Sapvasten is een eenvoudige, handige manier om uw spijsvertering een pauze te geven en uw inname van antioxidanten te stimuleren. Een sap snel breken, kan daarentegen verwarrend zijn.
Tip
-
Snel sap maken komt met zijn eigen uitdagingen. Als je het verkeerd doet, kun je je zwak, misselijk, lusteloos en ziek voelen. Hoe je je sap snel breekt, kan afhankelijk zijn van de lengte van je vasten en je algemene gezondheid om te beginnen.
-
De sleutel is om geleidelijk nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet te introduceren. Eiwitshakes, smoothies, maaltijdvervangende drankjes en zacht voedsel zijn je beste bondgenoten in de eerste paar dagen. Houd uw porties klein en verspreid uw maaltijden over de dag.
Snel een sap breken
Fruit- en groentesappen bevatten een flinke voedingsstoot. Afhankelijk van de gebruikte ingrediënten, kunnen deze dranken ontstekingen verminderen, de cognitieve functie stimuleren, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren of uw immuunsysteem versterken. In een onderzoeksrapport van december 2014, gepubliceerd in Nutrition Reviews , werd de consumptie van fruit, groente en sap bijvoorbeeld gekoppeld aan verbeterde geheugen- en cognitieve prestaties bij oudere volwassenen.
Deze dranken houden ook je hart gezond en kunnen beschermen tegen cardiovasculaire problemen. Volgens een beoordeling in maart 2017 in het International Journal of Molecular Sciences kunnen fruit- en groentesappen de bloeddruk verlagen, de bloedplaatjesaggregatie remmen en ontstekingen verminderen, wat leidt tot een verbeterde cardiovasculaire functie. Bovendien kunnen ze obesitas voorkomen en u helpen een normaal gewicht te behouden.
Gezien deze feiten, is het geen wonder dat sapvasten zoveel populariteit geniet. Een sap snel breken komt echter met zijn uitdagingen. Hoe langer hoe snel, hoe meer aandacht nodig is wanneer je terugkeert naar normaal eten. Een sapreiniging van 10 dagen vereist bijvoorbeeld een andere aanpak dan een sap van drie dagen snel.
Plan dingen vooruit
Plan uw dieet na het reinigen van tevoren. Introduceer geleidelijk vast voedsel in uw dieet en vermijd grote maaltijden om te beginnen en voeg voedsel toe en verhoog de porties zoals toegestaan. Verse sappen bieden essentiële voedingsstoffen die je gezond en energiek houden, dus blijf ze dagelijks drinken. Er is geen break-the-juice snel dieetplan en het komt echt neer op jou en je tolerantie.
Een onderzoeksartikel van maart 2016, gepubliceerd in Comprehensive Physiology, beschrijft de veranderingen die zich voordoen in het lichaam tijdens lange vastenafleveringen. Zoals de auteurs opmerken, is de grootste uitdaging van vasten voor langere tijd het handhaven van homeostase - een stabiele interne omgeving die uw lichaam in balans houdt en het goed laat functioneren.
Onder normale omstandigheden gebruikt uw lichaam de voedingsstoffen uit voedsel om deze balans te behouden. Tijdens het vasten moet het zijn interne middelen gebruiken om te overleven. Als gevolg hiervan vertraagt uw metabolisme en begint u opgeslagen vet te verbranden voor brandstof. Spierverlies is onvermijdelijk tijdens langdurige perioden van voedselgebrek.
Volgens de bovenstaande beoordeling interfereert vasten met uw hormonen (inclusief die die de spijsvertering ondersteunen), immuunfunctie, darmflora en spiermetabolisme. Kortom, het veroorzaakt een kettingreactie zonder welke overleving niet mogelijk zou zijn.
Wat dit betekent is dat als je langere tijd hebt gevast, je metabolisme en spijsverteringsfunctie, onder andere fysiologische processen, enigszins zijn veranderd. Daarom is het belangrijk dat je langzaam overgaat op normaal eten. Je lichaam heeft tijd nodig om zijn functies te herstellen en zich aan te passen aan een regelmatig eetpatroon.
De meeste lijners kunnen na het breken van een vasten enkele dagen slechts kleine hoeveelheden voedsel eten - en dat is prima. Te veel eten kan diarree, constipatie, brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel, misselijkheid en andere spijsverteringssymptomen veroorzaken. Het kan ook je energie aftappen, waardoor je je traag en moe voelt. Deze bijwerkingen zijn zelfs meer uitgesproken direct na een vasten.
Begin met zacht voedsel
Overgang naar normaal eten kan enige tijd duren. Daarom moet je langzaam terugvallen in vast voedsel, zoals vlees, vis en rauwe groenten, en moet je letten op hoe je lichaam reageert. Sommige mensen kunnen hun normale dieet binnen een dag of twee hervatten nadat ze hun vasten hebben verbroken, maar voor anderen kan het wat langer duren.
Een kleine studie gepubliceerd in Scientific Reports in mei 2017 illustreert de effecten van sapvasten. De deelnemers aan de studie consumeerden gedurende drie dagen slechts zes flessen fruit- en groentesappen per dag en hervatten hun normale eetgewoonten onmiddellijk na het vasten.
Hun darmbacteriën waren aanzienlijk veranderd op de vierde dag en slechts gedeeltelijk omgekeerd op de 17e dag. Het aantal nuttige bacteriën geassocieerd met gewichtsverlies nam toe tijdens het vasten. Deze bevindingen bevestigen dat vasten de darmflora beïnvloedt oftewel de darmmicroben die de spijsvertering reguleren.
Om mogelijke spijsverteringssymptomen te beperken, begint u met zacht, gemakkelijk verteerbaar voedsel dat uw maag aankan. Griekse yoghurt, fruitpuree, aardappelpuree en soepen zijn slechts enkele voorbeelden. Vermijd vezelrijk en vetrijk voedsel, inclusief voedsel met een zachte consistentie.
Je vindt mogelijk verse groenten, noten, champignons, garnalen, kreeft, krab en maïs zijn moeilijk te verteren en irriteren je darmen, en je wilt ze in eerste instantie misschien vermijden. Maar maak je geen zorgen. U kunt ze later opnieuw in uw dieet opnemen.
Bepaal of je klaar bent om vlees en vis te eten. U kunt bijvoorbeeld gekookt, gehakt en lichte vlokken tonijn eten in de eerste paar dagen na het breken van een sap snel. Begin met kleine hoeveelheden om te zien hoe je lichaam reageert. Uw dieet na het reinigen kan ook zacht voedsel bevatten zoals:
- Roerei
- Suikervrije pudding
- Gladde appelmoes
- Magere yoghurt
- Dunne ricottakaas
- Gepureerde gekookte groenten
- Gepureerde rijst
- Gemengde havermout
- Gearomatiseerde gelatine
- Gespannen roomsoep
- Geprakte avocado (in kleine hoeveelheden)
- hummus
- Zacht fruit zoals perzik en geprakte banaan
- Suikervrije fruitcompote
Smoothies en eiwitshakes kunnen dienen als je beste bondgenoten na het breken van een snelle, en een goede bron van voeding. Met hun dikke consistentie vullen ze je snel op en onderdrukken ze de eetlust.
Kies idealiter een eiwitpoedermerk zonder suikers en additieven. Als u allergieën voor zuivelproducten of lactose-intolerantie heeft, kiest u voor lactosevrije eiwitshakes of plantaardige alternatieven zoals soja-, hennep- of erwtenproteïnepoeder.
Maaltijdvervangende shakes zijn ook een goede keuze. Zoals hun naam al doet vermoeden, kunnen deze producten een of meer maaltijden vervangen. Ze zijn gemakkelijk te verteren en voorzien je lichaam van de voedingsstoffen die nodig zijn om optimaal te functioneren. Andere opties zijn amandelmelk , sojamelk en kokoswater.
Beknibbel niet op eiwitten
Je lichaam kan na een sapreiniging verlangen naar eiwitten. Fruit- en groentesappen bevatten weinig of geen eiwitten, die op de lange termijn uw gezondheid kunnen beïnvloeden. Sinaasappelsap heeft bijvoorbeeld minder dan 1 gram eiwit per portie (een half kopje). Dezelfde hoeveelheid wortelsap bevat slechts 1, 1 gram eiwit.
Deze voedingsstof bevordert ** droge spiergroei en herstel . Het is een integraal onderdeel van je huid, haar en nagels en reguleert de energiestofwisseling. ** Eiwit verhoogt ook de verzadiging, helpt spieren te behouden en houdt uw metabolisme op peil tijdens een dieet.
Zorg ervoor dat uw dieet na het reinigen voldoende eiwitten bevat. De experts van Harvard Health Publishing stellen dat 15 tot 30 procent van de totale dagelijkse calorieën uit deze voedingsstof moet komen. Dat is veel meer in vergelijking met de minimale dagelijkse aanbevolen eiwitinname (0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht), maar het is logisch. Elke cel en elk weefsel in je lichaam heeft eiwitten nodig om normaal te functioneren.
Vul op met eiwitshakes en magere zuivelproducten nadat je snel een sap hebt gebroken. Eén portie soja-eiwitisolaat (één schepje) bevat ongeveer 25 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Hennep-eiwitpoeder levert ongeveer 15 gram van deze voedingsstof per portie (één eetlepel). Elke schep erwteneiwitpoeder bevat ongeveer 21 gram plantaardig eiwit.
Houd uw porties klein
Je maag kan uitrekken als een ballon om extra voedsel op te nemen. Als je te veel eet, zal het tegen je middenrif drukken, waardoor brandend maagzuur en ademhalingsproblemen ontstaan. Bovendien heeft je maag tijd nodig om zich aan te passen aan grotere hoeveelheden voedsel nadat hij snel een sap heeft gebroken. Houd uw porties klein om u op uw best te voelen en spijsverteringsongemakken te voorkomen.
Eet voedsel met veel voedingsstoffen om langer vol te blijven en honger te beteugelen. Een dieet na het reinigen kan kleine hoeveelheden amandelboter, extra donkere chocolade, gemengde havermout, gewone magere yoghurt en andere zachte of halfvaste voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde omvatten. Witbrood, koekjes, gebak en chips bevatten daarentegen weinig voedingsstoffen en bevatten meestal lege calorieën.
Probeer uw maaltijden over de dag te verspreiden om uw porties beter te beheersen. Geniet van eiwitshakes tussen de maaltijden om meer voedingsstoffen in uw dieet te krijgen. Het belangrijkste is dat je jezelf niet beloont met eten. Hoewel het waar is dat een slechte maaltijd je gezondheid niet zal verpesten of je dik zal maken, kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral na het vasten.
