Als je ooit een kleurrijke weergave van groenten en fruit hebt bewonderd, heb je quercetin aan het werk gezien. Quercetine geeft niet alleen een heldere tint, maar het kan ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben. Kappertjes, appels en uien zijn rijke bronnen van deze fytonutriënt.
Wat is Quercetin?
Quercetine is de meest voorkomende bioflavonoïde in het menselijke dieet. Volgens een onderzoeksreview gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in maart 2016, maakt het 75 procent uit van de totale inname van flavonol bij volwassenen in de VS
Flavonolen, een klasse van bioflavonoïden, zijn te vinden in paars getinte vruchten, zoals bosbessen en bramen. Deze verbindingen vertonen antioxiderende activiteit - het vermogen om onstabiele moleculen, inclusief vrije radicalen, die uw cellen kunnen beschadigen, te neutraliseren of te vernietigen.
De oxidatieve stress veroorzaakt door malafide moleculen kan leiden tot een groot aantal negatieve effecten in het lichaam, waaronder de ontwikkeling van kanker, hartaandoeningen en, mogelijk, obesitas, meldt een review gepubliceerd in Oxidative Medicine and Cellular Longevity in augustus 2017. Uitgebreid onderzoek heeft uitgevoerd om de rol van flavonolen, zoals quercetine, te bepalen bij het voorkomen van ziekten en het verbeteren van de menselijke gezondheid.
Het onderzoek, waarvan het grootste deel is uitgevoerd in een laboratorium en niet in proeven op mensen, is echter niet doorslaggevend. Volgens Memorial Sloan Kettering Cancer Center is niet aangetoond dat quercetin kanker of een andere ziekte behandelt.
Vul op Quercetin Foods
Quercetine komt alleen voor in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, granen, noten en zaden. Als u een plantaardig dieet eet, verbruikt u waarschijnlijk al elke dag een behoorlijke hoeveelheid quercetine.
Enkele van de meest geconsumeerde quercetine-voedingsmiddelen zijn appels, uien, groene paprika's, rode bladsla, asperges, broccoli, druiven, bonen en tomaten. Zwarte en groene thee zijn ook goede bronnen.
Maar verreweg de rijkste bron van quercetine zijn kappertjes. Hoewel ze eruit zien als bessen, zijn kappertjes eigenlijk kleine bloemknoppen die op struiken in het Middellandse-Zeegebied groeien. Volgens gegevens verzameld door de USDA, bieden ruwe kappertjes 234 milligram quercetine per 100 gram (3, 5 ounces). Ingeblikte kappertjes in pekel - zoals ze vaak worden gegeten - leveren 173 milligram quercetine.
Ter vergelijking: 3, 5 ons rauwe uien levert 39 milligram en dezelfde hoeveelheid gekookte asperges heeft 15 milligram, volgens de USDA.
Voldoen aan uw Quercetin-quotum
Is het de moeite waard om elke dag veel kappertjes te verslaan om zoveel mogelijk quercetine te krijgen? Waarschijnlijk niet.
Allereerst zijn rauwe kappertjes bitter en onverteerbaar. Zelfs als u van ingemaakt voedsel houdt, is het eten van veel kappertjes in pekel niet goed voor uw gezondheid vanwege hun hoge natriumgehalte. Volgens de USDA heeft slechts 1 eetlepel 200 milligram natrium, wat bijna 10 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Te veel natrium kan uw bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Alle positieve effecten die quercetine op de gezondheid van uw hart zou hebben, zouden worden tegengegaan door een dergelijke hoge natriuminname.
Omdat de effecten van bioflavonoïden in het algemeen en quercetine specifiek nog steeds niet goed worden begrepen, is er geen aanbevolen dagelijkse inname voor de fytonutriënt zoals voor eiwit, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. De beste strategie voor het inslaan van quercetine en tal van andere voedingsstoffen is om elke dag een breed scala aan kleurrijke groenten en fruit te eten.
