Maar sommige koolhydraatarme diëten adviseren om je koolhydraatconsumptie terug te brengen naar 50 of minder gram per dag. Voorbeelden van dit type plan zijn de eerste fase van het Atkins 20-dieet of sommige versies van het ketogeen dieet.
De kwestie: dit levert niet genoeg koolhydraten om glycogeen in lever of spieren volledig te herstellen, zegt David Bridges, PhD, universitair docent voedingswetenschappen aan de University of Michigan School of Public Health. En eigenlijk hoeft het lichaam op dit moment niet veel glycogeen te produceren, omdat het overgaat in ketose - een toestand waarin het lichaam een andere brandstofbron verlaat, bestaande uit vetzuren en ketonen. (Ketonen zijn verbindingen die uw lichaam van nature produceert wanneer er te weinig externe glucose beschikbaar is, volgens NCBI.)
"Wanneer je ketose hebt, neemt de lever het vet op en verandert het heel snel in ketonlichamen voor het hart en de hersenen en de spieren om te gebruiken voor brandstof, " zegt Bridges. Tegelijkertijd voegt hij eraan toe dat het lichaam ook een kleine hoeveelheid glucose produceert via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij aminozuren worden gebruikt in plaats van koolhydraten.
Mensen kunnen zeker in ketose functioneren, hoewel de wetenschap niet precies weet of dat functioneren min of meer efficiënt is in deze toestand. In een onderzoek uit juli 2014, gepubliceerd in Nutrients, ontdekten onderzoekers dat tijdens inspanningen met een hoge intensiteit, oefening kan worden belemmerd door een ketogeen dieet - waarschijnlijk vanwege verminderde glycogeenvoorraden.
Voor kortere of gemakkelijkere trainingen is het glycogeen geproduceerd door gluconeogenese over het algemeen voldoende om atleten snel en sterk te laten voelen, volgens Bridges. Maar voor langere of moeilijkere sessies - zoals endurance fietstochten of marathonlopen - is het niet voldoende. "Wetenschappers leren dat een ketogeen dieet slecht is voor je atletische prestaties of op zijn minst niet goed, " zegt hij. "Met dit specifieke dieet kan het lichaam de vraag naar energie gewoon niet bijhouden voor echt lange trainingen."
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan - samen met veel bladgroenten en eiwitten - voldoende hoeveelheden gezonde vetten, waaronder noten en zaden, olijfolie en avocado, zegt Goss. U herstelt geen glycogeen, maar u verstrekt vette calorieën om als brandstof te gebruiken.
Concentreer u op kwaliteit koolhydraten na de training
Er zijn ook meer gematigde koolhydraatarme diëten, die adviseren om koolhydraten te beperken tot tussen de 50 en 150 gram per dag. Een plan als dit kan logischer zijn voor serieuze atleten, zegt Bridges, omdat ze nog steeds voldoende koolhydraten opnemen om glycogeen in hun lever en spieren te herstellen.
Het is slim om na een lange of zware training bij te tanken met koolhydraten, zelfs als je je aan een middelmatig of koolhydraatarm dieet houdt. Maar dat betekent niet dat je overboord moet gaan.
"Ik ben een groot voorstander van het trainen van de manier waarop je gaat concurreren, en dat geldt ook voor wat je eet, " zegt Bridges. "Als je een atleet bent en je koolhydraten in het dagelijks leven beperkt, hoef je niet plotseling een ton brood of pasta te eten na het sporten of vlak voor een race."
Plan in plaats daarvan uw maaltijden en snacks zodat u na elke zweetsessie een deel van uw koolhydraten kunt gebruiken, of plan uw trainingen zodat u binnen een uur daarna een volledige maaltijd kunt eten. Neem ook wat proteïne op om te helpen bij spierherstel, beveelt de Academie voor Voeding en Dieetleer aan. Voorbeelden van geschikte snacks na de training zijn een volkoren kalkoen wrap, een glas chocolademelk of yoghurt met verse bessen.
Om ruimte te maken voor deze koolhydraten in uw dieet, stelt Bridges voor om toegevoegde suikers en lege calorieën, zoals frisdrank en geraffineerde granen, te verwijderen. "Dat is eigenlijk een koolhydraatarm dieet in de breedste zin van het woord, en het is een behoorlijk gezonde manier om het te doen, " zegt hij. "Vooral voor sporters die de energie nodig hebben die hoogwaardige koolhydraten kunnen bieden."
