Gymnastiek is bijna altijd goed voor u - maar het is niet altijd gemakkelijk. Als je het gevecht om de buikbuik vecht en er zeker van wilt zijn dat je het meeste uit je gymtijd haalt, wees dan voorzichtig: elke trainingsmachine in de sportschool helpt je op weg naar een slanker buikgedeelte, zolang je gebruikt het getrouw en krachtig. Er zijn echter een paar machines die wetenschappers bijzonder nuttig hebben gevonden.
Waarom uw gymtraining belangrijk is
Visceraal vet - dat de ruimte tussen uw interne organen opvult en zich vaak manifesteert als een "appel" lichaamstype dat breder is bij de buik en smaller bij de schouders en heupen - is bijzonder stiekem. Dit vetweefsel geassocieerd met een hoger risico op chronische ziekten, hoewel wetenschappers de exacte oorzaak niet begrijpen.
Het goede nieuws is dat je overal op je lichaam overtollig vet kunt verliezen, inclusief je buik. Het enige wat u hoeft te doen is meer calorieën verbranden dan u in de loop van de tijd opneemt, door uw lichamelijke activiteit te verhogen of door gezonde eetkeuzes te maken.
Volgens de National Weight Control Registry, verloren de meeste mensen die in het register waren ingeschreven gewicht en hielden het af door een combinatie van de twee methoden te gebruiken - dus tijd in de tijd brengen met de juiste fitnessapparaten kan een zeer reële impact hebben op uw gewicht en gezondheid.
Loopband en elliptische trainer
Lopen of rennen zijn beide fantastische oefeningen om buikvet te verliezen - waardoor zowel de loopband als de elliptische trainer uitstekende hulpmiddelen zijn die u kunt opnemen in uw trainingsroutine. Als uw elliptische trainer een bewegend stuur heeft, is dat nog beter omdat u uw bovenlichaam kunt laten werken, duwen en trekken, om nog een paar calorieën te verbranden.
Terwijl "meer" en "sneller" bijna altijd beter zijn voor uw calorieverbranding, kan zelfs een relatief kleine hoeveelheid wandelen een opmerkelijke invloed hebben op uw buikvet. In een kleine maar meeslepende studie gepubliceerd in een septembernummer van het Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , ontdekten onderzoekers dat van hun groep van 20 vrouwen met proefpersonen, degenen die driemaal per week 50 tot 70 minuten liepen een significante afname hadden in buikvet. De controlegroep deed dat niet.
Stationaire hometrainers
Van alle fitnessapparaten in de sportschool, plaatst Harvard Health Publishing een krachtige rit op een hometrainer in de buurt van de top van de calorieverbrandingsschattingen. Als u bijvoorbeeld 185 pond weegt en een half uur krachtig fietst, verbrandt u meer dan 450 calorieën.
Als je je langere tijd niet op een normale fietszitting bevindt, is dat prima. De stoel op een hometrainer is meestal veel breder en beter gedempt.
Voor extra comfort kunt u overschakelen naar een ligfiets, die de breedste stoel van allemaal heeft en ook wat rugsteun. Je kunt ook gewatteerde fietsbroeken dragen - net zoals je zou gebruiken om lange afstanden op een echte fiets te rijden - om je sportschooltrainingen comfortabeler te maken.
Een roeimachine
Roeien staat niet ver achter stationaire fietsen voor calorieverbranding - en dat is nauwelijks een verrassing, omdat een stationaire roeier je hele lichaam aan het werk zet, van de krachtige beenaandrijving aan het begin van de slag tot je kern en bovenlichaam die werken om over te zetten de energie via je heupen en romp tot snelle handen aan je denkbeeldige riem - het handvat van de machine.
Volgens dezelfde schattingen van Harvard Health, als je 185 pond weegt, kan 30 minuten krachtig roeien op een roeier binnenshuis meer dan 375 calorieën verbranden. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt.
Tip
Welke trainingsmachine je ook gebruikt, overweeg om sprintintervallen in je workout op te nemen. Ze zijn een geweldige manier om meer werk te doen (code voor het verbranden van meer calorieën ) in minder tijd. En volgens een meta-analyse gepubliceerd in februari 2018 in het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine , bleken hoge intensiteitsintervallen een effectief middel te zijn om buik- en visceraal vet te verminderen (samen met de rest van je lichaamsvet).
Gewichtsmachines en losse gewichten
Elke machine in de cardio-ruimte van de sportschool is handig in je zoektocht om buikvet te verbranden - maar vergeet ook niet om wat gewichtmachines of losse gewichten in je trainingsroutine op te nemen. In een studie gepubliceerd in een uitgave van december 2014 van Obesitas , volgden onderzoekers 10.500 mannen gedurende 12 jaar en ontdekten dat, van hun fysieke activiteiten, regelmatige gewichtstraining de grootste impact had op de tailleomtrek.
Gewichtsmachines zullen het werk doen, maar als je de juiste vorm kunt behouden, zijn samengestelde oefeningen met losse gewichten nog beter. Dat komt omdat ze meer spieren tegelijk werven om de gewichten te tillen en te stabiliseren, zodat je meer werk in een kortere tijd knijpt. Slechts enkele van de oefeningen die u kunt doen om buikvet te verbranden en een sterk lichaam op te bouwen, omvatten beenpersen of squats, deadlifts, bankdrukken of borstdrukken en lat pulldowns of rijen.
Hoe zit het met uw dieet?
Oefening heeft veel te maken met het verliezen van extra vet rond je buik of, echt waar, op je lichaam. Maar als je niet voorzichtig bent, kun je al dat harde werken met de trainingsapparaten ongedaan maken door slechte keuzes te maken bij het eten.
Met veel kracht in de keuken komt een grote eetverantwoordelijkheid, dus zorg ervoor dat je je inspanningen voor gewichtsverlies versterkt door je te richten op gezonde eetgewoonten, waaronder:
- Hoog verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen overslaan
- Veel fruit, groenten en volle granen eten
- Kiezen voor hoogwaardige eiwitten zoals vis, licht vlees, gevogelte, noten en zaden
- Beperking van uw inname van natrium, toegevoegde suiker, transvetten en ongezonde verzadigde vetten
Tip
Volgens de National Institutes of Health kunnen de meeste vrouwen veilig afvallen op een dieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag, en mannen op een dieet van 1500 tot 1800 calorieën per dag. Eet niet minder dan dat tenzij je in de zorg van een medische professional bent.
