Afvallen kan een uitdaging zijn, maar als je je toewijding serieus neemt, een plan maakt en je eraan houdt, krijg je resultaten. Elk gezond gewichtsverliesplan omvat een voedzaam dieet en regelmatige fysieke activiteit en het is geen snelle oplossing. Erken dat een aanzienlijk gewichtsverlies, op een manier waarmee je het buiten kunt houden, een langlopend project is. Bespreek een plan voor gewichtsverlies met uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet of oefening aanbrengt.
Stap 1
Houd een voedseldagboek gedurende een week bij en noteer alles wat je eet en drinkt. Noteer de calorieën voor elk item om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u op een normale dag verbruikt. Voeg een beoordeling van uw hongerniveau gedurende de dag toe op een schaal van 1 tot 10 om u te helpen bepalen wanneer u zich het meest hongerig voelt.
Stap 2
Stel een realistisch doel voor gewichtsverlies. Het verliezen van meer dan 1 tot 2 pond. per week is meestal niet gezond, en het is waarschijnlijk dat u het gewicht weer aantrekt als u probeert te snel te verliezen. Neem kortetermijndoelen op die u binnen enkele weken kunt bereiken en een langetermijn- of ultiem doel.
Stap 3
Maak een lijst met redenen waarom u wilt afvallen en de voordelen die u zult ervaren als u deze eenmaal bent verloren. Neem alles op dat u helpt motiveren, zoals een betere gezondheid, meer zelfvertrouwen of meer energie.
Stap 4
Schrijf een lijst met non-foodbeloningen die je jezelf kunt geven voor het bereiken van kleine doelen, om je te helpen motiveren tijdens je gewichtsverliesplan. Neem alles op wat je leuk vindt en normaal niet zou doen voor jezelf, zoals een spa-bezoek of een weekendje golfen met vrienden.
Stap 5
Verminder uw dagelijkse calorie-inname. Gewichtsverlies komt neer op het verbranden van meer calorieën dan u inneemt. Aangezien ongeveer 3500 calorieën gelijk is aan 1 pond vet, kan het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën u helpen 1 pond per week te verliezen.
Stap 6
Eet gezonder voedsel waardoor je je vol kunt voelen zonder lege calorieën toe te voegen. Vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitbronnen, zoals gevogelte zonder vel en bonen, bevatten weinig calorieën en bieden de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Stap 7
Vervang calorierijke dranken, zoals gewone frisdrank en gearomatiseerde koffie, door calorievrije opties, zoals gearomatiseerd water en ongezoete thee.
Stap 8
Werk 30 minuten cardiovasculaire oefening in uw dagelijkse routine. Je hoeft niet 30 minuten tegelijk te trainen, dus als 15 minuten 's ochtends en 15 minuten' s avonds gemakkelijker te beheren zijn, maak dat dan je plan.
Stap 9
Neem deel aan fysieke activiteiten die u leuk vindt en varieer uw routine. Werk indien mogelijk samen met een vriend of familielid om u gemotiveerd te houden.
Stap 10
Neem krachttraining minimaal twee tot drie keer per week op in uw trainingsplan. Het opbouwen van spiermassa zal uw kracht en uithoudingsvermogen vergroten om oefeningen gemakkelijker te maken. Rust minimaal een dag tussen de krachttrainingssessies.
Stap 11
Beoordeel uw probleemgebieden als u van uw plan afdwaalt of gedurende een week of langer niet verliest. Maak een lijst van dingen die je kunt doen in plaats van eten als je je verveeld, verdrietig of angstig voelt.
Tip
Weeg jezelf een keer per week om je voortgang te volgen. Gewicht schommelt van nature van dag tot dag enigszins, dus het elke dag wegen van jezelf kan een nauwkeurig beeld van je voortgang geven.
Waarschuwing
Verhong jezelf niet in een poging om gewicht te verliezen. Je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren en het opzettelijk beroven van je lichaam van brandstof en voedingsstoffen zal het gewichtsverliesproces belemmeren.
