Laag-glycemische voedingsmiddelen zijn alle voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), een numeriek beoordelingssysteem dat u vertelt hoe individuele voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Op een schaal van 0 tot 100+ heeft een glycemisch voedingsmiddel een GI-rating van 50 of minder. Omdat voedingsmiddelen met een lage GI de bloedsuikerspiegel niet zo hoog laten stijgen als voedingsmiddelen met een lage en GI, is minder van het hormoon insuline nodig om suiker uit het bloed te verwijderen. Als gevolg hiervan helpen voedingsmiddelen met een lage GI diabetes type 2 en gewicht te beheersen. De enige voedingsmiddelen met GI-waarden zijn koolhydraten, waaronder fruit, groenten, granen en graanproducten, zuivelproducten, peulvruchten, noten en suikers.
fruit
Omdat er veel verschillende soorten fruit zijn en fruit in verschillende vormen voorkomt, zoals vers, ingeblikt, geperst en gedroogd, heeft elk type zijn eigen GI-waarde. Hele vruchten, zoals een sinaasappel met een GI-waarde van 43, kunnen een glykemisch voedingsmiddel zijn; maar het sap, zoals sinaasappelsap met een glycemische waarde van 52, heeft een meer gematigde GI-waarde. Laag-glycemisch fruit en vruchtensappen met GI-waarden van minder dan 50 zijn bananen, sinaasappels, appels, appelsap, peren, verse abrikozen, gedroogde abrikozen en grapefruit.
Groenten
De meeste groenten zijn lage tot zeer lage glycemische voedingsmiddelen. De meeste zetmeelrijke groenten, zoals witte en zoete aardappelen, bieten, rutabaga en maïs, hebben een medium tot medium-high op de glycemische index. Groene erwten, met een GI-waarde die varieert van 48 tot 70, afhankelijk van de variëteit, hebben de laagste waarde van de gewone zetmeelrijke groenten. Van de niet-zetmeelrijke groenten hebben wortelen de hoogste GI-waarde, 49, die nog steeds als laag wordt beschouwd. De meeste andere niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli, spinazie, paprika, kool en uien hebben GI-waarden ver onder de 50.
Grains
Granen en graanproducten zoals brood, broodjes en kant-en-klare en gekookte granen hebben meestal hoge GI-waarden. Deze voedselgroep omvat ook snacks, desserts en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, waarvan de meeste hoogglycemische voedingsmiddelen zijn. Bulgur tarwe, geconverteerde rijst en gerst zijn low-glycemische volkoren voedingsmiddelen. Graanproducten die ook laag op de GI-schaal zijn, omvatten zowel gewone als volkoren spaghetti, 100% tarwezemelen en volkoren granenbrood.
Zuivelproducten
Alle melk en melkproducten, inclusief yoghurt met fruitsmaak en zelfs chocolademelk, zijn voedsel met een lage glycemische waarde. Volle melk heeft een GI-waarde van 27, magere melk heeft een GI-waarde van 32 en chocolademelk, 34. Vetarme yoghurt met fruit heeft een GI-waarde van 33. Meer dan bij andere voedingsmiddelen zijn dit geschatte waarden, gezien de grote verscheidenheid van beschikbare producten en smaken.
Peulvruchten en noten
Peulvruchten zijn gekookte gedroogde bonen, linzen en spliterwten. Sojabonen zijn een zeer lage glycemische voeding, met een GI-waarde van 18. Pinda's, technisch peulvruchten die ondergronds groeien, hebben een GI-waarde van 14. Witte bonen, zwarte bonen, bruine bonen, garbanzo-bonen en alle andere peulvruchten zijn lage glycemische voedingsmiddelen, met GI-waarden variërend van de hoge 20s tot de lage 30s. Zelfs bereide gebakken bonen zijn glycemische voedingsmiddelen met een GI-waarde van 48.
Suiker
Fructose, of fruitsuiker, is een laagglycemische zoetstof met een GI-waarde van 43. De meeste andere suikers en natuurlijke zoetstoffen zijn matige tot hoge glycemische voedingsmiddelen. Honing heeft een GI-waarde van 58 en sucrose, of tafelsuiker, heeft een GI-waarde van 65. Pure glucose, de suiker die overblijft wanneer koolhydraten door het lichaam worden afgebroken voor spijsvertering en absorptie, is een vorm van suiker die gemakkelijk opgenomen in de bloedbaan. Om die reden is het ook het voedsel waartegen alle anderen worden vergeleken en gemeten op de glycemische index.
