Terwijl de gemiddelde vrouw haar eetplan zou kunnen baseren op proberen af te vallen, zal uw dieetfocus vaak op gewichtstoename zijn als u concurreert in bodybuilding of figuurconcurrentie. U wilt echter niet dik worden - u wilt liever de spiermassa vergroten en toch een vrouwelijke vorm behouden. De sleutel tot het bereiken van uw ultieme lichaamsbouw is om het juiste aantal calorieën en macronutriënten te consumeren terwijl u uw voedselinname aanpast om uw intensieve trainingsregime te ondersteunen.
De strijd om de bulk
Wanneer u spieren aantrekt, moet u een calorisch overschot hebben, wat betekent dat u meer calorieën opneemt dan u verbrandt. Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010 zouden actieve vrouwen 2000 tot 2400 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden, dus om vol te worden, heb je minstens dit bedrag nodig, zo niet een beetje meer. Probeer om te beginnen 2.200 calorieën en pas deze zo nodig aan. Idealiter zou u voor mager bulk ongeveer een half pond per week moeten winnen. Als u meer dan dat bereikt, verlaagt u uw calorieën enigszins; als u gewicht verliest of aanhoudt, voeg dan nog eens 100 tot 200 calorieën per dag toe
Macronutriënten zijn belangrijk
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de macronutriënten die u van energie voorzien. Eiwit is de sleutel bij het opbouwen en behouden van spiermassa. In 'The Protein Book' suggereert voedingsdeskundige Lyle McDonald dat vrouwen die betrokken zijn bij bodybuilding en intensieve gewichtstraining dagelijks streven naar ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat u bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten moet opnemen, zoals kipfilet, cottage cheese, mager rundvlees of kalkoen. Zodra je je eiwitdoel hebt bereikt, consumeer je koolhydraten en vetten om je totale calorieën voor de dag te bereiken. Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van voedzame, vezelrijke bronnen, zoals fruit, groenten, bonen, volkorenbrood en rijst. Kies bij het kiezen van vetten voor de onverzadigde soort in noten, oliën, avocado's en vette vis.
Voorbereiding voor wedstrijden
Op een gegeven moment is het tijd om te snijden. Dit betekent lichaamsvet laten vallen en slanker worden, klaar om je zuurverdiende spieren te onthullen en op het podium te stappen. Om dit te doen, moet je je calorieën verminderen. Ga terug naar de aanbeveling van 2.000 tot 2.400 calorieën voor gewichtsbehoud, begin opnieuw bij 2.200 en verminder uw calorieën verder als u minder dan 1 pond per week verliest. De eenvoudigste manier om calorieën te verlagen en vet te verliezen terwijl je spieren behoudt, is door je koolhydraten een beetje te verlagen, merkt trainer, bodybuilder en voedingsadviseur Tami Bellon op.
Een dag in het leven
Uw bulk- en snijddieet hoeft niet al te verschillend te zijn in termen van voedselkeuzes - varieer alleen de hoeveelheden om bij uw calorie-inname te passen. Voor een eiwitrijk ontbijt, eet een omelet, gekookte eieren op volkoren toast, of magere, yoghurt met weinig suiker en gemengd fruit. Ga tijdens de lunch voor een kipsalade als je snijdt, of een broodje kip als je ophopt. Diner moet een mix van eiwitten, koolhydraten, vetten en groenten zijn. Kies een vlees, vis of vleesvervanger voor je eiwit, zoals magere biefstuk, kalkoen, kabeljauw, zalm of tempeh. Of kies een eiwitrijke bron, zoals makreel of rundergehakt. Voeg een korrel of zetmeel toe, zoals bruine rijst, een zoete aardappel of volkoren pasta, evenals vetten uit olijfolie en een beetje kaas. Kijk voor uw groenten naar donkergroene en felgekleurde. Als je tussendoortjes wilt eten, kies dan voor cottage cheese, noten, volkoren crackers en koud vlees. De laatste overweging is uw workoutvoeding. Personal trainer en diëtist Stephanie Greunke suggereert dat je direct na je training een snelle eiwit- en koolhydraatmaaltijd eet, zoals een smoothie met eiwitpoeder en fruit, of schokkerig met gedroogd fruit.
