Wei-eiwitsupplementen zijn de afgelopen jaren in populariteit toegenomen. Oorspronkelijk een ongewenst bijproduct van kaasverwerking, kan dit voedingshulpmiddel nu in de schappen van elke supermarkt worden gevonden. Atleten gebruiken meestal wei-eiwit om spiermassa te krijgen, maar nieuw onderzoek suggereert dat het u ook kan helpen bij het herstel van spierpijn.
Tip
Wei-eiwit gebruiken om pijnlijke spieren te verlichten werkt het beste in combinatie met omega-3-vetzuren, aminozuren of antioxidanten.
Leer Whey Protein kennen
Het stremmen van zuivelproducten om kaas te maken laat een vloeibare rest achter die bekend staat als wei. Deze vloeistof bevat verschillende eiwitten, waaronder bèta-lactoglobuline, alfa-lactalbumine en serumalbumine. Gedroogde wei wordt meestal verkocht als een poeder en heeft een bittere smaak. Dus fabrikanten voegen kunstmatige smaakstoffen zoals chocolade en vanille toe als maskeermiddelen.
Meer informatie over weikwaliteit
Een rapport uit 2016 in het Journal of Proteomics bevraagt de zuiverheid van in de handel verkrijgbaar weipoeder. De auteurs vonden onzuiverheden in veel wei-eiwitmonsters. Gezien deze bevindingen, zorg ervoor dat u uw wei-eiwit koopt van een gerenommeerde bron. De aanschaf van organisch weipoeder geeft je een andere manier om onzuiverheden te voorkomen.
Begrijp spierpijn
Trainers noemen aan pijn gerelateerde spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS. Gewichtheffen of sporten veroorzaakt vaak de symptomen van DOMS. Hoewel niet onvermijdelijk, is spierpijn zeer moeilijk te voorkomen. Er bestaan veel behandelingen, maar weinig van deze remedies zijn effectief en veilig.
Wetenschappers hebben een even moeilijke tijd om de mechanismen van DOMS vast te leggen. Veel mensen denken dat lichaamsbeweging spieren beschadigt en dat deze verandering DOMS veroorzaakt . Maar deze verklaring houdt niet stand, omdat de symptomen van DOMS kunnen verschijnen zonder deze schade.
Een andere veel voorkomende theorie is dat toename van creatinekinase ten grondslag ligt aan DOMS. Oefening verhoogt betrouwbaar zowel creatinekinase als spierpijn, en mensen gaan er vaak van uit dat de een de ander veroorzaakt . Toch is in een rapport uit 2015 in het Journal of Musculoskeletal Research geen verband gevonden tussen de twee vermeende maten voor spierbeschadiging.
Gebruik proteïne voor pijnlijke spieren
Het niet begrijpen van de mechanismen van DOMS betekent niet dat u het niet kunt proberen te behandelen. Fabrikanten bieden u eiwit als wondermiddel. Een dergelijke claim is sterk overdreven, maar wei-eiwit heeft potentieel als een behandeling voor DOMS. Een artikel van 2018 in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme onderzocht de werkzaamheid bij jongere vrouwen.
De onderzoekers gebruikten herhaalde sprints om symptomen van DOMS te veroorzaken. Na de sprints ontvingen de deelnemers een drankje met wei-eiwit of koolhydraten. Ze slikten deze isocalorische drank twee keer per dag gedurende vier dagen. In vergelijking met de koolhydraatversie verhoogde de wei-eiwitdrank de flexibiliteit en kracht van de proefpersonen. Het verminderde ook het creatinekinase-gehalte.
Ga groter met native Whey
Mensen maken vaak ruzie over welk type wei het beste is. Er is bijvoorbeeld een enorme strijd tussen aanhangers van wei- eiwitisolaat en wei- eiwithydrolysaat . Elke variant heeft voedingswaarde en geen van beide lijkt superieur. Eén type wei-verwerking lijkt echter een voordeel te hebben.
Wei-eiwit maken van melk met behulp van het microfiltratie permeaatproces houdt het natuurlijker. Deze inheemse wei heeft een hogere voedingswaarde en is beter geschikt voor de behoeften van atleten. Het zou daarom een beter effect op DOMS moeten hebben. De auteurs van een 2018-artikel in Frontiers in Physiology testten deze hypothese bij jongere mannen.
Het onderzoeksteam gebruikte elektrische stimulatie en plyometrische oefening om DOMS te activeren. Ze wezen proefpersonen toe aan een van de drie supplementvoorwaarden: standaardwei, natieve wei of placebo. Deelnemers slikten het supplement vijf dagen per week gedurende 12 weken. Resultaten gaven aan dat proefpersonen die inheemse wei kregen sneller herstelden en meer aanpassingen vertoonden.
Maak je geen zorgen over de timing
Een ander al lang bestaand debat betreft het innemen van je wei-eiwit. Sommigen geloven dat je het onmiddellijk na het sporten zou moeten hebben. Anderen hebben gesuggereerd dat er een 24-uursvenster is. Meer recent werk heeft aangetoond dat het je beste weddenschap is om het vlak voordat je naar bed gaat te nemen.
Toch vond een beoordeling in 2018 in Nutrients geen voordeel van een bepaald tijdstip. Een rapport uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition kwam tot een vergelijkbare conclusie. Deze onderzoekers toonden aan dat caseïne-eiwit robuuste effecten had op spierkracht en spiermassa, ongeacht het tijdstip van de dag. Hun gegevens ondersteunen het idee dat u zich moet concentreren op uw eiwitinname gedurende elke periode van 24 uur.
Gebruik de juiste dosis
Het laatste debat over wei-eiwit betreft de dosis. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg hebben ooit gesuggereerd dat het eenvoudig genoeg is om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit te krijgen om gezond te blijven. Uiteindelijk hebben ze deze aanbeveling echter gewijzigd. Een rapport uit Harvard Health Publishing uit 2018 suggereert bijvoorbeeld dat het verdubbelen van de dosis u kan helpen uw spierkracht te behouden.
Grotere hoeveelheden lijken ook belangrijk voor spierherstel. Een artikel uit 2014 in Physiological Reports laat zien dat grotere hoeveelheden het aminozuurgehalte van je spieren hoog houden. De auteurs speculeerden dat deze hoogte je zou moeten helpen herstellen na een intensieve training
Begrijp de mechanismen
Wei verhoogt de niveaus van aminozuren die in uw bloedbaan circuleren. Een grotere beschikbaarheid van aminozuren verhoogt uw eiwitsynthese en vermindert uw eiwitafbraak. Deze veranderingen verhogen uw netto eiwitbalans .
Het kaasbijproduct verhoogt ook de productie van satellietcellen. Deze bouwstenen van skeletspiercellen spelen een belangrijke rol bij het verkrijgen van spiermassa. Wanneer geactiveerd door oefening, herstellen en verjongen ze spierweefsel. Dit proces geeft je grotere, sterkere spieren.
Combineer remedies voor sterkere effecten
Als je weet hoe whey werkt, kun je het combineren met andere supplementen die afhankelijk zijn van verschillende mechanismen. Het combineren van behandelingen kan mogelijk additieve of zelfs synergetische effecten hebben die vergelijkbaar zijn met die getoond bij het samenstellen van farmaceutische preparaten. Het kan echter zijn dat u om vele redenen dit potentieel niet bereikt, inclusief behandelingsinterferentie en allergische reacties. Het combineren van behandelingen zou op zijn minst betrouwbaardere effecten moeten hebben.
Voeg antioxiderende supplementen toe
Je witte bloedcellen laten reactieve zuurstofsoorten vrij tijdens het sporten. Deze vrije radicalen hebben een schadelijk effect op je lichaam. Ze veranderen de biochemicaliën die worden gebruikt voor cellulaire communicatie en de natuurlijke vetten van uw lichaam. Ze kunnen zelfs je genen veranderen.
Diëtisten sporen u aan om groenten en fruit te eten omdat de antioxidanten in deze voedingsmiddelen vrije radicalen opruimen . Antioxidanten werken dus via een ander mechanisme dan wei. Het combineren van wei-eiwit met groenten en fruit zou daarom een grotere impact moeten hebben op de symptomen van DOMS. Een rapport uit 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition keek naar dit effect bij jongere mannen.
De onderzoekers gebruikten een enkele reeks knie-extensieoefeningen om DOMS te induceren. De proefpersonen kregen na het doen van de weerstandsoefeningen koolhydraten, eiwitten of eiwitten en een antioxidantsupplement. Uit de gegevens bleek dat mensen in de gecombineerde behandelingsgroep de minste spierpijn hadden. De auteurs geloven dat de antioxidant en het eiwit synergetisch werkten.
Voeg scherp kersensap toe
Scherp kersensap is een ander antioxidant met therapeutisch potentieel. Dit sap biedt u veel gezondheidsvoordelen, waaronder ontstekingsreductie en slaapbevordering. Deze positieve eigenschappen suggereren dat het kan helpen bij spierherstel. Een rapport uit 2017 in het Journal of Functional Foods testte dit idee bij gezonde vrouwen en mannen.
Dit onderzoeksteam gebruikte explosieve oefeningen om spierpijn te veroorzaken. Ze combineerden scherp kersensap en wei-eiwit in een gemakkelijk te consumeren drankje. Proefpersonen dronken gedurende 10 dagen tweemaal daags het sap of een placebo. De oefening vond plaats op de zesde dag.
De resultaten gaven aan dat het sap de antioxidantstatus van de deelnemers verhoogde. Dat wil zeggen, hun lichamen waren beter in staat om vrije radicalen op te vangen na het drinken van de combinatie van scherp kersensap en wei-eiwit. De combinatie verminderde ook spierpijn 48 uur na de trainingsuitdaging.
Voeg koolhydraten en HMB toe
De aminozuurmetaboliet β-hydroxy-β-methylbutyraat (HMB) wint aan populariteit bij atleten om spiermassa te bevorderen en spierbeschadiging te voorkomen. Deze bevindingen suggereren dat HMB de symptomen van DOMS kan helpen bestrijden. Een rapport uit 2015 in het Journal of the American College of Nutrition onderzocht deze mogelijkheid bij gezonde mannen.
Deze wetenschappers gebruikten weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen om DOMS te produceren. Alle mannen namen deel aan beide voorwaarden: 1) koolhydraten, wei en HMB, of 2) alleen wei. De mannen slikten twee keer per dag gedurende twee weken vóór de trainingsuitdaging en daarna twee dagen.
De resultaten gaven aan dat de gecombineerde behandeling alleen het wei-eiwit overtrof. Mannen die de gecombineerde behandeling kregen, hadden bijvoorbeeld lagere niveaus van creatinekinase en spierpijn. Ze hadden ook een grotere explosieve kracht.
Voeg visolie toe
Artsen bevelen steeds meer omega-3-vetzuren aan voor hun hartgezondheid. Het nemen van visoliecapsules geeft je een gemakkelijke manier om meer docosahexaeenzuur te krijgen - een van de belangrijkste omega-3 vetzuren. Deze chemische stof helpt ook bij het verminderen van pijn na het sporten.
De gezondheidsvoordelen van visolie suggereren dat het de effecten van wei-eiwit zou kunnen verbeteren. Een studie beschreven in het volume van 2017 van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testte deze hypothese bij mannelijke voetbalspelers.
Deze onderzoekers gebruikten beenverlengingsoefeningen om DOMS te induceren. Ze gaven de spelers een van de drie supplementvoorwaarden: 1) visolie, wei-eiwit en leucine; 2) wei-eiwit en leucine; of 3) placebo. Suppletie vond dagelijks gedurende zes weken plaats. Uit de gegevens bleek dat spelers die visolie kregen, minder spierpijn en creatinekinase hadden dan die in de andere twee groepen.
Wees voorzichtig met voedingshulpmiddelen
Alle behandelingen kunnen bijwerkingen veroorzaken en het combineren van remedies verhoogt uw risico. Het is dus belangrijk om een zorgdeskundige te ontmoeten voordat u uw dieet verandert. Een arts kan u helpen bij het vinden van de juiste behandeling voor uw situatie. Ze kan ook een niet-gediagnosticeerde medische aandoening krijgen die uw pijn beter verklaart.
Iedereen heeft een unieke fysiologie en reageert anders op grote doses eiwit. Een eiwitrijk dieet kan in sommige populaties schade veroorzaken en een voedingssupplement kan uw nieren beschadigen. Als u met een diëtist spreekt en deze producten met mate gebruikt, blijft u veilig terwijl u proteïne voor pijnlijke spieren gebruikt.
