Als bokser heb je waarschijnlijk een regelmatig krachttrainingsprogramma dat gericht is op de stompende spieren in je armen, schouders en borst. Het versterken van de spieren die je kaak ondersteunen, is echter net zo belangrijk.
Volgens een studie gepubliceerd in 2011 door het Journal of Australian Strength & Conditioning, kan het versterken van spieren in de nek die je kaak ondersteunen, het risico op letsel verminderen in vechtsporten in de realiteit.
U hoeft niet meer tijd in de sportschool door te brengen om uw kaak te versterken. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van uw eigen handen, een zachte bal en een oefenband.
Jaw Isometrics
Isometrische oefeningen versterken spieren zonder dat je gewrichten daadwerkelijk bewegen. Kaakisometrie versterkt spieren die uw kin helpen schrap zetten tijdens het boksen. Als een bijkomend voordeel, isometrische vereisen geen fancy trainingsapparatuur.
Naarmate uw kaakkracht verbetert, kunt u de hoeveelheid druk verhogen die tijdens deze oefeningen wordt toegepast. Houd elke positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal elke beweging 10 keer.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw duim onder uw kaak. Houd uw duim tegen uw kaak terwijl u probeert uw mond te openen, zonder uw kaak te laten bewegen. Plaats twee vingers op de voorkant van uw onderkaak en duw uw kaak naar voren tegen de weerstand van uw vingers. Plaats vervolgens uw vingers aan de rechterkant van uw onderkaak en duw uw kaak naar rechts, zonder hem te laten bewegen. Herhaal aan de linkerkant.
Nek-isometrie
Nekisometrie kan worden uitgevoerd met uw hand als weerstand of door uw hoofd tegen een zachte bal op de muur te drukken. Houd elke positie 3 tot 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Laat uw hoofd niet bewegen tijdens deze oefeningen.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop zitten en plaats een palm tegen je voorhoofd, of beide palmen als je meer weerstand nodig hebt. Duw je hoofd naar beneden alsof je je kin naar je borst brengt terwijl je de weerstand met je handen tegenkomt. Beweeg je handen naar de achterkant van je hoofd en duw je hoofd naar achteren alsof je naar het plafond kijkt. Plaats uw rechterhand tegen de rechterkant van uw hoofd en duw uw hoofd naar de zijkant alsof u probeert uw rechteroor naar uw rechterschouder te brengen. Herhaal dit aan de linkerkant van je hoofd.
Uitbreiding met oefenband
Trainingsbanden zijn verkrijgbaar in vele weerstandsniveaus, zodat u deze oefening gemakkelijk kunt voortzetten naarmate uw kracht verbetert.
HOE TE DOEN: Ga op een stevige ondergrond zitten met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Loop de band om je voeten en plant je voeten stevig op de grond. Buig naar voren en lus het andere uiteinde van de band rond de achterkant van je hoofd, net boven je oren. Pak de band in het midden vast, met één kant in elke hand. Dit is de startpositie.
Til uw hoofd op tegen de weerstand van de band totdat u rechtop komt. Trek je kin naar achteren totdat je nek zo recht mogelijk is. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
