Groenten en fruit zijn gezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen die enorm verschillen in hoe ze uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Gelukkig is de glycemische index beschikbaar om u te helpen. De glycemische index onderscheidt koolhydraten niet als eenvoudig of complex; in plaats daarvan onderscheidt het voedsel door of ze uw bloedsuikerspiegel snel of geleidelijk verhogen gedurende een periode van tijd. Kies een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit met een lage glycemische index als u uw bloedsuikerspiegel in de gaten houdt.
De glycemische index
De glycemische index is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om het effect te bepalen dat een koolhydraatbevattend voedsel op uw bloedsuikerspiegel heeft. Voedingsmiddelen worden gerangschikt op nummer in vergelijking met witbrood of glucose. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel snel piekt, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index geleidelijke verhogingen van de bloedsuikerspiegel mogelijk maken. Voedingsmiddelen aan de lage kant van het spectrum vallen tussen 0 en 55. Voedingsmiddelen met een matige glycemische index liggen op of tussen 56 en 69 en voedingsmiddelen op de hoge kant van het spectrum liggen op 70 of hoger.
fruit
Fruit is van nature zoet, dus het zijn uitstekende dessertselecties. Kersen, grapefruits, pruimen, perziken en pruimen hebben allemaal een glycemische index onder de 30. Appels en gedroogde abrikozen staan respectievelijk op 34 en 32. Peren, druiven, kokosnoot, kiwi, sinaasappels en aardbeien vallen onder een glycemische index van 55. Vruchten met een gematigde glycemische index omvatten mango, bananen, papaja, vijgen en ananas. Watermeloen is niet zo vriendelijk voor je bloedsuiker met een glycemische index van 72 en datums zijn op 103.
Groenten
Vul je bord met groenten die je bloedsuiker niet zullen laten stijgen door broccoli, kool, sla, uien en rode pepers te kiezen, die allemaal een glycemische index van 10 hebben. Groene bonen, tomaten, bloemkool en aubergine lopen niet ver achter met een glycemische index van 15. Rauwe wortels zijn 16, maar gekookte wortels springen naar 41 en bevroren groene erwten en suikermaïs staan respectievelijk op 39 en 47. Bieten hebben een matig hoge glycemische index van 64 en pompoen, 75, en pastinaak, 97, zijn aan de bovenkant.
overwegingen
Als algemene vuistregel geldt dat hoe hoger de vezel een fruit of groente is, hoe lager de glycemische index, volgens de American Diabetes Association. Als u uw producten te rijp laat worden of te lang bewaart, zal de glycemische index toenemen. Evenzo, als u uw groenten te gaar maakt, verhoogt u hun glycemische index. Verwerking heeft een negatieve invloed op de glycemische index van een voedingsmiddel. Vruchtensap scoort bijvoorbeeld hoger dan heel fruit en aardappelpuree scoort hoger dan een hele, gepofte aardappel.
