Tachtig kilo afvallen kost wat tijd, maar kan worden gedaan met behulp van een solide plan op basis van gezond eten en veel beweging. Uw trainingsplan moet rekening houden met uw fitnessniveau en uw eetplan moet rekening houden met uw body mass index (BMI). Een BMI is een meting van de lichaamssamenstelling en zal bepalen of u ondergewicht, normaal, overgewicht of obesitas heeft voor uw lengte.
U moet met uw arts spreken voordat u met een programma voor gewichtsverlies begint. De American Obesity Association raadt sterk aan om onder toezicht van een zorgverlener te werken wanneer u uw calorieën onder 1.000 per dag snijdt vanwege het risico dat u onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Andrea Wenger Hess, een voedingsdeskundige aan de University of Maryland School of Medicine, zegt dat vrouwen die minder dan 1200 calorieën per dag eten en mannen die minder dan 1400 calorieën eten, een risico lopen voor voedingswaardebepalingen. De CDC zegt dat een tot twee pond gewichtsverlies per week gezond is, dus schiet voor twee pond om de 80 pond snel te verliezen.
Eetpatroon
Stap 1
Bereken uw dagelijkse calorie-inname door alles wat u eet en drinkt bij elkaar op te tellen. Neem een notebook mee, zodat u niet vergeet iets op te schrijven of de informatie op te slaan in uw Blackberry of laptop.
Stap 2
Bepaal uw BMI. Gebruik een online BMI-calculator (zie bronnen) of gebruik een BMI-grafiek. U moet uw huidige gewicht en lengte weten.
Stap 3
Houd u aan een caloriearm dieet van 800 tot 1.400 calorieën per dag als uw BMI-score 27 of hoger is, zoals geadviseerd door de American Obesity Association. Overweeg een caloriearm dieet als je score 30 of hoger is. Een dieet met zeer weinig calorieën laat minder dan 800 calorieën per dag toe. Hoewel je misschien zoveel calorieën wilt snijden als je wilt om dit te doen om snel gewichtsverlies te bevorderen, moet je rekening houden met de waarschuwing van Wenger Hess: "Het is erg moeilijk om de aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen te bereiken op een laag calorisch niveau."
Stap 4
Verminder uw calorieën met 250 tot 1.000 per dag als uw BMI-score lager is dan 27, maar nog steeds als overgewicht wordt beschouwd. Ga niet onder het aanbevolen 1200 of 1400 minimum voor uw geslacht, tenzij uw arts u dat heeft gevraagd.
Oefening
Stap 1
Train 20 minuten per dag drie dagen per week als je een beginner bent om te oefenen, zoals geadviseerd door Wenger Hess. Begin met 30 minuten per dag vijf dagen per week als je een gematigd fitnessniveau hebt.
Stap 2
Werk tot een minimum van 30 minuten per dag bijna elke dag van de week met een matige intensiteit. De activiteit die u tijdens het sporten doet, is onbelangrijk zolang u het gevoel heeft dat u aan het werk bent. Je ademhaling en hartslag zouden met een gematigde intensiteit sneller moeten zijn dan tijdens een ontspannen wandeling, maar niet zo hoog dat praten moeilijk wordt.
Stap 3
Train met een hoge intensiteit als uw fitnessniveau sterk is. Hoe hoger de intensiteit van uw oefening en hoe langer u gaat, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe sneller uw gewichtsverlies zal verdwijnen. Train niet met een intensiteit die hoger is dan uw vermogen, anders kunt u gewond raken door overtraining. Oefening met hoge intensiteit maakt het spreken moeilijk, maar u moet gelijk kunnen ademen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 60 tot 90 minuten matig intensieve training vijf dagen per week aan voor gewichtsverlies en de helft van die tijd voor intensieve training.
Dingen die je nodig hebt
-
BMI-grafiek
notitieboekje
Tip
Volg zowel uw eet- als trainingsplan strikt om snel gewicht te verliezen. Je kunt ook vrienden of familie om ondersteuning vragen, of lid worden van een groep om af te vallen om je te helpen gemotiveerd te blijven.
