Het is normaal dat uw benen een beetje zwaar en moe aanvoelen na het hardlopen. Als je een beginnende hardloper bent, zijn pijnlijke benen na het hardlopen een teken dat je lichaam went aan een ander soort fysieke stress. Pijn die binnen een paar dagen verschijnt en verdwijnt, staat bekend als spierpijn (vertraagde aanvang), wat ook kan gebeuren bij meer ervaren hardlopers als ze de frequentie of intensiteit van hun hardlopen verhogen.
Hoe DOMS te voorkomen
U kunt stappen ondernemen om DOMS te voorkomen of op zijn minst de effecten ervan te minimaliseren. Een van de belangrijkste dingen om te doen vóór een run is om goed op te warmen. Doe dynamische rekoefeningen om uw bewegingsbereik uit te breiden en stijve, pijnlijke benen na het hardlopen te voorkomen. Bijvoorbeeld, een heupopener stretch richt zich op je diepe heup externe rotators.
Buig in een staande positie uw linkerknie en til uw been op tot heupniveau; draai het vervolgens 90 graden naar buiten. Als u zich onstabiel voelt, plaatst u uw linkerhand onder uw knie om deze te geleiden. Breng je been terug naar de voorkant van je lichaam en laat dan je voet zakken en wissel van kant; herhaal gedurende 30 seconden.
Je kunt DOMS ook helpen voorkomen door de intensiteit van je runs geleidelijk te verhogen. Als je een complete beginner bent, begin je met de run-walk-methode. Voor een loopgang van 20 minuten, breng een paar minuten hardlopen door en loop dan een minuut, afwisselend totdat je 20 minuten bereikt en altijd eindigt met een wandeling om af te koelen.
Breng warmte of koude aan op pijnlijke spieren
Blijf gewoon rennen
Je kunt nog steeds hardlopen met DOMS; je moet het gewoon rustig aan doen. Het kan zelfs voordelig zijn om een rustige loop te doen, omdat het de bloedtoevoer naar uw spieren verhoogt, wat het herstel bevordert. Met tijd en consistente trainingen met een geschikte intensiteit, zouden uw DOMS moeten afnemen naarmate uw spieren zich aanpassen aan de nieuwe activiteit.
Strek en til uw benen op
Om op te warmen voor een run en na je post-run afkoelen, besteed je een paar minuten aan het strekken van je benen om de collageenvezels uit te lijnen, wat het herstel versnelt. Neem rekoefeningen op voor je kuiten, hamstrings, knieën en heupen in je routine. Als uw pijn in de benen ernstig is, til uw benen na uw run boven uw hart om de bloedstroom te verminderen. Dit vermindert zwelling, wat helpt om stijfheid en pijn te verlichten.
Massage met een schuimroller
Veel hardlopers zweren het gebruik van een schuimroller om DOMS te verlichten. Door de bloedsomloop te verbeteren, helpt massage spierzwelling te verminderen. Concentreer u op het getroffen gebied door langzaam heen en weer op de rol te rollen totdat u verlichting krijgt.
Om bijvoorbeeld DOMS in uw kuiten te verlichten, gaat u op de grond zitten met uw benen recht voor u. Plaats de rol onder uw linkerkalf, met uw rechtervoet op de vloer. Druk met je handen je heupen van de vloer; rol dan helemaal van je enkel tot net onder je knie. Herhaal op je rechter kuit.
Krijg genoeg rust
Rust is cruciaal om je spieren te laten herstellen van DOMS. Vermijd alles behalve wandelen of heel zacht rennen voor een dag of twee om de pijn te laten verdwijnen. Hoewel het nog steeds mogelijk is om pijn te ervaren, helpt het je om je vorige intensiteit te behouden en het risico op ernstiger letsel te verminderen.
Controleer op een lopend letsel
Als je deze methoden hebt geprobeerd om pijn in de benen te verlichten na het hardlopen, maar je benen nog steeds pijnlijk zijn, heb je mogelijk een hardloopblessure. Ga naar je arts of een fysiotherapeut voor een professionele diagnose. Enkele van de meest voorkomende hardloopblessures zijn:
- Runner's knie
- Scheenspalken
- Plantaire fasciitis
- Iliotibiaal bandsyndroom (ITBS)
- Achilles tendinopathie.
Runners knie veroorzaakt normaal pijn in of rond de knieschijf en kan worden veroorzaakt door onvoldoende opwarming of een slechte looptechniek. Scheenbeentjes worden gekenmerkt door pijn of scherpe pijn in het scheenbeen en kunnen worden veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder slecht passende hardloopschoenen en hardlopen op een zeer hard oppervlak.
Fasciitis plantaris presenteert zich als stijfheid of scherpe pijn in de hiel of voetboog en wordt normaal veroorzaakt door niet-ondersteunende hardloopschoenen. ITBS kan de oorzaak zijn van pijn rond de buitenkant van de knie als gevolg van ontsteking. Dit is vaak het gevolg van verhoogde trainingsintensiteit of anatomische problemen. Achilles tendinopathie, die vaak wordt aangeduid als achilleshiel, wordt gekenmerkt door pijn in de achterkant van de hiel en kan worden veroorzaakt door te veel stress op de spier.
