Om gewichtsverlies snel te starten, beginnen veel koolhydraatarme dieetplannen met een inductieperiode. Gedurende deze tijd, die twee weken tot twee maanden kan duren, ben je beperkt tot 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Het beperken van koolhydraten tot dit uiterste dwingt je lichaam om vet te verbranden voor brandstof. Met fruit, brood en zetmeelrijke groenten van tafel, vraag je je misschien af wat je nog moet eten tijdens deze fase van je koolhydraatarm dieet. Als u moeite heeft om inductiemaaltijden samen te stellen voor uw koolhydraatarme plan, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist voor advies.
Maaltijdplanning tijdens de inductieperiode
Je zult voornamelijk eiwitten en non-starchy groenten eten wanneer je begint met inductie. Dierlijke eiwitten - rundvlees, varkensvlees, lam, kalkoen, kip, eieren, vis en zeevruchten - zijn koolhydraatvrij en zouden de sterren van je bord moeten zijn. Als je geen vlees eet, kun je sojabonen, soja hotdogs, tofu, seitan en tempeh vervangen, maar ze zijn mogelijk niet koolhydraatvrij, dus controleer het etiket en neem alle koolhydraten op in je totale aantal koolhydraten.
Vervolledig uw maaltijden met voedingsrijke koolhydraatarme groenten zoals spinazie, sla, champignons, paprika, uien, asperges, broccoli en bloemkool. Elke groente heeft minder dan 5 gram "netto koolhydraten" per portie, en sommige, zoals sla, alfalfa spruitjes en bok choy, hebben minder dan 1 gram per portie.
Vezels hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel en worden niet meegeteld voor uw totale aantal koolhydraten, volgens de Atkins-website. De term "netto koolhydraten" verwijst naar de totale koolhydraten minus de vezel, en dat aantal wordt gebruikt om koolhydraten te berekenen voor vezelrijk voedsel zoals groenten en fruit. Een halve kop rauwe, gehakte rode paprika heeft bijvoorbeeld 5 gram koolhydraten en 2 gram vezels, dus 3 gram netto koolhydraten.
Kaas is ook koolhydraatarm, met ongeveer 1 gram per ounce en kan aan maaltijden worden toegevoegd of als snacks worden gegeten. Gebruik boter, plantaardige oliën - zoals olijfolie of saffloerolie - en mayonaise om vet en smaak toe te voegen zonder koolhydraten.
Voeg meer smaak toe aan je rauwe groenten en salades met ranch en Caesar dressing en gebruik kruiden en specerijen zoals basilicum, oregano en knoflook om je eiwitten aan te kleden. Drink meestal water, seltzerwater, kruidenthee of cafeïnevrije koffie of thee. Geniet voor een beetje variatie van ongezoete amandel- en sojamelk, koolhydraatvrije dranken.
Houd het laag bij het ontbijt
Eieren maken een goed koolhydraatvrij voedsel bij het ontbijt tijdens de inductiefase. Een omelet gevuld met 1/2 kopje gesneden champignons en 1 ons Zwitserse kaas heeft slechts 2 gram koolhydraten. Voeg in blokjes gesneden ham of een paar plakjes spek toe om je te helpen vol te blijven. Lees voedseletiketten op vleeswaren zoals ham en worst, om ervoor te zorgen dat ze geen koolhydraten bevatten, omdat deze verwerkte vleeswaren zoetstoffen of vulstoffen kunnen bevatten die koolhydraten toevoegen. Plan vooruit en maak een korstloze quiche gevuld met in blokjes gesneden asperges en cheddar-kaas, en bewaar deze in de koelkast voor een snelle warmte-en-eet ontbijtmaaltijd. Serveer met een halve avocado voor een ontbijt met 4 gram koolhydraten.
Je hoeft je ontbijt niet te beperken tot eieren tijdens deze fase van het dieet. Meng 1 kopje ongezoete amandelmelk met 1/2 kopje ricottakaas, 1 theelepel vanille-extract, 1 theelepel kaneel en een pakje kunstmatige zoetstof. Deze smoothie voor onderweg heeft 4 gram koolhydraten. Als je een halve kop stevige tofu voor de ricottakaas gebruikt, neemt het aantal koolhydraten af tot 1 gram.
Koolhydraatarme lunchmaaltijden
Lunch is een goede maaltijd om je vulling van voedingsrijke koolhydraatarme groenten te krijgen. Gooi 1/2 kopje gekookte broccoli, 1/2 kopje gekookte bloemkool, vijf gehalveerde kerstomaten, vijf gesneden zwarte olijven en in blokjes gesneden kipfilet met 2 eetlepels Parmezaanse kaas voor een nieuwe kijk op je gebruikelijke pastasalade. Deze op groenten gerichte lunch bevat slechts 6 gram koolhydraten. Voor een vleesloze middagmaaltijd, vult u een slablad met 1/2 kopje sojabroodjes op smaak gebracht met komijn en hete saus met een halve in blokjes gesneden avocado, een kleine gehakte tomaat en 2 eetlepels uien, en wikkel het als een burrito voor een 7- gram carb maaltijd.
En je kunt natuurlijk niet verkeerd gaan met een salade tijdens de inductiefase. Maak een lunch met 6 gram koolhydraten door 2 kopjes rauwe spinazie te bedekken met 1/2 kop groene paprika's, 1/2 kop komkommers, 1/2 kop luzernespruiten, gegrilde garnalen, verkruimelde bacon en 2 eetlepels Caesar-dressing.
Beste maaltijden voor het diner
Net als ontbijt en lunch, moet het diner eenvoudig en gericht zijn om binnen uw inductiecapaciteit te blijven. Voor 6 gram koolhydraten kun je genieten van kipfilet gegarneerd met 1/2 kop gekookte spinazie, geitenkaas en 1/2 kop rode pepers gebakken in de oven en geserveerd met 2 kopjes sla met rode wijnazijn en olijfolie. Grill een biefstuk en serveer met 1/2 kopje gepureerde rapen gemaakt met boter en slagroom en zes asperges. Deze inductiemaaltijd bevat ook 4 gram koolhydraten. Voor degenen die vleesloos gaan, vul een portabello-champignon met 1/2 kopje boerenkool gekookt in olijfolie en knoflook en gegarneerd met 1 ons mozzarellakaas. Dit vleesloze diner bevat 6 gram koolhydraten.
