Vasten - dat wil zeggen zich gedurende een bepaalde periode van voedsel onthouden - is een al lang bestaande praktijk die al duizenden jaren deel uitmaakt van verschillende religies en culturen over de hele wereld.
Onlangs heeft vasten echter een trendstatus bereikt onder zowel dieters als gezondheidszoekers in de vorm van intermitterend vasten (IF), met voorstanders die beweren dat de voordelen hiervan zijn gewichtsverlies op de lange termijn, verbeterde gezondheid en zelfs anti-veroudert effecten.
Wat is de deal met intermitterend vasten?
Intermitterend vasten is een gestructureerde vastenmethode die het eten (en het drinken van calorierijke dranken) beperkt tot bepaalde uren van de dag. Een van de belangrijkste doelen is om volgers te helpen hun totale calorieverbruik te verminderen, gewichtsverlies te bevorderen of gewichtscontrole te ondersteunen.
Een van de meest populaire versies van IF is het 16: 8-dieet, dat een periode van acht uur toelaat om te eten, gevolgd door 16 uur vasten per dag, waarvan de laatste de slaaptijd omvat.
Deze dieetmethode is misschien te danken aan het feit dat het zo eenvoudig is. Naast de eet- en vastenvensters zijn er geen regels om te volgen - geen beperkt voedsel of calorietelling en geen noodzaak om je macro's te volgen. Eet gewoon wat je lekker vindt, zeg van 8.00 tot 16.00 uur, eet dan niet tot 8.00 uur de volgende dag.
Wat is er zo geweldig aan 16: 8?
Hoewel de wetenschap over intermitterend vasten zich nog in een vroeg stadium bevindt, heeft veelbelovend onderzoek een verscheidenheid aan potentiële gezondheidsvoordelen voor volgers aangetoond.
1. Gewichtsverlies
Van intermitterend vasten is aangetoond dat het het totale calorieverbruik gedurende de dag vermindert door de tijd te beperken die je mag eten. Uit een beoordeling in december 2019, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, bleek inderdaad dat IF in kortetermijnstudies met volwassenen met overgewicht of obesitas net zo effectief is als de totale caloriebeperking voor gewichtsverlies.
IF kan ook een zegen zijn voor lijners die een afslankplatform hebben bereikt. Een studie uit februari 2018, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, toonde aan dat afwisselende periodes van energie (calorie) beperking - die kunnen worden bereikt via vasten - met periodes van energiebalans de proefpersonen in staat stelden om meer gewicht en vetverlies te bereiken. Met andere woorden, IF kan u helpen het metabolische proces te voorkomen dat ervoor zorgt dat uw lichaam stopt met het afwerpen van ponden tijdens een poging tot gewichtsverlies.
Kortom: hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, toont IF veelbelovend voor gewichtsverlies zonder de noodzaak om calorieën te tellen.
2. Verminderde ontsteking
Ontluikend onderzoek suggereert ook dat IF kan helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen.
Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw immuunsysteem op letsel of infectie, volgens Harvard Health Publishing. Wanneer je je enkel verstuikt of verkouden wordt, start je lichaam een aanval - geleid door een leger witte bloedcellen - om je te helpen genezen.
Hoewel ontsteking in kleine doses een goede zaak kan zijn, is chronische ontsteking - veroorzaakt door toxines in voedsel of het milieu, of soms overtollige vetcellen in het lichaam - in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen, van diabetes tot hartaandoeningen en kanker.
Maar uit de beoordeling in december 2019 in het New England Journal of Medicine is gebleken dat intermitterend vasten wijdverspreide ontstekingen in het lichaam vermindert, wat betekent dat IF uw risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten kan helpen verlagen.
3. Verbeterde bloedsuikerspiegel
Het beperken van het aantal uren dat je elke dag eet, heeft een direct effect op je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.
Waarom? Nou, als je voedsel consumeert dat suiker bevat, geeft je lichaam insuline af, waardoor de suiker in je cellen wordt gebracht om te worden gebruikt als energie. Als je echter 16 uur achter elkaar vast, krijgt je lichaam even pauze om insuline te produceren.
De beoordeling in december 2019 in het New England Journal of Medicine concludeerde dat het beoefenen van IF de bloedsuikerspiegel verbetert, wat het risico op pre-diabetes of diabetes kan verminderen.
4. Anti-verouderingseffecten
Een van de nog steeds ontluikende gebieden van onderzoek rond IF toont aan dat het de effecten van veroudering kan helpen bestrijden - althans bij dieren.
Een studie gepubliceerd in het juni-juli 2011 nummer van Mechanisms of Aging and Development toonde aan dat een beperkt dieet met behulp van afwisselend vasten de levensduur van laboratoriumknaagdieren verlengde. Onderzoekers maten de ERK- en PI3K-signaalmoleculen van de ratten, die geassocieerd zijn met leeftijdgerelateerd hartfalen, en concludeerden dat afwisselend vasten op de andere dag een cardio-beschermend effect kan bieden tegen veroudering.
Het onderzoek op dit gebied is nieuw en wordt tot nu toe alleen bij dieren uitgevoerd, maar de resultaten zijn veelbelovend en kunnen leiden tot een beter begrip van veroudering bij mensen.
Hoe een 16: 8 snel dieet te beginnen
1. Selecteer uw venster
Wanneer u begint met een 16: 8-dieet, is de eerste stap het bepalen van uw eet- en vastenvensters. Veel mensen die dit plan volgen, eten het liefst tussen 12.00 en 20.00 uur. Voor de meeste mensen is het gemakkelijker om het ontbijt over te slaan, voor 20.00 uur te eten en af te zien van snacks op de late avond. Andere mensen geven echter de voorkeur aan een raam van 9.00 tot 17.00 uur, of zelfs een optie van 10.00 tot 18.00 uur, afhankelijk van verschillende leefstijlfactoren die van invloed zijn op hun ideale maaltijden.
In de eerste week of zo kan het nodig zijn om te experimenteren met een paar verschillende tijdspaden om te bepalen welke het beste bij uw honger en levensstijl past. Als u bijvoorbeeld actief bent en regelmatig traint, is het een goed idee om uw eetvenster binnen een half uur na uw training te laten beginnen, zodat u goed kunt tanken. Als je doelen het vergroten van je spiermassa omvatten, wil je direct na krachttraining eiwitten consumeren.
2. Gemak erin
Je hoeft niet eerst met je voeten in een 16-uur vastenvenster te springen. Als je nog nooit eerder hebt gevast, begin je met een venster van 10 uur en werk je geleidelijk op tot 16 door je vastentijd elke dag met een uur te verhogen met een uur. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en zou je moeten helpen mogelijke bijwerkingen zoals een lage bloedsuikerspiegel, vermoeidheid en hoofdpijn te voorkomen.
Hoewel het niet uitmaakt wanneer je eet tijdens het door jou geselecteerde venster, zal het op afstand houden van maaltijden en snacks gedurende de dag helpen om honger op afstand te houden en je bloedsuiker te stabiliseren. Het eten van slechts één grote maaltijd per dag kan daarentegen leiden tot duizeligheid, hoofdpijn en vermoeidheid en wordt niet aanbevolen.
3. Vul voedingsstoffenrijke voedingsmiddelen bij
Met intermitterend vasten is er geen beperking op het voedsel dat je wel of niet kunt eten. Maar als u de grootste voordelen wilt behalen, wilt u kiezen voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitbronnen houden je langer vol en maximaliseren de hoeveelheid vitamines en mineralen die je inneemt.
Het is ook belangrijk om maaltijden in balans te houden en een mix van magere eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten bij elke maaltijd op te nemen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de voeding krijgt die het nodig heeft om je energie, spiermassa en metabolisme tijdens de vastenperiode te behouden.
4. Vergeet niet te drinken
Gehydrateerd blijven is ook belangrijk tijdens het vasten. Drinkwater en ongezoete koffie of thee wordt aanbevolen, zelfs tijdens de vastenperiode. Bonus: ze kunnen ook helpen de honger te verminderen.
Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid water die u drinkt wordt beïnvloed door uw lokale klimaat, activiteitenniveau en persoonlijke behoeften. Als je actiever bent of in een droog, warm of vochtig klimaat leeft, heb je meer water nodig dan iemand die niet fysiek actief is of in een koeler klimaat leeft.
Volgens een publicatie van de National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - die nog steeds als de standaard wordt beschouwd - voorziet de meerderheid van de gezonde mensen in hun dagelijkse H 2 O-behoeften door hen door dorst te laten begeleiden. De algemene dagelijkse aanbeveling van de publicatie is 2, 7 liter (11 1/2 kopjes) voor vrouwen en 3, 7 liter (15 1/2 kopjes) voor mannen, inclusief totaal water uit alle voedingsmiddelen en dranken.
Periodieke nuchtere risico's en nadelen
Het beperken van uw voedselinname tot acht uur per dag is niet voor iedereen geschikt. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en degenen die worstelen met hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), in het verleden een eetstoornis hebben, bepaalde medicijnen gebruiken of een chronische aandoening hebben zoals hartaandoeningen, diabetes of nieraandoeningen, moeten een arts raadplegen voordat ze beginnen 16: 8 vasten of elk type vastendieet.
Ook hebben sommige onderzoeken aangetoond dat het beperken van voedsel gedurende de dag kan leiden tot meer eten buiten het vastenvenster. Voor sommige mensen kan dit leiden tot vastgelopen gewichtsverlies of zelfs gewichtstoename op de lange termijn vanwege het verhoogde aantal calorieën dat wordt verbruikt tijdens een sessie van overeten.
Symptomen zoals honger, zwakte, vermoeidheid, duizeligheid en hoofdpijn zijn allemaal gemeld door mensen die net begonnen met intermitterend vasten. Hoewel deze symptomen voor de meeste mensen binnen een week of twee verdwijnen, kunnen sommige bijwerkingen hebben en moeten ze stoppen met IF of een expert raadplegen om te controleren of hun aanpak gezond en duurzaam is.
