Als het gaat om te oefenen, is wandelen een van de meest toegankelijke activiteiten voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Zacht voor je lichaam, snel genoeg lopen om je hartslag te verhogen, heeft tal van voordelen voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Het beste gedeelte? Het is een van de weinige trainingen die je elke dag kunt doen!
En als u toegang hebt tot een loopband - thuis of in de sportschool - kunt u wandelen, zelfs als het weer vies wordt. Bovendien heb je met deze cardio-machine controle over de snelheid en de helling, zodat je er een intensieve krachttraining of een gemakkelijker actieve herstelsessie van kunt maken.
Tip
Als u een uur per dag op de loopband loopt, kunt u afvallen, de gezondheid van uw hart verbeteren, stress verminderen, de bloeddruk verlagen en de gezondheid van de botten verbeteren. Zorg ervoor dat je snel genoeg loopt om je hartslag boven rust te laten stijgen en maak minstens drie keer per week een wandeling van 60 minuten.
Is wandelen voor een uur per dag genoeg?
Als je klaar bent om een wandelprogramma te starten, vraag je je misschien af hoe lang en hoe vaak je op de stoep of op de loopband moet slaan om de voordelen te plukken. Hoewel alles beter is dan niets, moeten volwassenen minstens 150 minuten per week matige intensieve oefeningen zoals wandelen krijgen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Dat vertaalt zich naar 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
Dat is echter het absolute minimum en de richtlijnen suggereren dat het verdubbelen van dat aantal tot 300 minuten per week (60 minuten, vijf dagen per week) nog betere resultaten oplevert. Dus als u een groot gewichtsverlies, training of ander gezondheidsdoel heeft, kunt u door een uur op de loopband te lopen dichterbij komen zonder onnodige belasting van uw gewrichten.
Maar stop daar niet! In de richtlijnen worden ook ten minste twee krachttrainingen voor het hele lichaam per week aanbevolen. Deze sessies kunnen helpen om lichaamsvet te verminderen, botten te versterken, balans te verbeteren en atletische prestaties te verbeteren, volgens de American Council on Exercise.
U kunt dit bereiken door na uw training op de loopband in de gewichtsruimte te raken of deze te mixen door afwisselend bursts op de loopband en krachttraining te doen (zie hieronder voor meer informatie over trainingen op het loopbandcircuit).
Gezondheidsvoordelen van een uur wandelen
Een van de eenvoudigste positieve veranderingen die u kunt aanbrengen om uw gezondheid te verbeteren, is beginnen te lopen, vooral omdat u slechts vijf minuten per week 30 minuten fysieke activiteit nodig hebt om de vruchten te plukken.
Aerobische oefeningen zoals wandelen helpen de bloeddruk te verlagen, het goede HDL-cholesterol te verhogen en het slechte LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen, volgens Harvard Health Publishing. Het helpt ook beschermen tegen obesitas, dementie, osteoporose en depressie. Bovendien helpt het stressniveau te verminderen en draagt het bij aan een betere slaap.
Gewichtsverlies Voordelen van wandelen op de loopband
Ja! Lopen kan ook helpen om af te vallen. Om de kilo's te laten vallen, moet je je echter niet alleen richten op kwantiteit, maar op kwaliteit. Dat betekent dat je de intensiteit verhoogt en consistent blijft op de lange termijn.
Tip
Onthoud: als gewichtsverlies uw doel is, moet u zich concentreren op het bereiken van een calorietekort - meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Dus terwijl wandelen je kan helpen om af te vallen, is het alleen effectief als je een gezond, caloriearm dieet eet.
Over het algemeen kan een persoon van 154 pond 280 tot 460 calorieën verbranden die een uur per dag op de loopband of buitenshuis lopen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Dat is zo'n breed bereik omdat de werkelijke hoeveelheid calorieën afhankelijk is van je intensiteit (en je gewicht). Vertaling: hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt, wat het doel is voor vetverlies.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Om uw calorische verbranding op de loopband te maximaliseren, kunt u overwegen om intervallen te doen door het tempo en de helling te verhogen voor een bepaalde tijd (dwz twee minuten), gevolgd door een lagere werklast (langzamer tempo en lagere helling) voor dezelfde tijd. Herhaal deze reeks gedurende 30 tot 60 minuten.
Een 60 minuten durende training voor wandelen en krachttraining
Zoals hierboven vermeld, heeft een goed afgeronde trainingsroutine meer nodig dan alleen op de loopband lopen. Als je niet de tijd hebt om elke dag naar de sportschool te gaan, kun je wandelen combineren met krachttraining voor een efficiëntere training. Probeer deze voorbeeldcircuittraining om te beginnen:
- Loop drie minuten met een gematigd tempo op de loopband.
- Doe 20 lopende lunges.
- Loop nog drie minuten.
- Stap uit en doe 10 push-ups.
- Loop drie minuten.
- Houd een plank 30 seconden vast.
- Herhaal dit patroon gedurende 30 tot 60 minuten terwijl u andere krachttraining toevoegt, zoals overhead press, biceps curls, triceps kickbacks, squats en chest press.
Move 1: Walking Lunge
- Begin met je voeten bij elkaar en je armen comfortabel langs je lichaam.
- Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam zakken tot je voorste knie 90 graden is en je achterste knie de vloer bijna raakt.
- Duw je linkerbeen af en stap naar voren, terugkerend naar staan.
- Herhaal dit voor het andere been en loop op deze manier verder, wissel benen af met elke stap.
Move 2: Push-Up
- Begin op een hoge plank, handen direct onder je schouders, lichaam in één rechte lijn van tenen tot heupen tot hoofd.
- Buig de ellebogen in een hoek van 45 graden van de ribben en laat uw borst naar de grond zakken.
- Laat zakken tot je borst bijna de grond raakt.
- Adem uit, strek je armen uit en ga terug naar de hoge plank.
Move 3: Plank
- Begin op de grond met je benen uitgestrekt, onderarmen op de grond, het lichaam in evenwicht brengend.
- Druk door je hielen om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hielen naar de heupen naar het hoofd.
- Vermijd zinken of wandelen de heupen.
Move 4: Overhead Press
- Ga lang zitten of staan en houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht.
- Duw de halters recht omhoog totdat je armen strekken en de halters elkaar bijna boven je hoofd raken.
- Laat de halters langzaam in de uitgangspositie zakken.
Move 5: Biceps Curl
- Ga rechtop zitten of staan en houd een halter in elke hand voor je dijen met je handpalmen naar voren gericht.
- Span je biceps (bovenarm) aan en til de gewichten naar je schouders.
- Lager langzaam terug naar het begin.
Move 6: Triceps Kickback
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en uw knieën gebogen.
- Kantel je romp 45 graden naar voren en houd je ruggengraat lang.
- Houd een gewicht in elke handbocht bij de ellebogen om uw handen naar de schouders voor u te brengen.
- Strek je armen achter je en houd je schouders ellebogen op hun plaats.
- Lager terug naar het begin met controle.
Move 7: Squat
- Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
- Houd je rug plat, schouders naar achteren en borst naar buiten, duw je heupen naar achteren en ga zitten naar de grond.
- Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de grond en even pauzeren.
- Keer de beweging om, duw de heupen naar voren en ga weer staan.
Move 8: Chest Press
- Ga op een platte bank liggen, naar boven gericht en grijpend de halter iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Druk je voeten in de grond en je heupen in de bank terwijl je de halter van het rek haalt.
- Laat de halter langzaam naar je borst zakken en buig naar de ellebogen.
- Zodra de halter borsthoogte bereikt en uw ellebogen iets onder de bank zakken, drukt u uw hielen in de grond om de halter weer omhoog te brengen.
- Breng de halter terug naar de beginpositie, ellebogen uitgeschoven maar niet vergrendeld.
