Of u nu boodschappen doet of maaltijden plant, u ziet een etiket met voedingsfeiten langs de verpakkingen van uw favoriete voedingsmiddelen. Maar wat is voedingswaarde? En hoeveel van elke voedingsstof moet u echt eten?
Tip
Voedingswaarde is de informatie op de achterkant van voedselpakketten die u de ingrediënten en het exacte aantal macronutriënten en voedingsstoffen erin vertelt.
De componenten van voedingswaarde
Hoewel voedingsdiagrammen op de achterkant van je favoriete voedingsmiddelen vrij eenvoudig lijken, is er zoveel meer dan je zou verwachten. Er zijn bijvoorbeeld zeven voedingselementen, waaronder koolhydraten, vetten, vezels, mineralen, eiwitten, vitamines en water. De drie belangrijkste elementen vormen de drie soorten voeding, waaronder koolhydraten, vetten en eiwitten - beter bekend als macronutriënten.
Volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen moeten koolhydraten tussen 45 en 65 procent van de totale calorieën voor volwassenen uitmaken, vetten moeten 20 tot 35 procent van de totale calorieën uitmaken en eiwitten moeten de resterende 10 tot 35 procent opnemen.
Om dit in perspectief te plaatsen, zegt Mayo Clinic dat je op basis van een dieet van 2000 calorieën tussen 900 en 1.300 calorieën per dag rechtstreeks uit gezonde koolhydraten (tussen 225 en 325 gram) moet eten. Ter referentie, er zijn vier calorieën per gram. Dit betekent dat u op basis van een dieet van 2000 calorieën tussen 400 en 700 calorieën (100 tot 175 gram) uit vetten en tussen 200 en 700 calorieën (25 tot 175 gram) uit eiwitten moet consumeren.
Welke Macronutrients zijn ongezond?
Van de drie macronutriënten kunnen koolhydraten en vetten verder worden afgebroken, waardoor de goede en slechte bronnen van de voedingsstoffen worden geïntroduceerd.
Als je een voedingswaarde-etiket leest, zul je merken dat suikers een subset van koolhydraten zijn. Hoe lekker suiker ook is, je moet rekening houden met het aantal suikers waaruit de totale koolhydraten in een voedingsmiddel bestaan - vooral als dat product wordt verwerkt en toegevoegde suikers bevat.
Volgens de Mayo Clinic zijn toegevoegde suikers suikers en siropen die tijdens de verwerking in voedsel terechtkomen. Ze worden vaak gevonden in frisdranken, desserts, snoep, energiedranken en meer. In de voedingsrichtlijnen 2015-2020 wordt aanbevolen om niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën te wijden aan toegevoegde suikers (wat overeenkomt met 50 gram voor een dieet met 2000 calorieën).
De American Health Association gaat nog een stap verder en beveelt volwassen vrouwen aan om niet meer dan 100 calorieën suiker per dag (of 25 gram suiker) te eten en mannen niet meer dan 150 (of 38 gram) te eten. Dat komt omdat overtollige toegevoegde suikers bijdragen aan gewichtstoename en obesitas, wat rechtstreeks verband houdt met een verminderde gezondheid van het hart.
Dan zijn er voedingsvetten, die kunnen worden onderverdeeld in verzadigde vetten en transvetten (de twee meest populaire), evenals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Volgens MedLinePlus mogen verzadigde vetten niet meer dan 7 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken voor een optimale gezondheid, wat betekent dat je 16 tot 22 gram verzadigde vetten per dag eet. Voor transvetten adviseren ze niet meer dan 1 procent van je dagelijkse calorieën, of ongeveer 2 gram.
Het beperken van je vetten is ongelooflijk belangrijk omdat te veel eten van die macronutriënt je risico op obesitas, hartaandoeningen en meer kan verhogen.
Slechte voedingsstoffen om te controleren
Buiten de belangrijkste micronutriënten wilt u uw cholesterol- en natriuminname constant in de gaten houden. Dat komt omdat een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot verstopte bloedvaten, hartaanvallen, beroertes en zelfs de dood; en hoog natrium kan leiden tot hoge bloeddruk.
Om uw cholesterol onder controle te houden, wilt u uw cholesterolinname beperken. Dit kan lastig zijn, omdat er volgens de 2015-2020 voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geen vaste aanbeveling is voor cholesterol. Als algemene vuistregel raden de auteurs echter aan om zich aan het 2010-principe te houden van niet meer dan 300 milligram per dag.
Volgens de American Heart Association zijn de beste manieren om je cholesterol onder controle te houden het begrijpen van het verschil tussen HDL (goede cholesterol) en LDL (slechte cholesterol), het regelmatig volgen van je cholesterolspiegels bij de arts en het proactief controleren ervan met een gezond dieet van grotendeels onbewerkte voedsel, dagelijkse beweging en het vermijden van verzadigde vetten en roken.
Wat natrium betreft, zegt de Amerikaanse Food and Drug Administration dat 70 procent van de natriuminname afkomstig is van bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen - niet van de algemene misvatting dat je zout aan je maaltijden moet toevoegen. Dat gezegd hebbende, zorg ervoor dat je voedsel met weinig natrium kiest en minder dan 2.300 milligram natrium per dag wilt consumeren.
Andere te observeren voedingsstoffen
Terwijl koolhydraten (inclusief suikers), vetten (namelijk verzadigd en trans), eiwitten, cholesterol en natrium de meest zorgwekkende variabelen zijn op een etiket met voedingsfeiten, vind je tal van andere voedingsstoffen, waaronder kalium, ijzer, calcium, essentiële vitaminen en meer langs de achterkant van uw voedselpakketten - die u allemaal elke dag genoeg wilt consumeren.
Volgens het Office of Disease Prevention and Health Promotion wordt bij het lezen van voedingsetiketten 5 procent of minder van een voedingsstof als laag beschouwd, terwijl 20 procent of meer als hoog wordt beschouwd. Voor deze resterende voedingsstoffen geldt: hoe hoger het percentage, hoe beter.
Vergeet niet dat bij het lezen van etiketten met voedingsfeiten voedselproducten met 400 of meer calorieën als hoog worden beschouwd en de portiegrootte niet altijd het volledige pakket is, dus doe de wiskunde voordat u het item toevoegt aan uw winkelwagen - of uw mond.
