Je lichaam bestaat uit vet en al het andere: de vetvrije componenten. Als u te zwaar bent, betekent het verbeteren van uw lichaamssamenstelling het verlagen van uw percentage lichaamsvet. Het vergroten van mager spierweefsel en het verminderen van uw opgeslagen lichaamsvet helpt uw percentage lichaamsvet te verlagen, en samengestelde oefeningen kunnen uw lichaamssamenstelling verbeteren. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, die slechts een enkele gewrichtsbeweging vereisen, maximaliseren samengestelde bewegingen spieractivering met meerdere gewrichtsarticulaties.
Duwen met een focus op het bovenlichaam
Samengestelde bovenlichaam duwoefeningen helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren door bewegingen van het schouderblad, de elleboog en het schoudergewricht op te nemen. Push-oefeningen in het bovenlichaam die horizontale weerstand toepassen, zijn gericht op uw borstspieren, triceps, serratus en zijwaartse deltoïden. Opdrukoefeningen en gewogen variaties van de bankdrukken, inclusief de vlakke, hellingspers en neerwaartse druk, zijn voorbeelden van horizontaal geladen compositieoefeningen voor het bovenlichaam. Verticaal geladen bovenlichaam duwoefeningen, zoals de militaire druk en schouderpers, werk je voorste deltoïden, bovenste borstspieren en trapeziusspieren.
… en de bovenste trekbewegingen
Compositieoefeningen waarbij bewegingen van het bovenlichaam worden betrokken, activeren uw biceps, deltoïden en meerdere spieren in uw rug. Gewrichtsbewegingen die bijdragen aan trekoefeningen in het bovenlichaam omvatten transversale adductie van de schouderbladen, elleboogflexie en extensie van de schoudergewrichten. Horizontaal geladen oefeningen voor het trekken van het bovenlichaam omvatten zittende rijen, halterrijen, rijen met T-stangen en gebogen rijen. Verticaal geladen bovenlichaamtrekoefeningen die helpen bij het verbeteren van uw lichaamssamenstelling omvatten kin-ups, pullups en lat pulldowns.
Duwen met de Squat en Leg Press
Oefeningen kunnen ook het onderlichaam duwen. Deze activeren uw quadriceps, gluteale spieren, onderrug en kuitspieren door knieverlenging, enkelflexie en heupextensiebewegingen te combineren. Bilaterale onderlichaam duwoefeningen werken tegelijkertijd beide benen bij elke herhaling. Variaties van de squat en leg press zijn voorbeelden van bilaterale oefeningen voor het duwen van het onderlichaam. Unilaterale onderlichaam duwoefeningen werken elk been met afwisselende herhalingen. Unilaterale duwoefeningen omvatten lunges, step-ups en split squats.
Beenkrullen als onderste curlingoefeningen
Trekoefeningen voor het onderlichaam die uw lichaamssamenstelling helpen verbeteren, activeren uw gluteale en hamstringspieren door heupverlenging en knieflexiebewegingen te combineren. Heupextensiebewegingen met knieflexie en het plaatsen van je hamstrings in een uitgerekte positie behoren tot de beste oefeningen voor hamstringontwikkeling. Knielende heupextensies en variaties van de bilspierverhoging zijn voorbeelden van onderlichaamtrekoefeningen voor lichaamssamenstelling. Rollende, glijdende en glijdende beenkrullen strekken ook je heupen uit en buigen je knieën.
