De uitval is een samengestelde oefening van het onderlichaam die de billen en dijen werkt. Het kan worden uitgevoerd met losse gewichten of alleen lichaamsgewicht. Omdat het primaire doel verhoogde spierkracht door het gebruik van gewicht is, is de uitval een oefening in gewichtsweerstand, geen cardiovasculaire, en moet deze als zodanig in een routine worden opgenomen.
Uitvalactie
De uitval wordt uitgevoerd door met de voeten op heupafstand van elkaar te staan. Handen worden op de heupen geplaatst terwijl u een diepe stap voorwaarts zet terwijl uw achterste voet op zijn plaats blijft. Met je rug recht, buig je de voorste knie totdat de dij evenwijdig is aan de vloer en de achterste knie bijna maar de vloer niet helemaal raakt. Strek de benen om het lichaam weer omhoog te brengen. Duw van de voorste voet om u terug te brengen naar de startpositie.
Spieren gebruikt
De uitval grijpt verschillende spieren in de dijen en billen. De belangrijkste spieren zijn de quadriceps aan de voorkant van de dij. Synergist of hulpspieren omvatten de gluteus maximus, de adductor magnus, de soleus en de hamstrings. Stabilisatoren zijn voornamelijk te vinden in de rug en billen.
Spierreactie
Wanneer spieren worden gestresst door oefening of gewichtheffen, vormen zich microtears in de spiervezel. Deze tranen genezen uiteindelijk tot littekens, die de spier versterken en er bulk aan toevoegen. Volgens Dr. Tim Maggs van het Washington Running Report hebben spieren 24 tot 36 uur hersteltijd nodig voor zuurstof en bloedstroom om de verwondingen te genezen en glycogeengehaltes te herstellen.
Programma ontwerp
Om de resultaten van de uitval te maximaliseren en letsel te voorkomen, moet de juiste vorm worden gebruikt in combinatie met gewichtsweerstand en moet u een schema volgen dat herstel mogelijk maakt. Houd de halters of een halter vast terwijl u de oefening uitvoert om de weerstand te vergroten. Kies een zwaar genoeg gewicht dat je moeite hebt om de laatste herhaling van je set met een goede vorm te voltooien. Streef naar één set van acht tot 12 herhalingen, gedaan om te mislukken, met elk been voor maximale versterkingsvoordelen. Nadat je je set hebt voltooid, laat je lichaam minimaal een volledige rustdag voordat je een nieuwe set lunges doet.
