10 minuten doen-overal complete lichaamstraining met Anna VictoriaBewaar deze 10 minuten durende workout met Anna Victoria, oprichter van de Fit Body Guides
Geplaatst door LIVESTRONG.COM op dinsdag 4 oktober 2016
LIVESTRONG.COM heeft Anna Victoria, de bedenker van Fit Body Guides, in haar hotelkamer in New York City ontmoet om te leren hoe ze een intensieve training kunnen krijgen vanuit hun woonkamer of onderweg. Je kunt dit circuit van 10 minuten voor het hele lichaam doen met alleen de ruimte van een yogamat. Laat uw bloed nu vloeien met deze krachtige, humeurverhogende training.
Onderlichaam circuit
1. Squats
Hoewel squats vooral gericht zijn op je gluteale spieren, hamstrings en quadriceps, zijn het volledige lichaamsbewegingen, die je kern activeren en de flexibiliteit verbeteren.
Hoe het te doen: ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je heupen. Hurk neer alsof je achterover in een stoel zit. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je knieën in lijn liggen met je tenen in plaats van te buigen of in te sparen. Als je knieën te ver over je tenen bewegen, verplaats je je gewicht naar je hielen. Je kunt je armen voor je uitstrekken of je handpalmen samenbrengen voor je borst. Keer terug naar staande positie en herhaal 10 keer.
2. Squat pulsen
Hoe het te doen: leun achterover in een driekwartpositie en ga verder in een volledige squat. Keer terug naar de driekwartpositie. De sleutel hier is dat u nooit terugkeert naar een staande positie. Zorg ervoor dat je rug recht en borst naar buiten is. Puls 10 keer.
3. Squat Jumps
Hoe het te doen: Begin in een volledige squat positie met je rug recht en borst naar buiten. Duw jezelf de lucht in en land terug in de squat positie. Herhaal deze zet 10 keer.
4. Lunges
Lunges zijn essentieel voor het versterken van de kracht van uw gluteale spieren. Volgens een American Council on Exercise-studie zijn ze zelfs beter dan squats voor het werken met de gluteus medius, die je been stabiliseert en blessures voorkomt. Het enige dat je nodig hebt is de ruimte van een yogamat om deze lunges te verpletteren.
Hoe het te doen: ga rechtop staan met uw schouderbladen in uw rug. Val je rechterbeen recht achter je uit en laat je zakken met je linkerbeen. Houd uw linkerknie over uw enkel heen om te voorkomen dat deze over uw teen gaat. Keer terug naar de staande positie en wissel benen af. Doe 10 lunges per been.
5. Longeerpulsen
Hoe het te doen: begin in een driekwart uitvalpositie en zorg ervoor dat u uw borst en knie over uw enkel houdt. Buig naar beneden in de volledige uitval en keer dan terug naar de driekwartpositie. Doe deze beweging 10 keer voordat je benen wisselt.
6. Longe sprongen
Hoe het te doen: Begin in de uitvalpositie. Laat jezelf iets zakken, spring dan in de lucht en keer terug naar de longe-positie bij het landen. Maak je geen zorgen over een onevenwichtig gevoel - ga gewoon door met de sprongen. Herhaal 10 keer per been.
7. Glute bruggen
Glute-bruggen verstevigen niet alleen uw gluteale spieren voor een strakke buit, ze helpen ook om uw kern te stabiliseren, wat pijn in de onderrug kan voorkomen. Trap met deze glute bridge-oefeningen.
Hoe het te doen: ga liggen met je rug plat op de vloer en je knieën gebogen zodat je voeten iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar. Til vervolgens je heupen op van de vloer tot je een rechte lijn creëert van je knieën naar je nek. Knijp een seconde in je bilspieren, ontspan je dan en breng je heupen weer op de grond. Neem een seconde om te ademen voordat je het herhaalt. Doe dit 10 keer.
8. Glute Bridge houdt vast
Hoe het te doen: Begin met je heupen verhoogd in de piekpositie van de glute-brug, waarbij je een rechte lijn van je knieën naar je nek houdt. Houd deze positie vijf seconden vast, ontspan je dan en breng je heupen naar de grond. Breng na een snelle ademhaling je heupen terug naar de piekpositie en houd ze opnieuw vast. Zorg ervoor dat je je bilspieren bovenaan de brug knijpt. Herhaal dit totdat je vijf houdingen hebt gedaan.
9. Brug met één been
Hoe het te doen: Begin met je heupen verhoogd in de piekpositie van de bilbrug, waarbij je een rechte lijn vormt van je knieën naar je nek. Strek vervolgens uw linkerbeen uit en omhoog zodat uw dijen parallel zijn. Je gewicht moet op je rechterbeen liggen, dus zorg ervoor dat je je spieren daar vasthoudt. Houd deze positie vijf seconden vast en activeer je benen en kern. Wissel dan van been door je linkerbeen naar beneden te brengen en je rechterbeen op te heffen. Herhaal dit gedurende vijf houdingen op elk been.
Bovenlichaam circuit
10. Commando's en verdeling
Planken tonen en definiëren je buikspieren. Eigenlijk activeren ze je hele kern, volgens ACE-gecertificeerde trainer Andrea Cespedes. Door de erectorspinazie, rhomboïden en trapezius te gebruiken, verbetert u uw houding en bijgevolg uw ademhaling en spijsvertering.
Om deze beweging te doen, moet je weten hoe je een hoge plank en een normale plank moet doen. Als je een hoge plank wilt doen, ga je op je buik op je yogamat liggen en duw je hem omhoog zodat je gewicht op je tenen rust en je armen recht onder je schouders worden uitgestrekt. Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
Om een normale plank te doen, in plaats van je gewicht op je handpalmen te laten rusten, lig je op je onderarmen zodat je ellebogen op de grond liggen direct onder je schouders. Om een commando te doen, moet je herhaaldelijk van een hoge plank naar een normale plank terug naar een hoge plank gaan, enzovoort.
Hoe het te doen: Begin vanaf de hoge plank en breng vervolgens uw linkerarm naar beneden zodat uw linkerarm op de grond ligt en uw rechterarm licht gebogen is. Breng vervolgens uw rechter onderarm op de grond zodat u in een normale plankpositie staat. Til uw linker onderarm van de grond en houd deze gebogen. Til vervolgens je rechter onderarm op en ga terug naar de hoge plank.
Herhaal dit vijf keer. Vervolgens wil je je commando's afbreken door in elke fase vijf seconden te pauzeren. Als je dat eenmaal hebt gedaan, herhaal je de hele cyclus, beginnend met vijf reguliere commando's en eindigend met één uitsplitsing van commando's.
11. Push-ups en verdeling
Push-ups werken volgens de fitnessschrijver Patrick Dale voor je borstspier major, voorste deltoïden en triceps, waardoor je een sterke borstkas kunt opbouwen en alle armflappen kunt verwijderen.
Hoe het te doen: begin in de hoge plankpositie en houd uw armen iets verder uit elkaar. Laat uzelf zakken totdat u een hoek van 90 graden tussen uw bovenarm en onderarm creëert. Duw jezelf dan gewoon terug op een hoge plank. Zorg ervoor dat je je hoofd recht houdt en je kern bezighoudt. Doe vijf push-ups.
Vervolgens ga je één push-up-analyse uitvoeren door de hoge plank vijf seconden vast te houden en vervolgens vijf seconden in de push-up-positie te gaan. Herhaal de hele beweging door nog vijf push-ups te doen en te eindigen met één push-up breakdown. Om de intensiteit van deze beweging te verlagen, kunt u uw gewicht op uw knieën laten rusten in plaats van op uw voeten - zorg er gewoon voor dat u nog steeds een rechte lijn van uw hoofd naar uw knieën behoudt. Je kunt deze aanpassing zelfs halverwege de beweging doen als je een matige intensiteit wilt.
12. Armliften en pech
Hoe het te doen: Begin op een hoge plank en beweeg je voeten een beetje buiten heupbreedte om extra stabiliteit voor je heupen te bieden. Strek je linkerarm voor je uit 45 graden uit je hoofd. Breng die arm weer naar beneden en strek uw rechterarm uit. Houd je heupen parallel met de vloer; vermijd ze naar rechts of links te laten zakken. Doe er vijf van. Breek het dan af door uw linkerarm op te tillen en vijf seconden vast te houden, en doe daarna hetzelfde met uw rechterhand. Herhaal de hele cyclus door vijf armliften te doen, gevolgd door een storing.
Buikcircuit
13. Assisted Reverse Crunches en Hold
Terwijl standaard crunches je rectus abdominis (het bovenste deel van je buikspieren) bepalen, helpen reverse crunches om die moeilijk bereikbare onderbuikspieren te activeren.
Hoe het te doen: ga liggen met je rug op je mat en je knieën gebogen alsof je een sit-up gaat doen. Ga dan rechtop zitten en plaats je handpalmen op de mat net achter je billen zodat je vingers naar je tenen wijzen. Til je voeten van de grond.
Terwijl je een hoek van 90 graden tussen je dijen en kuiten aanhoudt, breng je je knieën naar je borst. Strek je benen uit tot er een hoek van minimaal 135 graden tussen je dijen en kuiten is en beweeg tegelijkertijd je romp een beetje naar achteren, zodat het ongeveer zes centimeter van de mat is. Blijf kraken en verleng vijf keer. Houd vervolgens de crunch-positie vijf seconden vast. Herhaal deze set door nog vijf geassisteerde crunches en nog een uitsplitsing uit te voeren.
14. Crunches van elleboog tot knie en houd vast
De laatste twee oefeningen in dit circuit voor het hele lichaam versterken die schuine spieren die je tijdens standaard crunches vaak mist. Je voelt ook de verbranding in je heupen en dijen, dus bereid je voor op deze dwars-laterale bewegingen.
Hoe het te doen: Begin in een zittende positie met uw rug naar de mat. Breng vervolgens je voeten van de grond en creëer hoeken van 90 graden tussen je buik en dijen en dijen en kuiten.
Plaats je handen achter je hoofd. Til je rechterschouderblad van de grond en zwaai je elleboog omhoog en naar de rechterkant van je lichaam zodat je rechterelleboog je linkerknie raakt. Keer terug naar de beginpositie en wissel armen af, til je linkerschouderblad van de grond en raak je linkerelleboog aan je rechterknie aan. Doe dit vijf keer. Houd bij de vijfde rep vijf seconden vast. Begin vervolgens opnieuw met de andere arm (links) en houd bij de vijfde rep opnieuw vijf seconden vast.
15. Russische wendingen en vasthouden
Hoe het te doen: Ga op de yogamat zitten met zowel je rug als je voeten van de mat af zodat je op je billen balanceert. Er moeten twee hoeken van 90 graden zijn tussen uw buik en dijen en dijen en kuiten. Breng je handen voor je buik alsof je een kleine bal vasthoudt. Draai vervolgens naar links en breng de denkbeeldige bal tot aan je middel. Draai naar rechts en breng het naar de andere kant van je lichaam. Doe dit vijf keer en houd vervolgens vijf seconden aan de linkerkant vast. Herhaal de set door nog vijf keer te draaien en dan aan je rechterkant te houden.
Wat denk je?
Denk je dat dit een realistische overal en altijd routine is voor mensen met slechts een kleine ruimte om mee te werken? Welke beweging vond je de meest uitdagende? Wat was je favoriete oefening? Vond u dat deze training te gemakkelijk, te moeilijk of precies goed voor u was? Laat het ons weten in de comments!
