Tenzij u ervoor zorgt dat u veel ijzerrijk voedsel in uw dieet opneemt, krijgt u mogelijk niet genoeg ijzer. De Centers for Disease Control and Prevention zegt dat bijna 10 procent van de 12- tot 49-jarige vrouwen en meisjes in de Verenigde Staten een tekort hebben aan mineralen. Mannen moeten elke dag 8 milligram hebben, terwijl vrouwen tussen 19 en 50 dagelijks 18 milligram nodig hebben. Als u geen ijzer heeft, heeft u een hoger risico op bloedarmoede en kunt u gevoeliger zijn voor infecties. Kies gezonde, voedzame snacks met veel ijzer om u te helpen aan uw eisen te voldoen.
Sla zaden in
Een 1-ounce portie geroosterde pompoenpitten bevat 2, 3 milligram ijzer, of meer dan 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een man en bijna 13 procent van de behoefte van een vrouw per dag. Geroosterde zonnebloempitten bevatten 1 milligram ijzer per ounce. Hoewel het niet-heem-ijzer in plantaardig voedsel zoals zaden niet goed door het lichaam wordt opgenomen, kun je de hoeveelheid die je krijgt verhogen door ze te snacken met een bron van vitamine C, zoals een handvol aardbeien
Verrukkelijk Gedroogd Fruit
Gedroogde abrikozen leveren 1, 7 milligram ijzer in een portie van 1/2-cup, een hoeveelheid die 21 procent van de dagelijkse ijzerinname voor mannen en bijna 10 procent van de vereiste voor vrouwen vervult. Een kleine doos pitloze rozijnen - meestal 1, 5 ons van het gedroogde fruit - bevat 0, 81 milligram ijzer. Hoewel gedroogd fruit met mate gezond is, bevatten alle soorten veel suiker en kunnen uw kans op tandbederf toenemen. Mail Online adviseert om een snack gedroogd fruit te combineren met een kleine hoeveelheid kaas om uw tanden te beschermen tegen het zuur dat wordt geproduceerd door bacteriën.
Doe wat noten erin
Elke 1/4 kop cashewnoten bevat 2, 1 milligram ijzer. Voor een man zou dit 26 procent van zijn ADH van het mineraal vervullen. Voor een vrouw zou het bijna 12 procent van haar ADH leveren. Amandelen hebben 1, 3 milligram ijzer in elke portie van 1/4-cup, dat is 16 procent van de vereiste voor mannen en 7, 2 procent voor een vrouw. Een handvol droog geroosterde, ongezouten noten, samen met een stuk vitamine C-rijk fruit zoals grapefruit of aardbeien, is een snack rijk aan absorbeerbaar ijzer, zegt geregistreerde diëtist Shannon Crocker.
Overvloedige Broccoli
Een kopje rauwe broccoli levert bijna 8 procent van de aanbeveling van de dag van ijzer voor een man en bijna 4 procent van de ADH voor een vrouw met zijn 1, 1 milligram van het mineraal. Door de broccoli te snacken met een vetarme dip bereid uit tahini, een pasta gemaakt van sesamzaadjes, kun je je ijzerinname verhogen - elke portie tahini van 1 eetlepel levert 1, 3 milligram ijzer. Probeer tahini te gebruiken om voedzame dips zoals hummus of baba ghanoush te maken om tijdens de snack samen met broccoli te serveren.
