Als vrouw hoeft uw weerstandstraining niet radicaal anders te zijn dan die van een man, vooral in het begin. In feite zul je waarschijnlijk aan dezelfde snelheid sterker worden.
Een studie uit februari 2016 gepubliceerd in PeerJ vergeleek mannen en vrouwen die gedurende 10 weken gewichten optrokken om te zien welk geslacht sneller sterker werd. De onderzoekers ontdekten dat er geen significant verschil was tussen mannen en vrouwen.
Gewichtsmachines versus vrije gewichten
Er zijn twee categorieën apparaten in de gewichtsruimte: machines en losse gewichten. Volgens een onderzoek uit juli 2019 gepubliceerd in Experimentele Gerontologie , kunnen beide u helpen om kracht op te bouwen.
Machines zijn over het algemeen gemakkelijker te gebruiken voor beginners, omdat ze zijn ontworpen om u door het juiste bewegingsbereik te leiden. Ze zijn echter niet one-size-fits-all en als u langer of korter bent dan gemiddeld, kan de installatie van de machine een beetje ongemakkelijk aanvoelen.
Oefeningen met vrij gewicht vereisen meer coördinatie, maar ze hebben meer overdracht naar dagelijkse activiteiten. Het is moeilijker om vrije gewichtsoefeningen te leren, maar op de lange termijn zijn ze misschien beter omdat ze functionele bewegingen gebruiken.
Overweeg om een trainer of andere fitnessprofessional in te huren die op je formulier kan letten om ervoor te zorgen dat je veilig bent om het beste uit een gewichtstrainingprogramma voor vrouwen te halen. Een van de meest voorkomende oorzaken van letsel in de gewichtsruimte is een slechte techniek, dus dat is het eerste wat je moet aanpakken.
Hoe gewichtstraining voor vrouwen te starten
Bij het ontwerpen van een gewichtstrainingsprogramma, moet je beslissen hoeveel dagen per week je gaat trainen, welke bewegingen je gaat doen en het aantal herhalingen (hoe vaak je een bepaalde oefening doet) en sets (hoeveel rondes van dat aantal herhalingen u zult doen) u zult uitvoeren.
Voor een beginner zijn work-outs voor het hele lichaam uw beste optie. Met een training voor het hele lichaam besteedt u niet te veel tijd aan één spiergroep en kunt u uw trainingen beperken tot twee tot drie sessies per week.
Tijdens je training moet je bovenlichaam, onderlichaam en kernbewegingen doen om al je belangrijke spieren te raken. Eén set van acht tot 12 herhalingen per oefening zou voldoende moeten zijn, maar je kunt twee of drie sets doen als je meer uitdaging nodig hebt.
Probeer deze beginners Gewichtheffen Workout
Do: 10 herhalingen van de volgende oefeningen. Herhaal dit in totaal drie rondes.
Move 1: Dumbbell Row
Deze bovenlichaamsoefening werkt enkele van je grootste bovenrugspieren, waaronder je lats en trapezius.
- Sta parallel aan een bank, leg je rechterknie en rechterhand plat op de bank.
- Met je linkervoet op de grond achter je, reik je naar beneden en pak je een halter met je linkerhand.
- Houd uw rug plat en til het gewicht op tot uw linker elleboog boven uw lichaam is.
- Draai uw schouders niet om het gewicht te heffen - gebruik gewoon uw arm.
- Aan de bovenkant kan de halter je ribben of borst raken. Laat vervolgens het gewicht weer zakken.
- Doe 10 herhalingen met elke arm.
Tip
Je kunt tijdens deze oefening een kettlebell gebruiken om het gemakkelijker te maken de grond tussen herhalingen aan te raken.
Move 2: Goblet Squat
Deze oefening maakt gebruik van gewicht aan de voorkant om je achterover te leunen in de hurkbeweging. Het is handig als je niet gewend bent aan de hurkbeweging. De beker squat werkt voornamelijk de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
- Gebruik een kettlebell of dumbbell voor deze oefening. Als u een kettlebell gebruikt, houd deze dan vast aan de zijkanten van de handgrepen. Als u een halter gebruikt, houdt u deze verticaal met uw handpalmen onder de bel.
- Houd het gewicht voor uw borst, met uw ellebogen naar beneden in de richting van uw ribbenkast.
- Hurk neer en houd je voeten plat op de vloer. Probeer je rug plat te houden terwijl je hurkt.
- Ga naar beneden totdat je ellebogen de bovenkant van je dijen raken en ga dan weer rechtop staan.
Tip
Beginners kunnen het gemakkelijker vinden om te hurken terwijl ze gewicht vasthouden dan zonder omdat het gewicht als tegengewicht fungeert.
Move 3: Dumbbell Bench Press
De push-up is een veelgebruikte oefening voor de borst-, schouder- en triceps-spieren. Push-ups zijn echter te moeilijk voor velen, vooral beginners. Gebruik in plaats daarvan de dumbbell bench press voor je bovenlichaamsspieren. Je kunt een barbell gebruiken of de bank op een helling zetten of weigeren om de beweging te veranderen.
- Houd een halter in elke hand en ga op een bankje zitten met de gewichten op uw dijen.
- Leun achterover en ga op de bank liggen met je halters op je borst.
- Druk de halters omhoog tegen het plafond totdat je ellebogen recht zijn maar niet vergrendeld.
- Laat het gewicht terug zakken naar je borst.
Move 4: Lunge
De uitval is een van de basisbewegingen in het Integrated Fitness Training Model van de American Council on Exercise. Het vereist meer balans dan de squat omdat je voeten bewegen en je een smalle houding hebt. Deze oefening werkt onafhankelijk van je benen, wat helpt om onevenwichtigheden in kracht tussen je linker- en rechterkant te compenseren.
- Houd een halter in elke hand met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Stap een paar voet naar voren met je linkerbeen en plant je voet plat op de vloer.
- Laat je rechterknie zakken naar de vloer.
- Sta op door uw rechtervoet omhoog te brengen in lijn met uw linker.
- Stap met de rechtervoet naar voren en laat je linkerknie zakken.
- Blijf vooruit lopen, wissel telkens benen af.
Tip
Laat de halters vallen als je je niet op je gemak voelt met gewichten met je lunges.
Move 5: Onderarmplank
Na twee oefeningen voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam moeten je ledematen moe zijn. Dus het is tijd om aan je buikspieren te werken. Planken versterken je kern en kunnen rugpijn helpen voorkomen. Ze zijn ook een eenvoudige en gemakkelijk te leren oefening - perfect voor beginners.
- Ga op je buik op de grond liggen.
- Plant je onderarmen onder je, met je ellebogen direct onder je schouders.
- Til je lichaam op zodat alleen je tenen en onderarmen op de vloer liggen.
- De rest van je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je enkels.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast (richt minimaal 10 seconden) en zorg ervoor dat je heupen niet naar de grond zakken.
Tip
Als planken te gemakkelijk zijn, probeer dan een zijplank om dingen moeilijker te maken.
