Het woord "dieet" herinnert aan snelle oplossingen en een focus op gewichtsverlies. Maar wanneer u traint voor een afstand die even veeleisend is als de marathon, kan een beperkende aanpak u te uitgeput maken om al uw mijlen te registreren.
In plaats daarvan concentreer je je op het consumeren van voldoende van de juiste soorten energie om je prestaties te voeden, zegt Dina Griffin, een door de raad gecertificeerde sportdiëtist en geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige bij The Nutrition Mechanic. Wat voor de ene hardloper werkt, werkt misschien niet voor de andere, benadrukt ze. Lichamen reageren verschillend op eetpatronen op basis van factoren zoals leeftijd, loopervaring en onderliggende gezondheids- of medische problemen.
Toch zijn er enkele algemene richtlijnen die moeten worden gevolgd op basis van bewegingswetenschap en de ervaring van atleten en voedingsprofessionals door de jaren heen. Hier, een startpunt voor je eigen pre-race tankplan.
Tanken tijdens de training
Terwijl je je kilometers in de weken en maanden voorafgaand aan de race verhoogt, wil je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt om de stress die je op je lichaam uitoefent, te weerstaan.
Het eten van een verscheidenheid aan hoogwaardige, hele voedingsmiddelen - denk aan mager vlees, vette vis, volle granen, zuivelproducten en een kleurrijke reeks groenten en fruit - werkt goed voor de meeste mensen, zegt Lydia Nader, RDN, oprichter van RUN Performance Nutrition in Chicago.
Van daaruit kunt u uw balans van de grote drie macronutriënten overwegen: koolhydraten, eiwitten en vet.
Hoewel sommige atleten sleutelen aan vetrijke, koolhydraatarme diëten, "zijn koolhydraten nog steeds koning als het gaat om het voeden van uw duursporten", zegt Tom Holland, een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en auteur van Swim, Bike, Run, Eten
Hoe meer kilometers je rijdt, hoe kritischer koolhydraten worden. Streef naar ongeveer 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht - dat is 2, 2 pond - per dag (dus een hardloper van 150 pond heeft ongeveer 340 gram nodig), raadt Nader aan.
Eiwit stelt je lichaam in staat spierweefsel te herstellen, sterker te worden en blessurevrij te blijven, zegt Nader. Ze adviseert atleten om ongeveer 1, 2 gram per 2, 2 pond gewicht per dag te consumeren, terwijl Griffin een streefwaarde heeft van maximaal 2 gram per 2, 2 pond per dag. Dat is ergens van ongeveer 82 tot 136 gram eiwit voor een hardloper van 150 kilo.
En dan zijn er vetten. Hoewel ze meestal geen specifiek doel stelt, moedigt Nader haar atleten aan om veel gezonde vetten te eten - inclusief de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren in vis zoals zalm, evenals walnoten en lijnzaad.
"Als je traint voor een marathon, laat je je lichaam gewoon veel ontstekingen doorlopen", zegt Nader. "Het heeft een enorm voordeel om te proberen zoveel mogelijk ontstekingen van binnenuit te verminderen."
Beheer van de versmalling
In de laatste paar weken voor je marathon zul je waarschijnlijk minder mijlen opmerken in je trainingsschema. Dit wordt de versmalling genoemd. Het punt? Om je lichaam de tijd te geven om al het harde werk dat je erin hebt gestopt te absorberen, zodat je je op een herstelde, vernieuwde en klaargemaakte racedag kunt opstellen
Zo veel eten als je deed toen je kilometerstand hoger was, kon je traag voelen. Maar in plaats van na te denken over bezuinigen, probeer de balans van uw maaltijden te veranderen, legt Griffin uit.
"Ik raad aan om je te concentreren op hoogwaardige eiwitten en vetten en je bord te vullen met meer groenten dan granen, " zegt ze. "Dan is er nog steeds een goed volume voedsel dat kleefkracht biedt, maar we consumeren geen koolhydraatcalorieën die we minder nodig hebben tijdens de afbouwtijd."
Nader adviseert haar atleten om hun borden hoog te stapelen met kleurrijke groenten en fruit - hoe meer verschillende tinten je eet, hoe breder het scala aan immuunversterkende vitamines en mineralen die je krijgt. Dit ondersteunt het herstel van je lichaam en helpt voorkomen dat je de laatste dagen voor de race ziek wordt, zegt ze.
Overweeg het laden van koolhydraten
Voor sommige hardlopers op lange afstand heeft het laden van koolhydraten een ergogeen of prestatiebevorderend effect. In een studie gepubliceerd in het augustusnummer van het International Journal of Sports Medicine werden lopers van de Marathon van Londen gevonden die hun koolhydraatverbruik hadden opgevoerd de dag voordat de race sneller liep en hun tempo laat in de race handhaafde.
Om het goed te doen, moet je de twee tot drie dagen voor de race meer dan 7 tot 10 gram koolhydraten per 2, 2 pond lichaamsgewicht per dag consumeren. Dat betekent 476 tot 680 gram koolhydraten voor een hardloper van 150 kilo. (Ter referentie, het gemiddelde bagel bevat ongeveer 50 gram koolhydraten.)
Probeer de meeste te krijgen van eenvoudige koolhydraten zoals fruit, vruchtensappen en geraffineerde granen. Complexe koolhydraten, zoals volle granen, zijn meestal slimme keuzes omdat ze vezels en andere nuttige voedingsstoffen bevatten. Maar dit is een geval waarin je snelle energie wilt, en te veel vezels kunnen je kansen op gastro-intestinale problemen op de racedag vergroten, zegt Nader. (Koppel je eenvoudige koolhydraten met een beetje eiwit om je tevredener te voelen.)
Als dat alles overweldigend lijkt, is het ook OK om je gebruikelijke eetgewoonten voort te zetten. Het laden van koolhydraten is niet voor iedereen en er zijn aanwijzingen dat het niet zo goed werkt voor vrouwen als voor mannen, zegt Nader.
Noshing the Night Before
Houd je laatste avondmaaltijd eenvoudig en vertrouwd: "Blijf altijd bij wat je van tevoren hebt geprobeerd", zegt Nader. Oefen uw pre-race diner voor lange trainingsruns om een idee te krijgen van wat het beste voor u werkt.
De meeste hardlopers doen het goed met eenvoudige koolhydraten - witte pasta, aardappelen of rijst - samen met een mager eiwit zoals kip of zalm, bereid zonder een romige saus (denk aan Marinara, niet aan Alfredo). Beperk vet, dat langzaam verteert; u wilt dat uw spijsverteringsstelsel wordt opgeruimd vóór de race. Het toevoegen van groenten vult je en biedt je een laatste, opwindende portie ontstekingsremmende antioxidanten.
Start Race Day Off Right
Angst kan het eten vóór de race moeilijk maken. Maar als je je darmen voldoende kunt kalmeren om te ontbijten, is het een goed idee om dit te doen. De calorieën die je 's ochtends verbruikt, zullen je door de vroege kilometers helpen, zegt Nader.
Nogmaals, vermijd alles wat je nog niet regelmatig hebt gegeten voordat je gaat hardlopen. Experimenteer met eenvoudige, vezelarme koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit en vet om je te vullen. Denk aan havermout met kaneel, een bagel met notenboter en banaan, of een Engelse muffin met jam of honing.
